MBSR adalah program mindfulness yang merupakan tiket satu arah Anda menuju kehidupan yang bebas stres

Dengan kata lain, ketika kita stres karena stres dan mencoba melarikan diri darinya, hasilnya adalah bahwa bahkan lebih banyak stres diciptakan, secara efektif hanya membuat kita merasa jauh lebih buruk. Itu adalah lingkaran setan. MBSR membantu orang memutus siklus itu dengan mengajari mereka bagaimana melihat stres dan rasa sakit dalam cahaya yang berbeda, yang, pada gilirannya, mengurangi penderitaan.

MBSR mengajari Anda cara memanfaatkan pikiran Anda dan mengendalikan stres Anda. Dan ketika Anda merasa memiliki kendali atasnya, itu membuat Anda merasa lebih baik dan lebih tangguh, yang memberi Anda energi mental untuk fokus pada hal -hal yang membuat Anda bahagia.

Ini terutama berkaitan dengan orang yang berurusan dengan penyakit kronis. Dr. Goldstein mengatakan kita diprogram untuk membenci rasa sakit dan mencoba menjauh darinya, tetapi ketika kita melakukannya, itu menambahkan lapisan stres lain pada tubuh, yang hanya meningkatkan penyakit dan membuat pemulihan lebih sulit.

Solusinya? Penerimaan. Jika Anda membiarkannya dan membiarkan diri Anda lebih hadir dan menjadi sadar bahwa Anda memiliki pilihan dalam cara Anda melihat dan bereaksi terhadap rasa sakit, rasa sakitnya berfluktuasi daripada tetap kronis, DR. Kata Goldstein.

Dia merangkumnya dengan mengatakan bahwa MBSR mengajari Anda cara memanfaatkan pikiran Anda dan mengendalikan stres Anda. Dan ketika Anda merasa memiliki kendali atasnya, itu membuat Anda merasa lebih baik dan lebih tangguh, yang memberi Anda energi mental untuk fokus pada hal -hal yang membuat Anda bahagia.

Apa manfaat dari MBSR?

Jelas, manfaat nomor satu dari MBSR adalah pengurangan stres (ya, itu di dalam nama). Tapi, manfaat itu tidak ada artinya untuk mencemooh-itu yang besar. Dapatkah Anda membayangkan dengan bahagia melewatkan hidup tanpa stres yang membebani Anda? Luar biasa.

Jadi Bagaimana tepatnya mbsr membuat stres Anda meleleh? Program ini telah terbukti membantu menumbuhkan koneksi saraf baru di hippocampus, bagian otak yang terlibat dengan pembelajaran dan memori, DR. Kata Goldstein. Aktivitas juga bergeser ke bagian otak Anda di mana emosi positif hidup, maka mengapa Anda merasa lebih bahagia dan kurang stres.

Selain itu, perhatian menenangkan sistem saraf Anda sehingga tubuh Anda tidak dalam keadaan sangat tertekan sepanjang waktu, membakar semua energi Anda, mirip dengan browser internet yang terlalu banyak bekerja. “Ketika komputer memiliki terlalu banyak tab terbuka, tiba -tiba itu macet,” Dr. Kata Goldstein. “Itu karena itu bekerja sangat keras, dan jika Anda menutup beberapa tab itu dan lebih fokus pada mungkin sesuatu yang penting saat ini, otak Anda tidak bekerja sekeras sehingga Anda tidak mengenakan pajak pada diri Anda sebanyak mungkin."

Apa yang bisa Anda harapkan dari kursus?

Kelas MBSR biasanya bertemu untuk 2.Sesi mingguan 5 jam selama delapan minggu. Program ini juga mencakup retret sehari -hari. Ada ribuan guru MBSR di seluruh negeri, jadi pencarian Google cepat dapat membantu Anda menemukan kelas lokal. Meskipun secara ideal dirancang untuk diambil secara langsung, DR. Goldstein mengatakan ada beberapa versi online yang bisa Anda ambil juga.

