Ucapkan selamat tinggal pada sakit lutut saat berjongkok selamanya, fam

Kedua pelatih mencatat bahwa nyeri pasca-squat harus berkurang jika Anda bekerja dengan bentuk yang benar (semuanya kembali ke bentuk, fam!), dan jika hal -hal masih terasa tweaky, Anda mungkin ingin memulai kembali di persegi dan mengevaluasi kembali cara Anda melakukan perjalanan. Untuk lebih lanjut tentang cara mencari tahu apa yang menyabot squat Anda, terus menggulir.

Identifikasi apa yang salah dengan formulir Anda

Untuk mencari tahu apa yang mungkin menyebabkan nyeri lutut Anda, Anda harus bekerja ke belakang. "Tanyakan pada diri Anda: mengapa saya merasakan ketegangan di lutut saya? Apa yang menghasilkan ketegangan di lutut saya? Bagaimana saya bisa memperbaikinya?"Menjelaskan Septh. Lihatlah area dari sendi ke atas untuk memahami apa yang bisa menyebabkan ketidaknyamanan. "Jika lutut sakit, biasanya sesuatu di atas lutut memaksa dan menghasilkan semua ketegangan di lutut," jelasnya. Pertimbangkan yang berikut saat mencari tahu apakah ada sesuatu yang terjadi atau tidak dengan lutut Anda.

1. Anda memiliki kurangnya koneksi ke glutes Anda: "Kebanyakan orang terlalu dominan atau paha dominan, jadi mereka bahkan tidak benar -benar tahu bagaimana mengakses glutes mereka dan melakukan segalanya di paha depan atau bagian depan paha mereka, "jelas Septh. "Tapi setelah beberapa saat paha Anda hanya bisa melakukan begitu banyak dan sambungan di bawah, yaitu lutut Anda, cenderung mendapatkan beban beban."

2. Anda memiliki betis dan pergelangan kaki yang ketat: Jika pergelangan kaki dan anak sapi Anda kencang, itu dapat mencegah otot melentur sepanjang jalan. "Kadang -kadang Anda akan melihat orang -orang agak condong ke depan dan mereka akan naik kaki, yang kemudian akan membuat lutut mereka benar -benar menunjuk ke depan dan pergi ke jari kaki mereka, dan itulah tanda pertama bahwa bentuk mereka tidak benar," kata Smith. Peregangan anak sapi dapat membantu menyeimbangkan semuanya, jadi secara teratur busa gulung dan meregangkan kaki bagian bawah Anda di depan squat berat.

3. Anda memiliki quads ketat, penculik, adduktor atau pita IT: Sama seperti dengan betis dan pergelangan kaki Anda, jika otot -otot lain yang terlibat dalam gerakannya ketat, Anda tidak akan bisa mendapatkan berbagai gerakan.

Bekerja sampai ke jongkok yang sempurna

Apakah Anda sedang belajar berjongkok untuk pertama kalinya atau ulang-Mempelajari cara melakukannya dengan benar setelah cedera, penting untuk kembali ke dasar -dasar untuk membangun kekuatan Anda untuk melakukan gerakan dengan benar. "Saya memulai semua orang di lantai-ini adalah tempat teraman untuk memulai," kata Septh. "Jika Anda tidak merasa tepat di lantai, 9 kali dari 10, hal yang sama akan berlaku di kaki Anda."Di sini, dia menjabarkan bagaimana cara mengusahakan Anda ke bentuk yang sempurna.

Jembatan Glute Dasar: "Saya akan menggunakan ini sebagai tes untuk siapa saja yang ingin mencari tahu apakah mereka melakukan pekerjaan pinggul dengan cara yang benar," katanya. "Jika Anda melakukan jembatan glute dan Anda masih merasakan paha depan Anda, itu harus menjadi bendera merah untuk Anda segera karena di situlah ekstensi pinggul atau jembatan gluteal harus terjadi-mereka harus terjadi dari glutes Anda, paha belakang Anda, inti Anda , dan segala sesuatu di sekitar bagasi dan panggul Anda."Dia mencatat bahwa Anda dapat menggunakan ini untuk memperkuat bagian tubuh Anda yang berbeda, dan mendapatkan umpan balik tentang apa yang terjadi dengan otot Anda.

Jembatan glute tunggal atau berbobot: Setelah Anda mendapatkan jembatan glute biasa di Pat, saatnya untuk membumbui segalanya dengan menambahkan beban atau elemen satu kaki. "Apa pun yang memperkuat koneksi itu ke glutes Anda jelas merupakan tempat yang baik untuk memulai, apakah Anda kembali dari cedera atau Anda hanya ingin belajar bagaimana menemukan pinggul Anda," kata Septh.

Squat berat badan bench-sit: "Jika Anda menjadi cukup cukup di Glute Bridges dan Anda telah menambahkan beban, Anda telah menambahkan resistensi, Anda telah mengerjakan kedua kaki, dan Anda yakin pekerjaan itu datang dari tempat yang tepat, itu kemungkinan besar akan terjadi Isyarat Anda untuk memulai dengan squat Anda lagi, "kata Septh, dengan satu peringatan. Jangan hanya berjongkok ke terlupakan. Gunakan bangku atau kursi (beberapa titik referensi) untuk membantu meringankan transisi antara turun dan kembali. "Memiliki kotak atau bangku untuk duduk untuk memberi Anda sesaat untuk mengatur ulang diri Anda, mencari tahu apa yang terjadi di bagian bawah jongkok Anda, perbaiki, dan minta diri Anda kembali."

