Bicara nyata berapa banyak gula yang harus dimakan orang yang sehat dalam sehari?

“Kami memiliki cukup riset pada saat ini untuk mendukung bahwa tambahan gula tidak akan membantu kami sendiri,” kata Jessica Cording, RD. Dia mencatat bahwa gula yang ditambahkan berada pada pijakan yang sama, karena mereka memberi Anda respons gula darah yang tinggi. “Tidak peduli jenis pemanis yang Anda konsumsi, sedikit berjalan jauh."

Aturan praktis yang baik: Tetap tambahan gula hingga tidak lebih dari 25 gram sehari, atau enam sendok teh senilai.

Pedoman Diet 2015-2020 menyatakan hingga 10 persen dari asupan kalori harian Anda dapat berasal dari tambahan gula. Cording menganggap itu agak terlalu liberal, terutama karena itu tidak memperhitungkan gula alami. Katakanlah Anda makan 2.000 kalori sehari. Berdasarkan pedoman ini, Anda dapat mengonsumsi sekitar 50 gram gula tambahan, atau sekitar 12 sendok teh. Sebaliknya, Cording mendukung rekomendasi American Heart Association untuk membatasi tambahan gula hingga 25 gram sehari, atau enam sendok teh. "Saya merasa nyaman mengatakan mengkonsumsi sedikit tambahan gula tambahan," katanya. “Jika angka sangat membantu, saya akan mengatakan 5 hingga 6 persen dari asupan kalori harian Anda adalah stadion baseball yang bagus."

Mencari makanan penutup gula rendah yang benar-benar rasanya enak? Izinkan saya memperkenalkan Anda ke bar lemon ini:

Tunggu, bagaimana dengan gula alami?

Tidak seperti gula tambahan, tidak ada pedoman yang ditetapkan tentang berapa banyak gula yang dapat Anda konsumsi yang secara alami ada dalam makanan. “Sangat mudah untuk terobsesi dengan ini, dan benar -benar bingung dan kewalahan,” kata Cording.

Bagi kebanyakan orang yang sehat, tidak perlu memperbaikinya pada seberapa banyak gula alami yang Anda makan jika berasal dari sumber makanan utuh. (Orang dengan diabetes atau kondisi kesehatan lainnya mungkin harus lebih memperhatikan asupan semua sumber gula dan harus bekerja dengan dokter mereka untuk membuat rencana diet yang baik yang sesuai dengan kebutuhan mereka.) Makanan dengan gula yang terjadi seperti buah sering juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan nutrisi bermanfaat lainnya untuk membantu menyeimbangkan dampak gula pada sistem Anda. Mereka bahkan lebih baik saat dimakan dengan sumber protein atau lemak untuk tingkat lebih lanjut. “Ketika kita makan keseimbangan makronutrien yang berbeda, itu membantu meningkatkan gula darah yang stabil, karena kita mengalami gangguan yang lebih lambat dari gula yang ada secara alami,” kata Cording. Dengan tingkat pencernaan yang lebih lambat, Anda dapat menghindari kecelakaan dan perubahan suasana hati, dan tetap kenyang lebih lama.

Masih menggaruk -garuk kepala seperti apa sebenarnya ini? Bayangkan piring makan siang atau makan malam Anda. Cording menyarankan mengisi setengah dari piring dengan sayuran non-tepung, seperempat dengan pilihan protein Anda, dan kuartal terakhir bisa menjadi makanan dengan gula alami. Sebagai contoh camilan cepat, pasangkan sepotong buah dengan mentega kacang atau tahini untuk menambah lemak dan protein.

Cara mengurangi gula tambahan

Meskipun gula masuk ke dalam makanan yang tak terhitung jumlahnya, mengurangi rekomendasi 25 gram itu tidak harus terasa menakutkan-dan Anda tidak harus dengan cermat menghitung gram. Pertama, Cording menyarankan untuk mendapatkan kejelasan tentang hubungan Anda dengan tambahan gula. “Memahami dari mana asalnya akan membantu Anda mengetahui pendekatan mana yang akan bekerja untuk Anda saat Anda mencoba mengurangi asupan gula Anda,” katanya. Daripada menjadi kalkun dingin, Cording menyarankan untuk membuat tweak gaya hidup kecil untuk mengurangi asupan Anda, seperti memilih yogurt polos alih -alih barang rasa atau meninggalkan saus manis dan bumbu di rak -rak grosir. Ini juga merupakan ide yang baik untuk menjadi pintar membaca label dan melihat berapa banyak gula dalam porsi makanan favorit Anda (dan berapa banyak yang ditambahkan gula). Dengan sedikit ketekunan ekstra, Anda masih bisa memiliki kehidupan yang cukup manis tanpa terlalu mengandalkan gula tambahan.

Saya bersumpah saya tidak melebih -lebihkan ketika saya mengatakan Anda tidak akan melewatkan gula halus dalam brownies ini. Dan jika Anda memiliki pertanyaan nutrisi yang lebih umum, ahli diet ini memiliki jawabannya.