Saya seorang spesialis gerakan, dan ini adalah peregangan terbaik berdasarkan ketinggian Anda

Bagaimana cara melakukannya:
1. Berdiri tegak dengan tangan ke sisi pinggul dan kaki Anda sejajar.
2. Ambil napas dalam -dalam saat Anda meletakkan tangan Anda di pinggul.
3. Kemudian, Perz berkata untuk menarik perut Anda saat Anda mengontrak otot -otot paha depan Anda untuk melibatkan quadriceps Anda.
4. Saat Anda meneruskan lipatan, letakkan tangan Anda ke tulang kering dan kaitkan jari kaki besar dengan jari -jari pointer Anda. (Jika Anda tidak dapat mencapai sejauh itu, raih sejauh yang Anda bisa.) Jika Anda merasakan apa pun yang menarik -narik paha, Perz mengatakan tidak apa -apa untuk menekuk kaki Anda.
5. Tarik napas untuk mencapai dada ke depan dan buang napas untuk melipat lebih dalam.
6. Ulangi tiga hingga lima kali, menahan delapan hingga 10 napas.

Lunge rendah

Saat Anda lebih pendek, Anda memiliki pusat gravitasi yang lebih rendah dan Anda secara tidak sengaja dapat memberikan lebih banyak tekanan dan berat di bagian bawah tubuh Anda. Perz mengatakan variasi pada lunge tradisional ini akan memberikan sedikit peregangan pada bahu, perut, paha, dan pangkal paha Anda, dan akan membuka dada Anda.

Bagaimana cara melakukannya:
1. Mulai dari lipatan depan.
2. Sekarang, Perz berkata untuk melangkah satu kaki kembali ke lunge, dan menurunkan lutut ke tanah.
3. Saat Anda menekan kaki, letakkan tangan di atas paha Anda untuk mengangkat tubuh Anda ke atas.
4. Saat Anda menghembuskan napas, tarik perut Anda untuk memperpanjang punggung bawah Anda. Saat Anda menghirup, ambil lengan di atas kepala, sambil mencapai ujung jari Anda ke langit -langit.
5. Tetap di sini, meraih batang tubuh dan lengan Anda. Saat Anda menghembuskan napas lagi, tenggelam lebih dalam jika Anda bisa.
6. Ulangi tiga hingga lima kali, menahan delapan hingga 10 napas.
7. Beralih ke sisi lain.

Manjakan diri Anda dengan peregangan seluruh tubuh dari seorang profesional. Tonton video untuk mempelajari lebih lanjut.

Bagi mereka yang antara 5'6 "dan 5'10"

Jika Anda berada di kisaran ini, Anda adalah bagian dari kelompok pria Amerika terbesar, dengan rata -rata nasional 5'9 ". Perz mengatakan ini berarti Anda akan merasakan sakit umum di tempat -tempat seperti punggung bawah dan sesak di kaki Anda. Anda mungkin dapat melakukan peregangan dan merasa lebih baik, tetapi ini direkomendasikan oleh Perz.

Pose piramida

Setelah bootcamp tangguh yang dikemas dengan latihan kardio dan lantai, Anda mungkin merasa nyaman di mana -mana. Pose masuk ini akan dengan lembut memperpanjang dan meregangkan tubuh samping dan kaki luar Anda. Perz mengatakan dari waktu ke waktu, Anda akan melihat peningkatan fleksibilitas di punggung atas dan bawah Anda, pangkal paha, paha belakang, dan anak sapi.

Bagaimana cara melakukannya:
1. Mulailah dari anjing yang menghadap ke bawah.
2. Langkah satu kaki langsung di antara kedua tangan.
3. Sekarang, naik kaki belakang sampai kaki sepenuhnya didukung dan rata di tanah.
4. Saat Anda menghirup, Perz berkata untuk memperpanjang tulang belakang Anda ke depan dan mengangkat melalui kepala dan tubuh.
5. Saat Anda menghembuskan napas, mulailah meluruskan kaki depan Anda sampai Anda tegak, dengan lengan Anda rileks di sebelah tubuh Anda dan kaki Anda paralel.
6. Sekarang, dengan menghirup, letakkan tangan Anda di tangga. Langkah (atau lompat!) terpisah tiga hingga empat kaki.
7. Isi tangan Anda di pinggul.
8. Putar kaki kiri Anda dalam 45 hingga 60 derajat ke kanan dan kaki kanan Anda ke kanan 90 derajat.
9. Sejajarkan tumit kanan Anda dengan tumit kiri.
10. Terakhir, kencangkan paha Anda dan putar paha kanan Anda ke luar, jadi pusat tutup lutut kanan sejalan dengan pusat sudut kanan.
11. Ulangi di sisi lain.

