Saya menyembuhkan insomnia saya dengan melatih diri saya untuk tidur seperti bayi

Jika Anda mengalami kesulitan tertidur, lebih sering daripada tidak, itu adalah ritme sirkadian Anda-jam biologis 24 jam tubuh Anda secara alami mengikuti-rather daripada, katakanlah, saturnus Anda kembali yang menyebabkan masalah Anda, kata Shelby Harris, Psyd, Direktur Kedokteran Tidur Perilaku untuk Pusat Gangguan Tidur-bangun di Montefiore Medical Center di New York City.

"Ritme sirkadian Anda dibangun di setiap sel," jelasnya. "Jadi, jika Anda tidak menjaga jadwal rutin dalam hidup Anda dengan pergi tidur dan bangun, Anda benar -benar membuang jam seluler Anda."

Kebanyakan orang membutuhkan antara enam dan sembilan jam istirahat setiap hari, dan DR. Harris mengatakan cara terbaik untuk memberi tahu jumlah zzz yang dibutuhkan tubuh adalah "pergi tidur sekitar waktu yang sama setiap malam selama seminggu, tetapi bangun tanpa jam alarm. Pada hari keempat, lima, enam, Anda akan mulai melihat berapa [tidur] rata -rata yang Anda butuhkan."Gunakan nomor itu untuk membuat jadwal, dan kemudian tetap pada itu-bahkan di akhir pekan. (Ini seperti pelatihan tidur untuk orang dewasa, bukan bayi.) Dan karena setiap tubuh berbeda, DR. Harris mengatakan tidak ada ideal waktu tidur.

"Ritme sirkadian Anda dibangun di setiap sel. Jadi jika Anda tidak menjaga jadwal rutin dalam hidup Anda, Anda benar -benar membuang jam seluler Anda."

Misalnya, saya memutuskan untuk mulai masuk pada jam 9:20 setiap malam dan bangun jam 5:20 a.M.-Pikiran saya adalah bahwa bahkan jika saya tertidur, saya masih bisa memulai pagi saya pada pukul 5:30. (Saya juga berhenti minum alkohol dan kopi setelah 7 p.M. dan tidak lagi membawa telepon atau laptop saya ketika saya merangkak di antara seprai-yang semuanya telah terbukti mengganggu pola tidur.)

Dr. Harris mengatakan semua langkah ini termasuk dalam kategori kebersihan tidur, yang merupakan bagian dari sesuatu yang lebih besar yang disebut terapi perilaku kognitif untuk insomnia atau CBT-I, pendekatan holistik untuk mengobati gangguan tidur yang sebenarnya lebih efektif daripada obat dalam jangka panjang. "Hanya saja lebih mudah untuk minum pil, "jelasnya.

Dan sementara satu -satunya hal yang harus Anda khawatir tentang kecanduan dengan metode ini adalah siklus REM yang tidak terputus, "Membersihkan kebersihan tidur Anda saja mungkin tidak cukup untuk menyembuhkan insomnia kronis," Dr. Harris memperingatkan dalam hal mana yang terbaik untuk mencari bantuan profesional. Tetapi dengan hanya menjaga jadwal yang ditetapkan, tubuh Anda harus tahu kapan harus tertidur dan kapan harus bangun setiap hari.

Insomnia saya pergi sekitar tiga minggu setelah saya membersihkan kebersihan tidur saya. Sudah hampir dua tahun sejak saya beralih dari melemparkan dan berbalik setiap malam menjadi delapan jam yang solid dengan tutup dan kedua sirkadian saya (dan istirahat tarian pagi) sekarang sepenuhnya kembali dalam ritme.

Untuk bantuan merombak kebersihan tidur Anda sendiri, seorang dokter tidur berbagi rutinitas malam hari. Dan inilah 7 hal yang harus dilakukan saat Anda tidak bisa tidur.

Kisah ini awalnya diterbitkan pada 18 April 2017; itu diperbarui pada 13 Juli 2018.