Latihan 2 kecepatan

Kastor merekomendasikan untuk menambahkan pengulangan mil dan tempo run (alias ambang batas) ke jadwal Anda. Pengulangan mil akan meningkatkan efisiensi Anda dan membuat Anda siap untuk sesi tempo, katanya. Tempo berjalan dibangun di atas efisiensi itu dan melatih otot-otot Anda untuk menangani tingkat yang lebih tinggi dari asam laktat yang Anda andalkan untuk berlomba untuk jarak yang lebih jauh.

Dapatkan latihan kecepatan pada hari Selasa atau Rabu, lalu simpan jangka panjang Anda untuk akhir pekan. Dengan begitu, Anda tidak menangani dua putaran yang sulit di tubuh Anda pada hari-hari back-to-back. Dan inilah beberapa berita ekstra baik: Ketika Anda menambahkan kecepatan pada jadwal Anda, Anda juga bisa menambahkan lebih banyak istirahat untuk memberi tubuh Anda kesempatan untuk pulih dari ketegangan tambahan yang Anda taruh di atasnya, kata Kastor. (Dia menyarankan untuk mengambil hari libur tambahan atau naik ke tempat tidur 30 menit lebih awal setiap malam.)

Berikut adalah sesi kecepatan tertinggi Deena Kastor untuk pelatihan jarak jauh. Lakukan satu per minggu, bergantian antara dua latihan.

Latihan 1: pengulangan mil

Pemanasan: Jog dengan kecepatan yang mudah selama 15-20 menit.

Olahraga: Lakukan pengulangan 3 atau 4 mil dengan kecepatan yang sulit, beristirahat selama 2 menit di antara masing -masing. Jangan terlalu cepat berpikir tentang semakin cepat dengan setiap mil.

Tenang: Jog dengan kecepatan yang mudah selama setidaknya 15 menit.

Latihan 2: Tempo Run

Pemanasan: Jog dengan kecepatan yang mudah selama 15-20 menit.

Olahraga: Jalankan 4-6 mil dengan kecepatan yang sangat sulit. (Tujuan 30-40 detik lebih lambat dari kecepatan 5k Anda; Anda harus dapat berbicara hanya beberapa kata sekaligus.)

Tenang: Jog dengan kecepatan yang mudah selama setidaknya 15 menit.

Bersiaplah! Pelatih berbagi saran pelatihan terbaik mereka, dan pelari top ini memberikan inspirasi maraton utama-khususnya untuk pemula.

Lebih dari Amerika Serikat berlari