Cara berolahraga selama setiap tahap siklus Anda (dan mengapa itu penting)

"Ketika datang untuk berolahraga, tergantung di mana Anda berada dalam ritme infradian Anda, Anda dapat melakukan lebih banyak intensitas ketika metabolisme lebih lambat-itu adalah paruh pertama dari siklus," katanya. Di paruh kedua siklus. Kebutuhan kalori meningkat, metabolisme mempercepat, dan kadar kortisol menjadi lebih tinggi. "Ini adalah saat Anda harus memodulasi latihan Anda untuk menjadi intensitas yang jauh lebih rendah bagi Anda untuk mengoptimalkan apa yang terjadi dengan Anda secara metabolik," katanya. Jika Anda tidak bekerja dengan itu, katanya, Anda mungkin kalah dalam massa otot tanpa lemak dan meningkatkan lemak yang disimpan.

Skeptis? Vitti menunjukkan bahwa pelatih untuk U.S. Tim sepak bola wanita-i.e., kereta juara Piala Dunia yang berkuasa sesuai dengan ritme Infradia. "Atlet pria telah berlatih selama beberapa dekade untuk mengoptimalkan gain otot tanpa lemak dan pemanfaatan lemak berdasarkan siklus hormon mereka, yang mengikuti pola sirkadian," katanya. "Wanita telah beroperasi dengan asumsi bahwa apa yang berhasil untuk pria harus diterapkan pada mereka, tetapi memiliki efek sebaliknya. Tapi begitu Anda mengerti bagaimana ritme infradian bekerja, Anda tidak bisa bukan Ikuti."

Di sini, saran ahli Vitti tentang cara bekerja dengan ritme infradian Anda untuk kesehatan yang optimal.

Fase 1: Follicular (7-10 hari)
Latihan: Cardio, Group Fitness, Urban Rebounding, Apa pun yang Baru

Anda mungkin memiliki energi rendah tepat setelah menstruasi berakhir, tetapi dalam beberapa hari, tubuh Anda akan mulai menghasilkan lebih banyak estrogen saat bergerak menuju ovulasi. "Estrogen adalah hormon yang membuat kita merasa bersemangat," Vitti menjelaskan. Anda tidak akan memiliki energi penuh, tetapi Anda akan memiliki banyak hal, jadi dia menyarankan untuk memukul kelas kebugaran kelompok kardio-berat, terutama yang belum pernah Anda coba sebelumnya. "Lakukan sesuatu yang terasa menyenangkan dan menarik," kata Vitti. Apa pun yang berfungsi novel. "Anda memiliki lebih banyak jalur saraf baru yang dibuat selama fase ini, dan mereka lebih mudah terhubung, jadi Anda lebih cenderung tetap berpegang pada rencana latihan baru," juga, katanya. "Pada minggu ketiga siklus Anda, Anda tidak ingin pergi ke mana pun Anda belum pernah."

Fase 2: ovulasi (3-4 hari)
Latihan: Pelatihan interval intensitas tinggi, kamp pelatihan, plyometrics

"Di sinilah kami mengalami peningkatan hormon yang tajam, termasuk peningkatan dramatis dalam estrogen dan lonjakan testosteron yang bagus," kata Vitti. Jadi, ini adalah waktu Anda untuk benar -benar melakukannya. Anda ingin sesi kebugaran hard-core, berdampak tinggi, kick-your-ass yang akan mendorong Anda ke batas Anda. "Pergi lari atau streaming video HIIT tempat Anda melalui burpe, squat, lunges, dan jacking jacks."

Fase 3: Luteal (10-12 hari)
Latihan: Megaformer Pilates, kelas barre, latihan beban

Pada awalnya, rasanya seperti ovulasi dan Anda akan mendominasi treadmill di Barry's Bootcamp. "Energi Anda mungkin masih tinggi jika Anda sehat," kata Vitti. Tetapi selama babak kedua, ketika estrogen dan progesteron menurun, Anda mungkin mulai kehilangan sedikit api. Dia menyarankan fokus pada latihan kekuatan yang lambat, tanpa melompat -lompat. Kelas megaformer dan barre akan bekerja dengan baik. Ditto Lifting Berat dengan Pelatih.

Fase 4: menstruasi (3-5 hari)
Latihan: berjalan, yoga

"Saat Anda bergerak menuju hari -hari pramenstruasi dan menstruasi, itu semua tentang fleksibilitas," kata Vitti. Itu karena estrogen dan progesteron turun tajam, meninggalkan Anda dengan lebih sedikit energi. "Ini adalah proses yang intens untuk tubuh," kata Vitti, dan Anda cenderung merasa lelah. Menghormatinya. Berjalan -jalan (ke kereta bawah tanah) atau streaming kelas yoga yang lembut dan restoratif. (Bukan, Dia mencatat, kelas yoga panas yang intens.) "Inilah saatnya untuk menikmati berada di tubuh Anda, untuk meregangkan fleksor dan paha pinggul Anda, dan membuka kunci tulang belakang Anda dari berada di posisi duduk. Jadikan itu niat Anda."