Pose setengah frog

Untuk sesuatu yang sedikit lebih mudah dan tenang, Perz menyarankan gerakan yang terinspirasi amfibi ini. Dia menyebutnya pembuka hati dan backbend yang lembut yang melepaskan ketegangan di leher, bahu, dada, dan paha. Alias: itu bagus all-around.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring rata di perut Anda.
2. Tempatkan lengan Anda tepat di depan Anda, berbaris di siku Anda di bawah bahu Anda.
3. Saat Anda menghirup, tekan dengan kuat melalui tangan dan lengan Anda saat Anda mengangkat dada dan batang tubuh setinggi mungkin.
4. Saat Anda menghembuskan napas, Perz berkata untuk menarik perut Anda untuk melindungi punggung bawah Anda.
5. Pada napas berikutnya, putar tangan kanan ke arah siku kiri untuk menopang dada Anda.
6. Pada napas Anda berikutnya, raih lengan kiri ke belakang saat Anda menekuk lutut kiri, dan ambil bagian dalam atau di luar pergelangan kaki Anda dengan tangan kiri Anda.
7. Dengan lembut, gambar tulang tumit kiri tepat ke arah bokong kiri sampai Anda merasakan peregangan di bagian atas paha depan kiri Anda.
8. Jaga jantung dan dada Anda tetap tinggi dan setiap kali Anda menghirup, memanjang melalui mahkota kepala dan dada.
9. Setiap kali Anda menghembuskan napas, perlahan -lahan tarik tumit ke bawah untuk memperpanjang bagian depan kaki.
10. Ulangi sebanyak yang Anda inginkan.

Untuk 5'11 ”dan lebih tinggi

Ada banyak manfaat untuk menjadi lebih tinggi, tetapi menurut Perz, distribusi berat badan dapat membuat saat Anda berolahraga untuk waktu yang lama, Anda mungkin mengalami pinggul yang sangat ketat. Perz merekomendasikan peregangan ini untuk siapa saja yang berusia 5'11 dan seterusnya.

Anjing ke bawah

Anda tahu itu, Anda menyukainya, dan ada alasan mengapa. Perz mengatakan gerakan yoga masuk ini dengan lembut membentang membuka seluruh tubuh belakang sambil memperkuat bagian depan. “Ini juga melepaskan dan memperpanjang bahu, punggung atas dan bawah, paha belakang dan betis sambil mengencangkan perut,” tambahnya.

Bagaimana cara melakukannya:
1. Di lantai, datang ke tangan dan lutut Anda. Tangan Anda harus tepat di bawah bahu Anda, dan lutut Anda tepat di bawah pinggul Anda.
2. Saat Anda menghirup, Perz mengatakan untuk menekan dengan kuat melalui tangan Anda.
3. Saat Anda menghembuskan napas, angkat lutut dari tanah dan tekan kaki Anda kembali.
4. Jaga lengan Anda lurus, dan tekan ke tangan Anda saat Anda mendorong pinggul ke atas dan ke belakang sebanyak yang Anda bisa.
5. Dengan sadar, tekuk lutut Anda jika punggung bawah Anda terasa sensitif.
6. Pada setiap napas, Perz mengatakan untuk menekan ke bawah melalui tangan Anda, dan pada setiap napas, cobalah untuk menekan kaki Anda kembali untuk mengintensifkan peregangan.
7. Ulangi tiga hingga lima kali, dan tahan pose enam hingga 10 napas.

Pose jembatan

Jika kaki Anda selalu terasa sakit, apa pun yang Anda lakukan, mereka mungkin membutuhkan perhatian ekstra dalam rutinitas pemulihan Anda. Menjadi tinggi dapat menyebabkan lebih banyak rasa sakit tubuh bagian bawah, dan pinggul Anda bisa menjadi sumber ketidaknyamanan. Perz mengatakan ini membantu.

Bagaimana cara melakukannya:
1. Berbaring telentang dengan kaki Anda terentang lurus di depan Anda.
2. Saat Anda menghirup, tekuk di lutut dan letakkan kaki Anda di tanah.
3. Saat Anda menghembuskan napas, Perz berkata untuk menarik perut Anda ke belakang dan ke bawah, saat Anda memperpanjang tulang ekor ke bagian belakang lutut Anda.
4. Pada napas berikutnya, tekan dengan kuat melalui lengan Anda dan angkat panggul Anda, punggung bawah dan punggung atas dari tanah.
5. Interlace tangan Anda di bawah punggung Anda dan goyangkan lengan Anda jauh di bawah Anda. Anda harus merasakan bilah bahu Anda terhubung di punggung atas.
6. Sekarang, tekan ke bawah melalui bahu, lengan, tangan dan kaki Anda, dan angkat tubuh Anda setinggi mungkin.
7. Saat Anda menghembuskan napas, biarkan bagian depan tubuh sepenuhnya rileks.
8. Ulangi tiga hingga lima kali dan tahan pose selama delapan hingga 10 napas.

Baiklah, jadi bisa peregangan Sebenarnya membuatmu lebih tinggi? Kami menyelidiki. Dan jika Anda terikat untuk waktu, berikut adalah cara termudah untuk menyelinap dalam peregangan ke dalam latihan apa pun.