Bagaimana memperkuat punggung bawah Anda dan memastikan postur hidup yang baik untuk hidup

"Di zaman sekarang ini, kita cenderung menghabiskan banyak waktu duduk," kata Philips. Ini menempatkan punggung bawah kita dalam sejumlah fleksi yang melemahkan otot -otot yang merupakan bagian integral dari postur yang baik dan mempertahankan inti yang kuat. Jika Anda menderita sakit punggung atau mengalami masalah mengangkat berat badan sedang atau menyelesaikan tugas harian tanpa rasa sakit, kemungkinan Anda memiliki punggung bawah yang lemah. Benar -benar semua orang dapat memperoleh manfaat dengan memperkuat area ini."

Di bawah, Anda akan menemukan gerakan yang tidak memerlukan peralatan atau satu ton ruang, sehingga Anda dapat melakukannya di rumah atau di kamar hotel Anda. Postur Anda akan menjadi sangat bagus.

Ingin tahu cara memperkuat punggung bawah Anda? Teruslah membaca untuk gerakan.

1. Menyedot debu

Jenis menyedot debu ini tidak ada hubungannya dengan membersihkan rumah Anda, tetapi itu akan menempatkan punggung bawah Anda untuk bekerja. "Ketika datang untuk memperkuat punggung bawah, fokus pada abs Anda yang melintang-yang melilit garis tengah tubuh Anda-adalah salah satu cara terbaik untuk melakukannya," kata Dunlop. "Otot -otot ini sangat penting dalam mendukung tulang belakang dan punggung bawah Anda."Sementara orang sering menuju crunches untuk perut transversal mereka, dia mengatakan orang dapat secara tidak sengaja membuang punggung bawah mereka jika inti mereka tidak cukup kuat. Masukkan "Vakum."

Bagaimana cara melakukannya: Dalam posisi berdiri, ambil napas dalam -dalam dan tarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda, "Mengontrak dan melibatkan otot AB Anda saat Anda melakukannya," kata Dunlop. "Bayangkan jika seseorang akan datang dan meninju perut Anda dan Anda ingin usus Anda sulit dan dapat mengambilnya; seperti itulah rasanya seperti itu."Tahan, dan lepaskan perlahan. Ulangi beberapa kali lagi.

Mencari gerakan penguatan lebih banyak? Lihat Vid Pelatih Bulan Klub Bulan Tentang * Topik * itu: Topik:

2. Pose jembatan

Dunlop mengatakan bekerja glutes Anda menarik tugas ganda untuk kekuatan punggung juga. "Gluteus Maximus adalah salah satu dari tiga otot yang membungkus ke dalam glutes dan benar -benar otot terkuat dan terbesar di seluruh tubuh," katanya. "Mereka bertanggung jawab atas semua gerakan kami, itulah sebabnya memperkuat mereka benar -benar membantu punggung bawah Anda."Biasanya, squat adalah gerakan glutes, tetapi Dunlop lebih memilih pose jembatan untuk orang-orang yang membangun kekuatan punggung bawah mereka.

Bagaimana cara melakukannya: Letakkan di punggung Anda, dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam dengan kuat di lantai. Perlahan angkat pinggul Anda ke atas sampai punggung bawah benar -benar dari tanah dan panggul Anda sejajar dengan tanah. Tahan selama beberapa detik sebelum dengan hati -hati menurunkan kembali. Mengulang. "Ini memperkuat glutes Anda tanpa memberikan tekanan sebanyak pada punggung bawah Anda seperti jongkok," kata Dunlop.

3. Pose Swan

"Swan Pose adalah latihan yang fantastis untuk memperkuat seluruh otot -otot punggung, terutama spinae erector yang merupakan otot besar yang membentang di seluruh belakang," kata Philips.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah berbaring di perut Anda dengan tangan terlipat di bawah dahi Anda atau, untuk meningkatkan kesulitan, di belakang kepala Anda. "Membuat penjepit ringan ke inti Anda dan menjaga kaki Anda berlabuh. Anda mengangkat batang tubuh yang melayang di atas tanah sekitar tiga inci, "kata Philips. "Saya suka mengulangi latihan ini 10x dan menambahkan pulsa kecil untuk 10."

4. Tendangan keledai

Ini adalah langkah latihan glutes lain yang menurut Dunlop ganda sebagai penolong punggung bawah.

Bagaimana cara melakukannya: Turunkan tangan dan lutut Anda, dengan tangan langsung di atas bahu Anda. Angkat kaki kanan Anda, jaga lutut Anda pada sudut 90 derajat, sampai kaki Anda sejajar dengan tanah. Perlahan turunkan kembali ke tanah. Ulangi selama 90 detik, lalu ganti kaki.

Inilah tendangan keledai yang tepat terlihat seperti IRL:

5. Papan lengan depan sisi

Sebuah tanaman samping bekerja seluruh inti Anda, yang mencakup punggung Anda, tetapi benar -benar berfokus pada obliques Anda, yang memeluk sisi Anda. "Bekerja tubuh samping sering diabaikan dan bisa menjadi bagian penting dari memperkuat punggung dan mengurangi rasa sakit," kata Philips.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah berbaring di sisi Anda dengan satu lengan bawah. Kaki Anda dapat ditumpuk satu di atas yang lain (paling menantang), terhuyung -huyung dengan kaki atas Anda di depan kaki bawah Anda (menengah), atau dengan tulang kering Anda yang tersisa di tanah. Menjaga bahu Anda terangkat dan keluar dari soket, alih -alih membungkuk ke dalamnya, mengangkat dan menurunkan pinggul Anda 10 kali "membayangkan Anda berada di dinding sehingga kepala, pinggul, dan kaki berada dalam satu baris panjang," kata Philips.

6. Reverse Lunges

"Selama postur tubuh Anda benar, lunge terbalik adalah langkah bagus lainnya untuk kekuatan punggung bawah," kata Dunlop.

Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki sepanjang bahu terpisah. Gerakkan kaki kanan ke belakang sambil menekuk lutut kiri ke depan dan menurunkan pinggul Anda, berhenti saat lutut belakang ditekuk dalam sudut 90 derajat, dan lutut depan Anda sejalan dengan pergelangan kaki Anda. Tahan selama satu detik, lalu perlahan -lahan kembali ke posisi awal. Ulangi selama 90 detik, lalu ganti kaki.

7. Superman

Langkah penguat punggung bawah utama terakhir yang direkomendasikan Dunlop merekomendasikan untuk menambah rutinitas latihan Anda adalah Superman, yang katanya melibatkan seluruh bagian belakang tubuh tanpa memberikan terlalu banyak tekanan pada punggung bawah Anda. "Langkah ini akan Anda rasakan di punggung bawah Anda, dan juga melibatkan glutes, bahu, dan otot punggung bagian atas Anda," katanya.

Bagaimana cara melakukannya: Letakkan rata di perut Anda, dengan tangan lurus ke depan di depan Anda dan kaki Anda lurus ke belakang. Angkat lengan dan kaki Anda beberapa inci ke atas dari lantai. Tahan selama 30 detik sebelum kembali ke bawah. Mengulang.

Sesuatu yang perlu diingat

Ketika datang ke semua gerakan ini, Dunlop mengatakan penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan tidak mendorong terlalu keras jika punggung bawah Anda merasa sakit. "Gerakan -gerakan ini cukup lembut ke punggung bawah, tetapi seperti biasa, penting untuk memperhatikan pesan -pesan yang dikirim tubuh Anda," katanya. Selama Anda mengingatnya saat Anda melakukan gerakan ini, Anda akan menuai imbalan dalam bentuk postur dan gerakan yang lebih baik.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.