Setiap minggu, Anda akan mempelajari praktik mindfulness formal dan informal untuk diterapkan dalam hidup Anda. Praktik Formal, DR. Goldstein mengatakan, adalah latihan yang mengharuskan Anda mengukir waktu untuk menyelesaikan (biasanya 30-45 menit sehari). Atau, praktik informal tidak memerlukan waktu ekstra, karena mereka dapat dengan mudah ditaburkan ke hari Anda.

Ada juga porsi diskusi dan penyelidikan dari program ini, di mana guru tersedia untuk membantu peserta memahami praktik dan memelihara kesadaran mereka, DR. Kata Goldstein. Dan karena kursus ini diajarkan dalam pengaturan kelompok, siswa dapat mengambil keuntungan dari belajar satu sama lain juga.

Dan meskipun delapan minggu adalah sebagian besar waktu untuk dapat menginternalisasi praktik dan mengintegrasikannya ke dalam kehidupan sehari -hari, Dr. Goldstein mengatakan MBSR benar -benar hanya program pengantar untuk hidup yang penuh perhatian. Anda dapat menyelam lebih dalam dan membawa perhatian Anda ke tingkat berikutnya dengan kursus lain. Dan seperti halnya hal lain, semakin lama Anda melakukannya, semakin baik Anda akan membuat praktik yang berkelanjutan, dan semakin banyak Anda dapat menuai hasilnya.

Coba 5 Latihan MBSR Dasar

1. Pikiran pemula

Mulailah mencelupkan jari -jari kaki Anda ke dalam perhatian dengan latihan pikiran pemula, yang membuat Anda memperhatikan sesuatu seolah -olah ini adalah pertama kalinya Anda melihatnya, Dr. Kata Goldstein. Bayangkan Anda baru saja mendarat di Bumi dari luar angkasa. Bagaimana Anda melihat, katakanlah, kismis, untuk pertama kalinya?

Benar-benar Perhatikan objek perhatian Anda dengan niat dan rasa ingin tahu sambil melibatkan semua indera Anda. Anda akan melihat hal -hal yang belum pernah Anda miliki sebelumnya dan menumbuhkan apresiasi yang baru ditemukan untuk mereka, Dr. Kata Goldstein. Membawa kesadaran yang meningkat ini pada barang -barang dan hal -hal yang kami lakukan setiap hari bisa sangat mendalam. Hal -hal sederhana seperti makan, berjalan, mandi, atau mencuci piring bisa benar -benar ajaib.

2. Pemindaian Tubuh

Ritual ini adalah salah satu praktik meditasi formal pertama yang akan Anda pelajari di MBSR, DR. Kata Goldstein. Tujuan dari latihan memindai tubuh, jelasnya adalah untuk membumikan diri Anda di tubuh Anda dan melatih pikiran Anda untuk lebih hadir. Bergantung pada berapa banyak waktu yang Anda miliki, Anda dapat melakukannya selama 3 hingga 10 menit.

Mulailah dengan duduk atau berbaring, menutup mata, dan membawa kesadaran pada tubuh Anda. Mulailah dengan kaki Anda dan perhatikan sensasi apa pun dengan rasa ingin tahu. Kemudian mengalihkan perhatian Anda ke kaki Anda. Terus perlahan -lahan bergerak ke atas ke atas kepala Anda, berhenti di setiap bagian tubuh dan memberikan perhatian penuh Anda selama beberapa saat. Akhiri dengan membawa perhatian Anda kembali ke napas.

3. Latihan cinta kasih

Mengirimkan getaran yang baik kepada diri sendiri dan orang lain adalah ide yang bagus, dan itulah sebenarnya dari praktik meditasi cinta. Untuk melakukannya, DR. Goldstein merekomendasikan menutup mata Anda dan mengambil napas dalam -dalam. Bayangkan seseorang yang Anda cintai sedang duduk di depan Anda menatap mata Anda. Letakkan tangan Anda di atas dada untuk membantu Anda terhubung dengan hati Anda dan menumbuhkan perasaan cinta yang hangat dan kabur itu.

