Cara Memperkuat Pergelangan tangan untuk merobohkan setiap gerakan di gym

Septh mencatat bahwa setiap latihan di mana Anda mendorong atau menarik akan secara langsung terkait dengan seberapa kuat pergelangan tangan Anda, jadi pikirkan deadlift dengan barbel atau halter, baris dengan barbel atau halter, dan bantuan yang dibantu atau tanpa bantuan tanpa bantuan. "Memiliki pergelangan tangan yang lebih kuat dan lebih stabil memberi Anda kemampuan untuk fokus pada bidang -bidang yang seharusnya benar -benar berasal dari versus area yang seharusnya tidak," katanya . "Pada akhirnya, kekuatan pergelangan tangan dan cengkeraman akan meningkatkan rentang gerak Anda secara keseluruhan."

Dia menjelaskan bahwa dengan memperkuat pergelangan tangan dan cengkeraman Anda, Anda akan lebih siap untuk memperkuat bagian tubuh lainnya. "Melatih pergelangan tangan dan kekuatan cengkeraman Anda berdampak pada seluruh rantai otot yang membantu mempertahankan kekuatan cengkeraman melalui lengan bawah, lat, rhomboid, delt belakang, dan serratus posterior," kata Septh. "Anda akan dapat mengelola lift yang lebih berat lebih lama, sehingga Anda dapat fokus melelahkan otot-otot yang tepat selama deadlifts-aka glutes dan paha belakang Anda melelahkan pergelangan tangan Anda."

Jadi pada dasarnya, pergelangan tangan yang kuat membantu membangun yang kuat, yah, yang lainnya, jadi Anda harus memberi mereka bagian yang adil dari perhatian individual saat Anda mencapai bobot.

Bagaimana Anda bisa menguji kekuatan pergelangan tangan Anda?

Sebelum Anda menyelami for-force ke pelatihan pergelangan tangan, Tripp menyarankan untuk mencari tahu titik awal Anda sehingga Anda tahu berapa banyak pekerjaan yang harus Anda lakukan. "Untuk menguji apakah kekuatan pergelangan tangan rendah, lihat kekuatan pegangan. Jika kekuatan cengkeraman Anda lemah, atau Anda tidak dapat meraih dan memegang sesuatu, maka kekuatan pergelangan tangan Anda rendah, "katanya. Dari sana, ia cenderung membuat orang memegang barbel, kettlebell atau dumbbell, lalu melihat kekuatan cengkeraman dan sudut pergelangan mereka. "Jika sudut sambungan Anda tidak benar, dan ada terlalu banyak fleksi atau ekstensi pergelangan tangan, maka Anda tidak akan memiliki banyak kekuatan cengkeraman," jelasnya.

Ada dua hal yang perlu Anda khawatirkan saat mempertimbangkan cara memperkuat pergelangan tangan Anda: kekuatan dan mobilitas. Yang pertama cukup jelas, tetapi menurut Septh, "fleksi sehat dan perpanjangan pergelangan tangan Anda akan menunjukkan peningkatan kekuatan di dalam dan dari dirinya sendiri."Jadi, Anda harus bekerja dalam beberapa gerakan yang akan memberi Anda rentang gerakan yang sepenuhnya cairan. "Tanpa mobilitas di pergelangan tangan Anda, Anda tidak dapat mengakses berbagai ekstensor dan fleksor Anda, yang pada gilirannya, akan meningkatkan kemungkinan cedera," jelasnya.

Beberapa cara untuk melihat ini: Anda berada dalam posisi push-up, dan hal pertama bahwa kelelahan adalah pergelangan tangan Anda. Anda melakukan bench press atau overhead press dan Anda mengalami kesulitan menjaga pergelangan tangan netral. Tangan Anda adalah yang pertama diberikan selama gerakan seperti deadlift, ayunan kettlebell, dan pull-up.

Bagaimana Anda bisa memperkuat pergelangan tangan Anda?

"Cara yang bagus untuk mendapatkan kekuatan di pergelangan tangan Anda adalah dengan memastikan Anda memiliki sudut sendi yang tepat saat melakukan gerakan atau membawa pengangkat," kata Tripp. "Jaga pergelangan tangan Anda netral, jadi hindari melenturkan atau memperluas pergelangan tangan Anda, pertahankan cengkeraman yang kuat, dan pertahankan kekuatan di bahu Anda. Ada latihan lengan bawah dan latihan ekstensi yang dapat Anda lakukan yang akan membantu, tetapi saya melihat peningkatan terbesar dalam kekuatan pergelangan tangan dan pencegahan cedera ketika klien mengetahui seperti apa sudut pergelangan tangan yang baik. Menjaga persendian Anda sejalan satu sama lain saat melakukan gerakan adalah kunci untuk kekuatan keseluruhan."Di sini, beberapa langkah untuk mewujudkannya.

