Berkat pelatihan pembatasan aliran darah, cedera tidak lagi harus kram kemajuan latihan Anda

“Awalnya, ini dilakukan di ruang operasi dengan tourniquets kelas medis untuk membantu melestarikan massa otot di Amputees,” kata Rolnick. Tapi kemudian tim olahraga profesional mulai menggunakannya sebagai strategi pelatihan, dan sekarang para ahli menagihnya sebagai tren kebugaran besar berikutnya.

"Pelatihan BFR adalah cara yang baik untuk memberi sendi Anda istirahat dari stres angkat yang lebih berat."-Nicholas Rolnick, DPT, MS

Penelitian mendukung potensi fasilitas pelatihan BFR. Satu studi 2017 yang diterbitkan di Jurnal Sains Latihan Internasional, Misalnya, ditemukan bahwa selama BFR, mengangkat hanya 20 persen dari satu repetisi Anda dapat menghasilkan “peningkatan yang signifikan dalam kekuatan otot.“Ini W-I-L-D, jika Anda memikirkannya. Katakanlah maks satu-rep Anda untuk pers overhead adalah 100 pound. (Kamu pergi!) Dengan manset BFR, bagaimanapun, menekan 20 pound untuk satu ton repetisi-75 repetisi lebih dari empat atau lima set, agar dapat menghasilkan jumlah pertumbuhan otot yang sama dengan mengangkat lebih berat.

Siapa yang bisa mendapat manfaat dari pelatihan pembatasan aliran darah?

Karena BFR memberi Anda #Gainz dengan bobot yang relatif ringan, Rolnick mengatakan pelatihan BFR bisa menjadi alat yang luar biasa bagi mereka yang tidak dapat mengangkat beban yang lebih berat karena cedera, operasi baru -baru ini, atau osteoporosis.

John Gallucci, JR., DPT dan CEO Jag-One Physical Therapy, setuju bahwa mereka yang kembali dari cedera mungkin sangat mendapat manfaat dari BFR. “Setelah cedera, atlet biasanya tidak dapat mengangkat beban pada tingkat yang diperlukan untuk mempertahankan kekuatan atau mempromosikan massa otot baru,” katanya. "BFR memungkinkan terapis fisik untuk memulai kekuatan dan fase hipertrofi rehabilitasi jauh lebih awal."

Orang sehat juga dapat menuai imbalan BFR-terutama mereka yang mencoba mengenakan massa otot tanpa melepas lutut dan siku mereka. “Pelatihan BFR adalah cara yang baik untuk memberi sendi Anda istirahat dari tekanan yang lebih berat,” kata Rolnick. Itulah mengapa ini sangat populer di kalangan binaragawan.

Namun, BFR tidak sesuai untuk semua orang. Karena teknik ini mengurangi aliran darah, Rolnick mengatakan itu tidak aman bagi mereka yang memiliki riwayat gumpalan darah sebelumnya, gangguan pembekuan, penyakit kardiovaskular, atau masalah peredaran darah.

Bagaimana memulai pelatihan bfr

Seperti tato dan vitamin IV, pelatihan pembatasan aliran darah bukanlah sesuatu yang harus Anda coba untuk diy-setidaknya, bukan pada awalnya. Dr. Gallucci mengatakan hanya aman untuk belajar di bawah pengawasan terapis fisik atau ahli bersertifikat lainnya, yang dapat membantu Anda menentukan apakah BFR adalah strategi yang baik untuk Anda di tempat pertama.

Jika ya, mereka kemungkinan akan menggunakan sistem tourniquet khusus dengan pembaca tekanan darah terlampir. “Memiliki monitor mengurangi kemungkinan bahwa Anda akan benar -benar memotong aliran darah atau menyebabkan kerusakan saraf atau otot,” kata Rolnick. Saat binaragawan di Instagram terkadang menggunakan benang otot atau pita elastis untuk BFR, Rolnick mengatakan ini bukan cara teraman untuk melakukannya. “Masalahnya bukanlah bahwa itu tidak berhasil-benang akan membatasi darah. Masalahnya adalah Anda tidak dapat dengan andal menilai berapa banyak tekanan yang Anda berikan pada anggota badan.”Dan jika Anda benar -benar memotong aliran darah, Anda berisiko membuat gumpalan darah. Astaga.

Setelah Anda diborgol, Rolnick mengatakan Anda biasanya akan memilih bobot berukuran di mana saja dari 20-40 persen dari satu repetisi Anda. Kemudian, Anda akan melakukan 75 repetisi latihan dengan cara 30-15-15-15: 30 pengulangan pada set pertama, diikuti oleh tiga set 15 dengan 30 detik istirahat di antara set. Seluruh shebang biasanya membutuhkan waktu kurang dari 10 menit, tetapi Rolnick memperingatkan bahwa itu tidak nyaman. (Pikirkan sensasi sakit yang Anda dapatkan selama pembacaan tekanan darah, lalu tambahkan beban.)

Rolnick merekomendasikan melakukan lima sesi BFR yang diawasi selama dua hingga tiga minggu untuk menyesuaikan diri dengan stres unik (dan sensasi) dari teknik ini. Setelah Anda tahu apa yang Anda lakukan, penyedia Anda mungkin memberi Anda lampu hijau untuk membeli mesin BFR di rumah dan menggunakan manset secara mandiri. Sepertinya setiap musim mungkin akan segera memborgol musim-di gym, yaitu.

Setelah pelatihan BFR pertama Anda sesh, Anda akan sakit, jadi Anda mungkin ingin produk pemulihan CBD ini. Atau Anda dapat mencoba menggunakan lengan pemulihan normatec, yang disamakan oleh seorang penulis dengan pijat pasca-latihan.