Tandu pro bersumpah dengan gerakan ini untuk meringankan sciatica

Segala jenis rasa sakit di sepanjang saraf ini-apa yang kita sebut sciatica-can dikaitkan dengan beberapa hal yang berbeda. Beberapa yang bisa dilihat setiap saat? Masalah pinggul dan iritasi punggung bawah, atau lebih serius, saraf terjepit atau disk hernia di punggung Anda. Itu dapat disebabkan oleh duduk untuk waktu yang lama dan overtraining, dan perlu dicatat bahwa bahkan orang yang paling cocok dan tersehat dapat mendapatkannya.

Cara merawat linu panggul dengan peregangan

Sebelum Anda panik tentang sensasi berapi -api di punggung Anda, pinggul, dan kaki, ketahuilah bahwa beberapa peregangan sederhana dapat membantu. "Peregangan dengan benar adalah cara yang bagus untuk membantu meringankan gejala yang terkait dengan linu panggul," tambah Jeff Brannigan, direktur program di Stretch'd. "Sementara penyebab nyeri sciatic sering terletak di tulang belakang lumbar, menargetkan kelompok otot yang berdekatan dan mendukung di daerah ini dapat memberikan kelegaan dan membantu mengelola ketidaknyamanan dalam saraf sciatic."

Tetapi dengan mengingat hal itu, ada cara yang benar dan yang salah untuk terlibat dalam peregangan untuk sciatica. "Saya akan menghindari peregangan statis," kata Croce, dan Branigan menegaskan bahwa gerakan ini membuat Anda berisiko untuk menyakiti diri sendiri. "Seringkali ketika orang meregangkan tubuh mereka sendiri, mereka menemukan diri mereka di posisi yang sama -sama berbobot dan ditahan di tempatnya," katanya. Jika Anda fleksibel dan tidak mengalami cedera atau rasa sakit, ini biasanya baik -baik saja. Tetapi jika Anda berurusan dengan sesuatu seperti linu panggul, ia memperingatkan bahwa Anda bisa berakhir lebih banyak kerugian daripada kebaikan pada otot -otot Anda karena Anda menaruh stres tambahan pada mereka. "Setelah Anda menambahkan stres dan berat badan ke area itu, Anda lebih cenderung melampaui batas jika Anda terlalu cepat mendorong."Kedua pro sebagai gantinya merekomendasikan peregangan dinamis, di mana Anda melakukan pengulangan aktif yang terkontrol yang tidak akan memberikan jenis tekanan yang sama pada otot Anda.

Beberapa teknik yang mereka rekomendasikan? Rotasi artikular terkontrol (mengaktifkan otot dengan mengonsumsinya melalui rentang gerak penuh), flossing (yang membantu cairan bergerak lebih baik di seluruh tubuh Anda), dan latihan mobilitas sendi untuk pinggul, pergelangan kaki, dan lutut Anda. Tetapi jika Anda mulai merasakannya lagi rasa sakit setelah melakukan hal -hal ini, berhenti dan berkonsultasi dengan seorang profesional.

Selain peregangan untuk linu panggul, ada beberapa hal lain yang dapat membantu membuat Anda merasa lebih baik. Pro menyarankan menggunakan es dan panas di area di sekitar saraf skiatik Anda (punggung bawah Anda, pinggul, glutes, dan paha belakang) selama 15 menit sekali atau dua kali sehari, dan melakukan pekerjaan bergulir busa yang lembut. Memperkuat inti dan glutes Anda, dan bekerja pada stabilitas pinggul dan ekstensi tulang belakang juga bisa efektif. Untuk membuat rutinitas pemulihan yang lengkap, pasangkan praktik -praktik ini dengan beberapa peregangan dinamis favorit Brannigan untuk Sciatica (yang banyak di antaranya akan Anda tangkap dalam peregangan yoga kami untuk video fleksibilitas di bawah ini.

Peregangan untuk Sciatica

1. Panggul: Berbaring telentang dengan kedua kaki diperpanjang. Tempatkan kaki Anda di loop tali atau tali, dan gunakan bagian depan pinggul dan quadricep Anda untuk mengangkat kaki yang berolahraga lurus ke atas sampai tegak lurus terhadap tubuh Anda, memanjat tangan ke atas tali ke atas tali. Saat Anda berada di posisi, ambil ujung tali dengan tangan yang berlawanan. Sedikit tempat tidur lutut itu dan mengulurkan tangan Anda yang lain untuk menjaga tubuh Anda agar tidak bergulir. Menjaga sedikit ketegangan pada tali, bawa kaki Anda melintasi garis tengah tubuh Anda dan lurus ke permukaan sampai pinggul Anda mulai bergulir. Gunakan tali untuk bantuan lembut di akhir peregangan. Pastikan untuk tidak menarik kaki Anda ke posisi, yang berisiko menjengkelkan pinggul Anda.

2. Glutes: Berbaring telentang dengan kedua kaki yang diperpanjang lurus. Putar kaki Anda yang tidak berolahraga ke arah tengah tubuh Anda dengan mengarahkan jari kaki Anda ke dalam, yang menstabilkan pinggul Anda. Angkat kaki berolahraga Anda dan tekuk lutut ke arah bahu yang berlawanan, jaga agar panggul Anda tetap rata di permukaan. Saat kaki Anda masuk ke jangkauan untuk dijangkau dengan mudah, letakkan satu tangan di luar paha Anda dan yang lain di luar tulang kering untuk memandu peregangan dengan lembut.

3. Hamstrings: Tempatkan kaki Anda ke dalam lingkaran tali atau tali. Angkat kaki Anda sampai paha Anda tegak lurus dengan tubuh Anda, dan secara bertahap memperpanjang kaki Anda dengan mengontrak paha depan Anda-di sini adalah untuk mengunci lutut Anda dan memperluas kaki Anda sepenuhnya. Jika Anda tidak dapat mencapai ekstensi penuh (terutama pada awalnya), Anda mungkin harus menurunkan sudut kaki Anda dari pinggul. Gunakan tali Anda untuk bantuan lembut di ujung peregangan Anda, dan pastikan untuk tidak menarik kaki Anda ke posisi untuk menghindari menjengkelkan bagian belakang lutut Anda.

4. ABS dan Low Back: Duduk dengan punggung lurus dan kaki rata di lantai. Kunci tangan Anda di belakang kepala dengan siku, dan putar tubuh Anda dalam satu arah sampai Anda memutar sejauh yang Anda bisa, lalu kembali untuk memulai. Tahan rotasi dan condong ke depan, mencapai siku ke arah tanah. Kembali ke posisi tegak dan ulangi, bekerja satu sisi pada satu waktu sebelum pindah ke yang lain.

Untuk lebih banyak intel tentang seperti apa "peregangan dinamis", lihat video di bawah ini:

Jangan lupa tentang bagian tubuh ketat lainnya! Berikut adalah peregangan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk punggung dan tulang belakang Anda, dan mengapa Anda harus menghilangkan ketegangan rahang Anda di reg.