Cara Fot-dan-Stop-Catastrophic, Menurut Psikolog Klinis

Dalam hal ini, pikiran bencana mencerminkan bahaya yang sangat mungkin (bahkan jika itu tidak akan terjadi). Dan sebagai hasilnya, mereka melayani tujuan: “Saya memutuskan untuk memegang tangan anak -anak saya dan dapat merencanakan dan berkata, 'Oke, kami tidak akan berjalan ke arah ini,' dan 'kami akan mengikuti ini jejak, '”katanya. “Pemikiran bencana membantu saya menjaga semua orang aman."

Situasi semacam ini membuktikan nilai yang melekat dalam kemampuan kita untuk melarang. “Itu bukan sesuatu yang salah satu yang salah, dan itu bukan kesalahan di otak,” kata Dr. Smith. “Ini benar -benar otak Anda melakukan satu pekerjaan inti, yaitu membuat Anda tetap aman dan membantu Anda bertahan hidup."

Masalah muncul ketika bencana mulai terjadi dalam menanggapi situasi yang sebenarnya tidak tidak aman atau sangat berisiko-tetapi pikiran bersikeras melihat seperti itu. Pertimbangkan beberapa skenario negatif yang hampir tidak berbahaya seperti kemungkinan jatuh dari tebing, seperti mitra yang membutuhkan waktu untuk mengirim pesan kembali, atau bos membuat komentar yang kurang bintang tentang pekerjaan Anda di ulasan tahunan Anda. Menganggap yang pertama sebagai bukti bahwa pasangan Anda harus Ingin putus dengan Anda atau sedang selingkuh Anda akan menjadi contoh yang jelas dari pemikiran bencana beraksi, seperti yang akan melihat yang terakhir sebagai indikasi bahwa semua pekerjaan Anda selama setahun terakhir telah mengerikan atau tidak berharga.

Pola berpikir negatif ini bisa merusak psikologis. “Jika saya bencana di awal setiap hari, mengatakan pada diri sendiri bahwa saya akan gagal pada apa pun yang perlu saya lakukan, maka itu menjadi penghalang yang nyata,” kata Dr. Smith. Hal yang sama berjalan jika Anda terus-menerus menjadi bencana dalam suatu hubungan, melompat ke kesimpulan kasus yang lebih buruk bahwa seorang mitra tidak lagi mencintai Anda ketika sebenarnya tidak ada indikasi itu. Pemikiran kiamat semacam ini dapat menyebabkan Anda takut atau takut pada kenyataan yang sangat tidak mungkin, memicu stres yang tidak perlu yang dapat membuat jantung Anda berdebar kencang di malam hari atau memulai pagi Anda dengan nada cemas.

Apa tiga bagian pemikiran bencana?

Dampak negatif dari bencana terkait dengan proses tiga langkah yang dengannya biasanya terungkap, menurut psikolog klinis Carla Marie Manly, PhD, penulis dari Sukacita dari ketakutan. Berikut adalah tiga bagian bencana:

1. Pikiran jinak "diperbesar menjadi sesuatu yang besar dan mengerikan," kata Dr. Jantan. Katakanlah Anda bertemu teman di kedai kopi di hari yang panas dan kebetulan memperhatikan bahwa Anda berkeringat. Pengamatan netral ini akan berubah menjadi pemikiran di sepanjang garis, Ini sangat menjijikkan, dan saya harus berbau buruk.
2. Anda mulai merenungkan pemikiran negatif, yang tumbuh dalam besarnya. Dalam contoh ini, Anda mungkin berpikir, Teman saya akan berpikir saya kotor, berasumsi bahwa saya tidak menjaga diri saya sendiri, dan tidak ingin berteman lagi. (Anda tidak punya bukti bahwa ini masalahnya, tetapi Anda meyakinkan diri Anda tentang banyak hal.)
3. Ketidakberdayaan terpasang, saat Anda sampai pada kesimpulan (keliru) bahwa tidak ada kemungkinan lain selain dari skenario terburuk. Ini mengarah pada perasaan kewalahan, keputusasaan, dan kekalahan. Dalam contoh di atas, Anda bahkan mungkin untuk membatalkan pertemuan dengan teman Anda karena Anda tidak memiliki keterampilan untuk mengatasi pikiran bencana, atau Anda meremehkan kemampuan Anda untuk melakukannya.

Apa yang menyebabkan pemikiran bencana di tempat pertama?

Otak cenderung keliru di sisi kehati -hatian, membuatnya mudah untuk jatuh ke dalam pemikiran bencana pada persepsi pertama bahaya. Terutama di saat stres tinggi, Anda lebih cenderung membiarkan pikiran Anda pergi ke tempat yang sangat buruk.

“Dalam skenario apa pun, otak Anda mencari bendera merah yang mungkin tidak Anda baik -baik saja atau sesuatu yang buruk mungkin akan terjadi,” kata Dr. Smith. Dan jika itu menganggap tanda-tanda itu-bahkan jika tidak sebenarnya Sinyal darurat-dapat dengan cepat mulai muncul ke permukaan skenario terburuk.

