Diet ketat mungkin datang dan pergi, tetapi diet Mediterania ada di sini untuk tinggal

Itu masih salah satu rencana makan yang paling banyak diteliti

Sementara banyak manfaat makan buzzy lainnya sebagian besar anekdotal (atau dalam kasus diet keto, berdasarkan studi kecil atau studi tikus), manfaat diet Mediterania didukung oleh beberapa dekade penelitian klinis yang kuat. “Ada penelitian tentang penelitian yang menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat menurunkan insiden penyakit jantung sebanyak 70 persen,” kata Suzanne Steinbaum, Do, seorang ahli jantung dan direktur pencegahan kardiovaskular wanita, kesehatan, dan kesejahteraan pada wanita Rumah Sakit Gunung Sinai di New York City. Misalnya, studi 2018 di JAMA, yang mensurvei lebih dari 25.000 wanita Amerika, menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti diet Mediterania mengurangi risiko penyakit jantung relatif sebesar 28 persen dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Manfaatnya melampaui kesehatan jantung. Ulasan 2015 di Jurnal BMJ menemukan bahwa diet Mediterania menunjukkan kontrol gula darah yang lebih baik dan risiko kardiovaskular yang lebih rendah daripada diet rendah lemak. Studi 2014 lainnya di Annals of Internal Medicine, yang mengikuti lebih dari 3.000 pria dan wanita, menunjukkan bahwa diet Mediterania yang dilengkapi dengan lemak sehat seperti minyak zaitun ekstra-virgin, dapat menurunkan risiko diabetes pada orang dengan penyakit jantung. Dan sebuah studi 2019 menemukan bahwa ini bagus untuk kesehatan usus dan mengurangi peradangan.

"Orang-orang menanggapi diet yang bertindak cepat tetapi pada akhirnya, mereka tidak berkelanjutan dan tidak menawarkan banyak manfaat nutrisi yang hebat seperti diet Mediterania."-Suzanne Steinbaum, lakukan

Penelitian lain menunjukkan bahwa mengikuti diet Mediterania dapat membantu mengurangi risiko terkena gangguan kognitif dan penyakit Alzheimer, kemungkinan berkat tingginya jumlah lemak yang mendukung otak dari minyak zaitun ekstra-virgin, ikan, dan kacang-kacangan dan biji yang begitu integral untuk makan the Eating the Eating the Eating rencana. Lemak sehat ini secara langsung terkait dengan mencegah penurunan kognitif yang datang seiring bertambahnya usia.

Semua penelitian yang disebutkan di atas mengkonfirmasi atau membangun temuan sebelumnya tentang diet Mediterania, yang telah dipelajari selama hampir lima puluh tahun. Studi Landmark Seven Country tahun 1970 menemukan bahwa orang-orang di daerah tertentu di Mediterania dan Jepang yang mengikuti pola makanan tertentu (terutama jumlah yang tinggi dari apa yang sekarang kita ketahui adalah lemak sehat) memiliki tingkat penyakit jantung yang lebih rendah dan semua penyebab kematian penyebab. Penelitian awal ini berlanjut hingga tahun 80-an dan 90-an dan secara konsisten menemukan hasil hasil yang serupa yang dikonfirmasi dalam penelitian modern saat ini.

Ini mengikuti saran nutrisi yang cukup umum

Diet Mediterania tidak terlalu rumit. Anda tidak perlu menghitung kalori atau makro, mengukur keton, atau pergi ke label membaca berlebih untuk menghindari bahan -bahan tertentu. Sebaliknya, itu menekankan makan banyak buah dan sayuran, lemak sehat, protein tanpa lemak, dan beberapa karbohidrat sambil mengurangi makanan olahan. Kesederhanaan itu, sebagaimana terbukti dalam semua penelitian di atas, hadir dengan imbalan besar untuk kesehatan.

“Following a traditional Mediterranean diet limits your intake of refined breads, processed foods, and red meat-all factors that can help prevent heart disease and stroke,” says Ammon Beniaminovitz, MD, FACC, a board-certified cardiologist at Manhattan Cardiology. "Kunci keberhasilan diet adalah penekanannya pada makanan alami, kebanyakan vegetarian, yang tidak diproses," katanya.

