Cara meregangkan paha depan tanpa turun dari sofa

Selain menguntungkan pinggul, peregangan sofa juga membantu paha depan Anda. Khususnya rectus femoris, salah satu dari empat otot quad yang juga merupakan salah satu otot fleksor pinggul.

"Ketika rektus femoris secara kronis ketat, itu dapat membuat disfungsi pada otot quad lainnya saat mereka mencoba mengakomodasi rektus femoris yang terlalu aktif," kata Dockins. "Rektus femoris yang terlalu ketat juga dapat menyebabkan penganiayaan tutup lutut, yang selanjutnya dapat memicu rasa sakit dan disfungsi di seluruh tungkai bawah dari pinggul ke pergelangan kaki."

Peregangan sofa dapat membantu mencegah semua masalah ini terjadi, terutama ketika Anda juga memasukkan latihan penguatan glute ke dalam rutinitas Anda. "Melakukan satu tanpa yang lain dapat menyebabkan ketidakseimbangan lebih lanjut," kata Dockins. Dan untuk peregangan sofa khususnya, Anda dapat melakukannya pada furnitur Anda yang terpercaya atau dalam berbagai posisi lunge di lantai. Pilihan ada padamu.

"Melakukan peregangan ini tiga hingga empat kali per minggu selama dua hingga tiga putaran pada 15 hingga 30 detik masing -masing adalah tempat yang baik untuk memulai. Peregangan tidak hanya mendorong pelepasan mekanis jaringan lunak, tetapi respons neurologis terjadi karena rangsangan neuron motorik berkurang dengan statis 15 hingga 30 detik, "kata Dockins. "Seperti biasa, perlu diingat bahwa tubuh Anda unik. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin bukan formula yang tepat yang cocok untuk Anda. Dengarkan bagaimana tubuh Anda menanggapi upaya Anda dan bermain dengan berbagai kombinasi penguatan dan peregangan."

Bagaimana melakukan peregangan sofa

1. Berdiri menghadap ke arah, dengan punggung kaki Anda menyentuh sofa. Ini akan menjadi yang terbaik tanpa sepatu.
2. Tempatkan satu lutut di sofa dan geser ke belakang sampai kaki dan tulang kering dapat beristirahat secara vertikal di atas bantal belakang.
3. Gunakan tangan Anda sesuai kebutuhan untuk dukungan di paha depan Anda.
4. Gambarkan tulang ekor Anda ke bawah dan di bawah sampai Anda merasakan lahan peregangan di lipatan pinggul terangkat dan di tengah quad Anda (Rectus femoris). Libatkan perut bagian bawah Anda saat Anda melakukan ini.
5. Pertahankan lift tinggi melalui tulang belakang Anda dan ambil napas dalam -dalam dan keluar melalui hidung Anda. Sedikit memperdalam peregangan pada pernafasan.
6. Tahan selama 15 hingga 30 detik. Ulangi kedua sisi untuk 2 hingga 3 putaran.

Opsional: Peras glutes sisi Anda yang sedang diregangkan. Keterlibatan ini selanjutnya akan memfasilitasi pelepasan fleksor pinggul dan integritas ketegangan secara keseluruhan. Ini bisa dilakukan selama versi lantai juga.

Cara melakukan peregangan sofa di lantai

1. Datang ke posisi berlutut dengan kaki kanan ke depan.
2. Tempatkan kedua tangan di paha kanan Anda untuk dukungan.
3. Geser lutut kiri Anda kembali beberapa inci dan tarik tulang ekor Anda ke bawah dan di bawah sampai Anda merasakan peregangan di lipatan pinggul kiri dan quad tengah (Rectus femoris).
4. Pertahankan lift tinggi melalui tulang belakang Anda dan ambil napas dalam -dalam dan keluar melalui hidung Anda. Sedikit memperdalam peregangan pada pernafasan.

Opsional: Angkat lengan Anda secara vertikal, lalu jatuhkan lengan kanan Anda di sisi Anda saat Anda menekuk batang Anda secara lateral ke kanan dan sedikit ke belakang. Tangan kiri Anda akan menjangkau dan keluar dari area fleksor pinggul kiri untuk menambahkan akses ke peregangan.

Merasa baik setelah peregangan? Masih ada lagi dari mana asalnya. Anda juga dapat belajar cara meregangkan tubuh bagian bawah dan mencoba peregangan kaki yang mengalahkan pijat setiap hari.