The New Mom's Guide to Postpartum Workouts & Strength Building

Salah satu cara untuk mendapatkan kembali stabilitas dan menyembuhkan masalah perut terkait kehamilan adalah melalui latihan inti postnatal. Tetapi sebelum kembali ke matras, "Semua wanita harus memeriksa dengan penyedia layanan kesehatan mereka sendiri untuk memastikan bahwa mereka cukup sehat untuk berolahraga tanpa batasan," Dr. Batu menyarankan. Namun, sebagai aturan umum, ia merekomendasikan menunggu sekitar satu hingga dua minggu setelah kelahiran vagina- "atau sampai tubuh Anda terasa siap"-dan sekitar enam minggu setelah operasi caesar sebelum terlibat dalam latihan ab.

Setelah Anda mendapatkan yang baik dari MD Anda, berikut adalah 5 latihan perut untuk bekerja pada kekuatan dan stabilitas.

1. Kemiringan panggul dengan pernapasan diafragma

"Apa yang selalu saya katakan pasca-kehamilan adalah Anda ingin memperkuat otot-otot dari dalam ke luar," kata Relin. Anda melakukan ini dengan berfokus pada dasar panggul dan abdominis transversal, yang "jauh lebih dalam dan kadang -kadang disebut otot korset karena mereka membungkus bagian bawah tulang belakang Anda," jelasnya.

"Setelah Anda memiliki bayi Anda, tentu saja mereka diregangkan, dan Anda ingin membawanya kembali ke posisi yang dibungkus ini. Secara fungsional, itu akan mendukung tulang belakang dan 'stabilitas dinamis'-kemampuan untuk bergerak sambil mempertahankan [keseimbangan] dan kontrol tubuh Anda."

Mulailah di tangan dan lutut dengan tulang belakang netral. Tarik napas, lalu buang napas saat Anda melengkung punggung ke dalam bentuk "kucing", tarik perut rendah ke arah tombol perut Anda saat menghembuskan napas. Kembali ke tulang belakang netral dan lepaskan perut di napas.

Ulangi tiga kali, lalu tambahkan Kegel dengan setiap putaran pose kucing. (Anda harus melakukan kegel setiap hari untuk memperkuat dasar panggul, FYI.) Perasaan itu seperti menarik dasar panggul ke atas dan ke dalam tubuh Anda saat Anda secara bersamaan menghembuskan napas dan menarik perut Anda ke tulang belakang rendah. Kemudian lepaskan semua yang menarik napas. Ulangi delapan kali dengan Kegels.

2. Kemiringan panggul di punggung Anda

Berbaring telentang dengan kedua kaki membungkuk ke dalam tubuh, jarak pinggul terpisah dengan kedua kaki di tanah. Tarik napas dan rilekskan perut Anda, lalu buang napas saat Anda memiringkan panggul ke atas dan tarik perut Anda ke tulang belakang. Cobalah untuk tidak melibatkan glutes saat Anda memiringkan panggul (yang berarti Anda tidak akan mengangkatnya sampai ke posisi menjembatani). Di napas, turunkan panggul Anda dan lepaskan perut Anda. Ulangi tiga kali, lalu tambahkan Kegels dengan masing -masing kemiringan.

Anda harus merasa seperti sedang menarik dasar panggul ke atas dan ke dalam tubuh Anda di atas kemiringan sambil secara bersamaan menghembuskan dan menarik perut Anda ke tulang belakang rendah. Kemudian lepaskan semua yang menarik napas. Ulangi delapan kali.

3. Ekstensi satu kaki

Tiga latihan berikutnya semua berurusan dengan stabilisasi perut. Persiapkan dengan berbaring telentang dan menghembuskan napas saat Anda menarik perut Anda ke tulang belakang. Lanjutkan bernafas secara normal tetapi pertahankan perasaan perut mengisap dan terlibat sepanjang waktu. Kaki Anda harus rata di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki hip-jarak pinggul terpisah.

Perlahan luruskan satu kaki, geser tumit Anda di sepanjang lantai. Geser kaki kembali, mempertahankan pertunangan perut Anda sepanjang waktu. Ulangi delapan kali di setiap sisi.

4. Tap tumit bengkok

Pastikan perut rendah Anda bertunangan sebelum Anda mulai dan tetap bertunangan. Mulailah dengan kedua kaki ditekuk pada 90 derajat dalam posisi meja. Ambil satu kaki dan ketuk tumit ke tanah, lalu kembali ke meja. Pastikan punggung bawah Anda tidak terangkat dari tanah. Anda dapat membuat latihan ini lebih keras dengan mengetuk tumit lebih jauh dari tubuh. Ulangi delapan kali di setiap kaki.

5. Ekstensi yang terangkat-kaki

Pastikan perut rendah Anda bertunangan sebelum Anda mulai, dan mulai dengan kaki Anda ditekuk pada 90 derajat di posisi meja. Memperpanjang kedua kaki beberapa inci dari pinggul ke posisi diagonal, dan kemudian kembali ke meja. Ulangi dengan kontrol 20 kali.

Pastikan punggung bawah Anda tidak melengkung dengan gerakan ini, dan pertahankan keterlibatan/menarik dengan perut setiap saat. Anda dapat membuat latihan lebih sulit dengan memperluas kaki lebih jauh atau lebih rendah. Jaga agar kaki Anda tertekuk dan jangkau lebih tinggi jika Anda merasa terlalu ketat di punggung atau fleksor pinggul alih -alih perut Anda.

Selamat Datang di Panduan Kehamilan Sehat+Sumur yang Baik, seri selama seminggu tentang bagaimana wanita yang mencintai SoulCycle, legging, yang terobsesi dengan legging, dapat membawa kesehatan ke dalam sembilan bulan ke depan (dan seterusnya).

Saat Anda merasa lebih kuat, inilah tantangan papan lima menit dan latihan inti empat menit untuk dicoba.