Ini juga tidak menjelekkan makanan seperti karbohidrat atau lemak-dua makronutrien yang lama dijauhi oleh lingkaran makan sehat. “Lemak omega-3 baik untuk meningkatkan kolesterol kadar HDL dan mempromosikan vasodilatasi untuk mengurangi tekanan darah. Tubuh kita tidak membuat cukup lemak baik ini, jadi kita perlu menyelesaikannya, ”Dr. Kata Steinbaum. Adapun karbohidrat, rencana makan menekankan makan biji -bijian, buah -buahan, dan sayuran, yang semuanya kaya serat dan antioksidan. Karbohidrat kompleks ini mencegah ayunan besar dalam gula darah dan sangat penting untuk mempromosikan rasa kenyang dan menurunkan kolesterol, DR. Kata Steinbaum.

“Saya selalu menemukan cara untuk memasukkan karbohidrat ke dalam setiap kali makan karena mereka membuat saya merasa puas," "Makanan tanpa karbohidrat membuat Anda merasa seperti Anda kehilangan sesuatu."

Itu adalah kebalikan dari pembatasan

Mungkin alasan terbesar diet Mediterania terus berkuasa adalah karena menawarkan keserbagunaan tanpa banyak pengorbanan. “Diet Mediterania tidak memiliki daftar 'diizinkan' atau 'menghindari', tidak seperti paleo atau keto. Jika Anda tidak suka daging atau ikan, ada kacang. Jika Anda tidak suka roti, ada biji-bijian utuh, ”kata Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, penulis Bacalah sebelum Anda memakannya - membawa Anda dari label ke meja. Namun masih ada ruang untuk daging merah, susu, dan makanan penutup dalam jumlah kecil yang penuh perhatian-mereka tidak sepenuhnya terlarang.

Ada juga ruang untuk interpretasi dengan diet Mediterania. Itu dapat mengakomodasi banyak preferensi makanan (seperti vegetarian atau veganisme) karena tidak ada formula khusus untuk mengikutinya. “Ini bukan diet yang didasarkan pada kekurangan. Ini lebih tentang kehidupan daripada mengkhawatirkan apa yang Anda timbang, ”kata Taub-Dix.

"Ini bukan diet yang didasarkan pada kekurangan. Ini lebih tentang kehidupan daripada mengkhawatirkan apa yang Anda timbang."-Bonnie taub -dix, rdn

Di luar makan makanan seimbang nutrisi, gaya hidup Mediterania juga tentang memperlambat dan mengurangi stres. Ini juga menyoroti pentingnya menikmati makanan Anda dan menikmati perusahaan yang Anda miliki-yang dapat membuatnya lebih mudah untuk tetap bertahan. “Banyak diet yang bisa terisolasi karena mereka mencegah Anda makan dengan orang lain yang makan berbeda dari Anda,” kata Taub-Dix. “Tapi diet Mediterania menyambut makan bersama orang -orang dan menikmati proses memasak. Ini kurang dari diet dan lebih banyak budaya yang mendorong Anda untuk makan bersama keluarga, ”tambahnya.

Tentu saja, memilih rencana makan yang paling sesuai dengan kebutuhan kesehatan Anda sendiri, dan tidak ada cara makan yang benar yang berfungsi untuk setiap orang. Tetapi bagi sebagian besar ahli, makan gaya Mediterania terus menjadi standar emas. “Orang-orang menanggapi diet yang bertindak cepat tetapi pada akhirnya, mereka tidak berkelanjutan dan tidak menawarkan banyak manfaat nutrisi yang hebat seperti diet Mediterania,” kata Dr. Steinbaum. Jangan berharap itu berubah dalam waktu dekat.

Ingin mempelajari lebih lanjut tentang diet Mediterania? Berikut adalah daftar makanan dasar untuk memulai Anda di toko kelontong. Dan di sini juga beberapa buku masak diet Mediterania yang bagus.