1. Loaded Kettlebell atau Dumbbell Carry: Ambil sepasang dumbel atau kettlebell (Tripp menyarankan menggunakan berat sedang hingga berat untuk memaksa penyelarasan sendi yang baik dan perekrutan otot). Jaga pergelangan tangan Anda netral saat Anda menggenggam benda dan berdiri tegak sambil menarik inti Anda dan mengemas bahu ke bawah dan kembali. Kemudian berjalan 15 hingga 30 kaki, mempertahankan postur dan napas Anda. Saat Anda merasa cukup kuat, beralihlah untuk memegang satu kettlebell atau dumbbell, tetapi pastikan Anda tidak bersandar saat Anda berjalan.

2. Light Dumbbell Didukung Flexion Wrist dan Extension Curls: Ambil dumbbell yang ringan, dan gunakan ujung bangku dengan handuk di bawah lengan Anda untuk dukungan. Dengan lengan Anda di bangku dan pergelangan tangan Anda, lakukan gerakan keriting fleksi kecil dengan telapak tangan Anda, hanya menggunakan pergelangan tangan Anda. Kemudian, beralih ke ikal ekstensi dengan telapak tangan Anda. Tripp menyarankan satu hingga dua set delapan hingga 15 ikal di setiap arah.

3. Tarik Hang Atas: Langkah ini dapat dilakukan dengan mesin atau band. Lakukan penarikan, tetapi gantung di atas selama lima hingga 10 detik. Pastikan untuk fokus pada cengkeraman yang kuat, dan jangan biarkan pergelangan tangan Anda melengkung.

4. Dagu atas hang: Mirip dengan tarik ke atas hang, langkah ini juga dapat dilakukan dengan mesin atau pita. Lakukan dagu, dan gantung di bagian atas dengan cengkeraman yang kuat. Jaga pergelangan tangan Anda netral, dan tahan selama lima hingga 10 detik.

5. Reverse lengan ikal: Langkah ini dapat dilakukan dengan bilah ikal EZ atau satu set dumbel. Mulailah dengan lengan Anda pada 90 derajat (alias sejajar dengan lantai) dan keriting berat sampai ke atas bahu Anda. Kemudian, kontrol turun kembali ke 90 derajat.

6. Deadlift isometrik: "Tidak ada yang berubah dari deadlift standar Anda, tetapi alih -alih melakukan beberapa pengulangan, Anda malah melakukan satu rep dan menahannya selama tiga detik, "jelas Septh. "Anda dapat mulai dengan menggunakan enam puluh hingga tujuh puluh persen dari berat yang biasanya Anda deadlift dan kemudian naik ke sana."

7. Petani membawa: Mulailah dengan memegang dua dumbel di kedua sisi tubuh-seperti jika Anda membawa dua koper-dan berjalan bolak-balik memegang dumbel dan menjaga pergelangan tangan tetap kuat dan netral saat Anda pergi.

8. Tali pertempuran: Dalam posisi berengsel dengan kaki selebar bahu dan tali pertempuran (dengan sedikit kelonggaran) di masing-masing tangan, buat gerakan pemukulan drum selama 30 detik, diikuti oleh istirahat 10 detik. Ulangi lima kali, dan Anda akan mendapatkan kekuatan pergelangan tangan dengan dosis tambahan kardio.

9. Lingkaran pergelangan tangan, fleksi dan perpindahan ekstensi: Lain kali Anda terjebak dalam lalu lintas atau bosan di meja Anda, cobalah langkah penguatan pergelangan tangan yang mudah ini. "Lingkaran pergelangan tangan sederhana, fleksi dan ekstensi adalah langkah yang bagus untuk dilakukan sepanjang hari untuk mempertahankan mobilitas di sambungan pergelangan tangan Anda dan tidak terjebak dalam satu tempat terlalu lama," kata Tripp. Nol peralatan (atau upaya, benar -benar) diperlukan.

Latihan pergelangan tangan bukan satu-satunya elemen pembangunan kekuatan yang mungkin Anda lupakan saat Anda merencanakan rutinitas gym mingguan Anda. Inilah mengapa Anda harus memprioritaskan pemulihan demi semakin kuat (dan sejumlah besar gerakan pelatihan kekuatan untuk membantu Anda memulai). Plus, cara yang tepat Anda harus mengatur latihan Anda untuk melihat hasilnya.