Cara menyempurnakan posisi jongkok Anda

Karena kami telah membentuk berkali -kali, bentuk benar -benar adalah segalanya. Penting untuk dipahami bahwa Anda tidak benar-benar memulai langkah dengan menekuk lutut Anda melakukannya dengan cara yang benar membutuhkan pemahaman yang lebih berotot daripada itu. "Idenya adalah Anda mendorong seluruh Anda panggul kembali. Anda mendorong perut Anda kembali ke tulang belakang Anda, Anda duduk kembali ke pinggul sebaik mungkin untuk memulai gerakan, "kata Septh. "Dan kemudian, dari sana, lutut Anda akan mulai menekuk secara alami-Anda tidak menghasilkan gerakan dengan membungkuk di lutut Anda untuk memulainya."

Sebagian besar langkah itu, ia menjelaskan, harus datang dari Anda memuat dan mendorong ketegangan dan berat kembali ke pinggul dan tumit Anda, dan kemudian lutut di lutut harus mengikuti. Itu harus menjadi bagian sekunder dari gerakan, bukan yang utama. Di sini, ia memecah cara menguasai seni squat sekali dan untuk semua:

1. Mulailah dengan kaki selebar pinggul Pisahkan kaki Anda tentang jarak lebar pinggul terpisah, atau di mana pun Anda merasakan hubungan terkuat dengan lantai dan berada di paling stabil.

2. Selipkan panggul Anda: Selipkan panggul Anda ke dalam semacam kemiringan anterior. "Ini hampir seperti ritsleting: Anda menarik perut Anda kembali ke tulang belakang Anda," jelas Septh.

3. Duduklah ke tepi luar kaki: Setelah Anda mengikuti hubungan itu dengan panggul Anda, dorong beban dari lutut dan jari kaki Anda, duduk kembali ke tumit dan bagian luar kaki Anda.

4. Dorong kaki Anda terpisah: Saat Anda mendorong beban ke tumit dan pinggul Anda, lutut Anda akan mulai mengikuti. "Saat Anda bekerja di bagian bawah jongkok, Anda ingin secara aktif merobek lantai, yang berarti bahwa Anda tidak ingin lutut Anda melakukan perjalanan ke arah satu sama lain, Anda hampir ingin sedikit terpisah satu sama lain sebagai Anda mencapai bagian bawah jongkok, "jelas Septh.

5. Berdiri Back Up: Tarik napas besar di jalan ke bawah, lalu buang dan napaslah melalui pinggul dan tumit Anda di jalan kembali.

Cara memperbaiki nyeri lutut karena jongkok

Mudah -mudahan tidak ada nyeri lutut setelah sesh squat Anda, tetapi jika Anda memiliki beberapa ketidaknyamanan, Caley Crawford, NASM CPT dan Direktur Pendidikan di Row House menyarankan untuk meregangkan paha depan, paha belakang, dan pita IT Anda. Untuk melakukannya sendiri, cobalah beberapa di bawah ini:

Berlutut Quad Stretch: Berlutut di lutut kanan Anda, dan letakkan kaki kiri Anda di lantai sehingga lutut kiri Anda menciptakan sudut 90 derajat. Jangkau di belakang Anda dan ambil kaki kanan Anda, dan perlahan -lahan putar pinggul Anda dengan mendorong kaki menjauh dari garis tengah tubuh Anda. Dorong pinggul Anda ke depan, mempertahankan punggung lurus, dan condongkan tubuh Anda ke depan. Untuk mengintensifkan peregangan, miringkan panggul Anda ke belakang dan jaga agar dada Anda tetap tegak, bersandar ke pinggul Anda. Tahan selama 30 detik, dan ulangi dua hingga lima kali pada setiap kaki, mencoba meningkatkan peregangan Anda setiap kali.

Peregangan air terjun: Tempelkan satu kaki di depan Anda dengan jari -jari kaki menunjuk ke atas dan tumit ditanam, sedikit menekuk lutut Anda yang lain. Regangkan lengan Anda di depan Anda, lipat tubuh Anda di atas tumit depan Anda. Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke atas dalam gerakan air terjun. Ulangi di sisi lain.

Lastics Quad dan Band Stretch: Duduk dengan satu kaki lurus di depan Anda. Tekuk yang lain sehingga lutut menunjuk ke depan dan kaki Anda berada di belakang pantat Anda. Walkyour Hands di belakang Anda dan bersandar. Untuk mengintensifkan peregangan, Anda dapat bersandar pada siku atau berbaring sampai ke lantai sehingga bahu Anda ada di tanah, pastikan bahwa lutut bengkok tetap di lantai.

Atau, cobalah salah satu peregangan tubuh bagian bawah ini:

Setelah Anda mendapatkan squat reguler yang disempurnakan, campur dengan langkah favorit Meghan Markle (atau setidaknya, yang ingin kami bayangkan adalah langkah favorit Meghan Markle), "Curtsy Squat."Dan jika lutut Anda masih sakit, cobalah salah satu suplemen ini untuk nyeri sendi.