Formula yang disetujui oleh ahli untuk membangun makan siang yang sangat sehat setiap saat

Saat membangun piring literal (atau mengemas wadah persiapan makanan Anda), Natalie Rizzo, MS, RD, umumnya menyarankan mengikuti formula ini: setengah dari piring Anda adalah sayuran, seperempat dari piring pati, dan seperempat piring adalah protein adalah protein , dengan lemak yang dimasukkan di seluruh. Jika Anda memikirkannya dalam hal makro, itu adalah 50 persen karbohidrat (beberapa dari sayuran, beberapa dari sumber lain), protein 25 persen, dan 25 persen lemak.

“Tidak peduli makanannya, Anda selalu ingin makan di sekitar persentase makro itu. Itu akan membantu Anda makan diet seimbang yang memiliki banyak karbohidrat dari buah dan sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan protein tanpa lemak, ”kata Rizzo. Tentu saja, jika Anda mengikuti rencana makan yang membatasi atau membatasi makanan tertentu, seperti kacang -kacangan atau gandum, maka Anda harus memodifikasi, tetapi bagi kebanyakan orang, Rizzo mengatakan ini adalah formula yang bagus.

1/2 piring sayuran + 1/4 piring pati + 1/4 piring protein = makan siang sehat, apa pun yang terjadi

Sayuran khususnya penting saat makan siang. Wanita harus makan sekitar dua setengah cangkir sayuran per hari, jadi tambahkan mereka saat makan siang pasti-terutama karena sarapan Anda kemungkinan tidak terlalu sering menggabungkan semuanya. "Hijau sangat kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang akan saya katakan mereka harus hampir menjadi bagian dari setiap makan siang, jika tidak setiap kali makan hanya dengan menambahkan beberapa ke apa pun yang Anda makan," kata Michalczyk.

Sumber protein Anda harus merupakan porsi dua hingga tiga ons, tambah Michalczyk (berpotensi lebih jika itu ikan), dan dia juga merekomendasikan beberapa karbohidrat berasal dari porsi biji-bijian utuh. “Disarankan kami mendapatkan sekitar tiga porsi sehari, dan tentu saja ini sangat bervariasi tergantung pada rencana diet. Untuk menempatkannya dalam perspektif, setengah cangkir beras merah akan sama dengan satu porsi, jadi saya juga akan memasukkannya ke dalam makan siang saya untuk melengkapi dan memberikan lebih banyak daya tahan dari karbohidrat dan serat yang mereka berikan, ”katanya.

Anda juga ingin minimal dua sendok makan lemak sehat untuk membantu Anda tetap kenyang dan bulat, tetapi jumlah yang tepat tergantung pada rencana makan apa yang Anda ikuti. (Makanan makan seperti keto pasti ingin lebih, misalnya.)

Komponen "rasa" yang dirujuk Jones sebelumnya mungkin berasal dari sumber-sumber-pemikiran alpukat, ganti krim, atau minyak zaitun rasa herba-atau hidangan itu sendiri, jika sudah cukup. “Tapi di sinilah bumbu dan saus datang sehingga selera Anda puas dan Anda tidak mencari sesuatu yang lain satu jam setelah makan,” katanya.

Cara meningkatkan salad makan siang Anda dengan formula

Salad bergizi dapat memuaskan semua diet, kata Jones-terutama saat Anda menggunakan formula ajaib. Lihatlah ide -ide makan siang sehat yang mudah ini untuk hampir semua jenis pemakan:

Untuk diet Mediterania, bebas gluten, bebas susu, dan paleo: “Cobalah tiga hingga lima ons salmon dan setengah hingga satu cangkir ubi jalar yang dipanggang pra-panggang dicampur dengan dua hingga tiga cangkir sayuran hijau, semuanya dilemparkan dengan vinaigrette favorit Anda untuk rasa. Anda juga dapat menambahkan biji bunga matahari untuk crunch, ”kata Jones.

Untuk diet Mediterania: Cobalah dua cangkir sayuran hijau, setengah cangkir nasi merah, tiga ons salmon yang ditangkap liar, setengah alpukat, setengah cangkir tomat ceri, setengah cangkir mentimun, seperempat cangkir zaitun dan bawang merah, dan dua sendok makan minyak zaitun ekstra-virgin, kata Michalczyk. Atau cobalah setengah piring sayuran panggang (sekitar dua gelas), seperempat piring salmon yang dimasak dengan minyak (tiga hingga lima ons) dan seperempat piring lentil (sekitar setengah cangkir matang), menunjukkan Rizzo.

Untuk diet paleo: Pergi dengan satu setengah hingga dua cangkir kangkung, sepertiga cangkir butternut squash, tiga ons ayam, dua sendok makan biji labu, dan segenggam kacang atau setengah alpukat, kata Michalczyk.

Untuk diet keto: Ambil salad pertama, kata Jones, dan “Hilangkan ubi jalar, kurangi salmon menjadi dua ons atau lebih, dan tambahkan minyak tambahan."Anda juga bisa menggunakan dua cangkir sayuran hijau, satu cangkir dengan campuran tomat, jamur, dan paprika, tiga ons ayam, setengah alpukat, dan segenggam kenari, kata Michalczyk.

Untuk vegan: Cobalah satu cangkir quinoa, dua cangkir sayuran hijau, seperempat cangkir zucchini panggang, seperempat cangkir wortel parut, setengah alpukat, setengah cangkir buncis panggang, dan satu sendok makan biji rami yang ditaburkan di atas, kata Michalczyk. Anda juga dapat membawa beberapa protein nabati dari tiga hingga empat ons tempe, menambahkan Rizzo.

Berikut adalah beberapa ide makan siang lagi yang hanya membutuhkan waktu 10 menit untuk dilemparkan bersama. Dan "salad seksi" ini akan semakin membumbui hidup makan siang Anda.