Membayangkan mengatakan kepada orang yang Anda cintai: “Semoga Anda bahagia. Semoga Anda sehat dalam tubuh dan pikiran. Semoga Anda aman dan terlindungi dari bahaya dalam dan luar. Semoga Anda bebas dari rasa takut yang membuat Anda macet.”(Jangan ragu untuk bermain dengan kata -kata sehingga terasa otentik bagi Anda.)

Terus ambil napas dalam -dalam dan terhubung kembali dengan hati Anda. Kemudian ulangi prosesnya, kali ini mengirimkan cinta kasih kepada diri sendiri. Kemudian ulangi prosesnya lagi dengan seseorang yang tidak Anda kenal dengan baik, seperti wanita yang membuat smoothie Anda setelah putaran kelas setiap minggu, misalnya, dan lagi dengan seseorang yang saat ini membuat Anda frustasi atau mengganggu Anda.

Tutup ritual perhatian dengan memperluas cinta kasih Anda ke seluruh dunia dan berharap semua orang kebahagiaan, kesehatan, dan keselamatan. Dan terakhir, luangkan waktu sejenak untuk secara mental berterima kasih kepada orang -orang yang Anda bayangkan selama latihan Anda.

4. Berhenti berlatih

Latihan berhenti (yang merupakan singkatan dari berhenti, menarik napas, mengamati, dan melanjutkan) adalah latihan yang pendek dan manis dua hingga tiga menit yang dapat Anda taburkan sepanjang hari kapan pun Anda membutuhkan sedikit reset. “Ini seperti meditasi mini,” Dr. Kata Goldstein.

Latihan berhenti (yang merupakan singkatan dari berhenti, menarik napas, mengamati, dan melanjutkan) adalah meditasi mini yang pendek dan manis dua hingga tiga menit, Anda dapat menaburkan sepanjang hari kapan pun Anda membutuhkan sedikit reset.

Hentikan saja apapun yang Anda lakukan. Bersenang -senanglah dalam posisi apa pun Anda berada dan ambil beberapa napas dalam -dalam. Amati apa yang Anda alami saat ini. Pindai tubuh Anda untuk sensasi apa pun. Perhatikan emosi apa pun yang Anda rasakan. Dan check -in dengan pikiran Anda juga. Apakah itu terganggu atau fokus pada masa depan atau masa lalu? Apapun masalahnya, bawa kembali kesadaran Anda ke saat ini. Langkah terakhir adalah menentukan apa yang penting saat ini untuk memperhatikan saat Anda melanjutkan hari Anda.

5. Latihan Langit Kesadaran

Latihan ini memakan waktu sekitar enam menit, dan Anda dapat berlatih kapan saja dan di mana saja. Mulailah dengan menutup mata dan mengambil napas dalam -dalam. Kemudian fokuskan kesadaran Anda pada suara. “Bayangkan pikiran Anda selebar langit,” Dr. Kata Goldstein. “[Ada] jumlah yang luar biasa. Dan di dalam langit, suara muncul dan menghilang."

Pekerjaan ini hanya hadir dan memungkinkan dan memperhatikan pembukaan kehidupan.

Kemudian fokuskan kesadaran Anda pada sensasi apa pun yang Anda rasakan di langit terbuka yang luas ini. Biarkan sensasi itu dan perhatikan mereka datang dan pergi. Selanjutnya, fokuslah pada pikiran. Pekerjaan ini hanya hadir dan memungkinkan dan memperhatikan pembukaan kehidupan, Dr. Kata Goldstein. Akhirnya, sempit perhatian Anda kembali ke napas Anda.

Di pasar untuk praktik penyembuhan lainnya? Cobalah meditasi qigong atau gerakan yoga yang terasa seperti pijatan.