Lagi pula, ketika keadaan darurat benar -benar terjadi, seringkali tidak ada waktu untuk menyelesaikan semua hal yang mungkin terjadi sebelum mengambil tindakan. “Untuk membuat Anda tetap aman, otak akan fokus pada hal terburuk dan membuat Anda sangat sadar akan hasil itu jika Anda perlu dengan cepat mengubah arah atau memprioritaskan kembali,” kata Dr. Smith.

"[Jika Anda memiliki kecemasan] Anda lebih rentan terhadap bencana karena otak Anda sudah siap untuk mulai bertanya, 'Apa hal terburuk yang bisa terjadi di sini?"-Dr. Smith

Siklus itu semakin mungkin jika Anda sudah beroperasi dengan tingkat kecemasan dasar-yang juga muncul dari merasa tidak aman atau tidak aman di lingkungan Anda, kata Dr. Smith: “Anda lebih rentan terhadap bencana karena otak Anda sudah siap untuk mulai bertanya, 'Apa hal terburuk yang bisa terjadi di sini?'"

Meskipun bencana sendiri bukanlah penyakit mental, kadang -kadang dapat muncul sebagai gejala dari satu. Secara khusus, mereka yang memiliki kondisi kesehatan mental seperti Obsessive Compulsive Disorder (OCD), Depression, Post Traumatic Stress Disorder (PTSD), atau segala jenis gangguan kecemasan mungkin lebih rentan terhadap pemikiran kiamat, kata Dr. Jantan.

Dengan token yang serupa, orang dengan gaya keterikatan yang cemas atau kekhawatiran penolakan yang mengakar mungkin juga lebih cenderung untuk merayakan hubungan dalam hubungan, secara khusus. “Misalnya, jika Anda memiliki pengasuh yang tidak dapat diprediksi yang tumbuh dan risiko ditinggalkan sejak dini, maka Anda mungkin sangat berhati-hati dari tanda-tanda bahwa ini mungkin terjadi dalam hubungan di masa depan dan mulai berpikir secara bencana,” kata Dr. Smith.

Dalam hal ini, setiap perubahan kecil dalam hubungan-mungkin seorang mitra menjadi sedikit kurang penuh kasih sayang atau sedikit lebih sulit untuk mendapatkan clong dari could dari lonceng alarm. “Segera setelah Anda mulai merasa tidak aman dalam hubungan atau hal -hal tidak seperti yang Anda prediksi, Anda dapat mulai memalukan,” kata Dr. Smith. Itu mungkin terlihat seperti bertanya -tanya apakah seorang mitra bahkan peduli pada Anda lagi setelah mereka membutuhkan waktu satu jam untuk menanggapi teks selama hari kerja (daripada menimbang kemungkinan terlebih dahulu bahwa mereka mungkin hanya sibuk).

Bagaimana Anda menghentikan pemikiran bencana?

1. Mengakui (daripada mencoba mengabaikan) Pikiran Bencana

Seperti halnya pikiran apa pun, untuk melakukan sesuatu tentang pikiran bencana, Anda harus menyadarinya terlebih dahulu. Pada awalnya, mungkin lebih mudah untuk mulai mengembangkan kesadaran itu dalam retrospeksi; Dr. Smith menyarankan untuk menemukan waktu di akhir minggu ketika Anda berkepala dingin untuk merefleksikan kembali dan mengingat pikiran bencana spesifik dari minggu ini, apa yang mengarah pada mereka, dan bagaimana mereka membuat Anda merasa.

Penting untuk melakukan ini tanpa penilaian diri, jadi Anda merasa sepenuhnya mampu mengidentifikasi dan memberi label pikiran Anda sebagai bencana. “Orang -orang pasti terjebak dalam gagasan bahwa mereka seharusnya tidak memiliki pikiran bencana dan bahwa, jika mereka melakukannya, mereka hanya negatif dan perlu lebih positif, ”kata Dr. Smith. “Tapi kemudian Anda akhirnya menilai diri sendiri karena memiliki pemikiran, yang hanya menempatkan Anda di tempat yang lebih buruk daripada di mana Anda pada awalnya; Anda tidak hanya cemas, tetapi juga, Anda merasa tidak enak tentang diri Anda sendiri."

Sebaliknya, bertujuan untuk melihat fakta bahwa Anda memiliki pemikiran itu sebagai hal yang netral dan normal sehingga Anda dapat dengan nyaman mempertimbangkan asal -usulnya dan efeknya.

2. Cari bias Anda sendiri

Begitu Anda dapat mengakui pikiran bencana, penting untuk mengenali ruang yang tidak proporsional yang mereka tempati dalam pikiran Anda-Aka bias Anda untuk meyakini mereka benar, meskipun ada kemungkinan lain.

“Kekuatan pikiran apa pun hanya terletak pada seberapa banyak Anda membelinya sebagai cerminan nyata dari kenyataan.”-Dr. Smith

“Ketika Anda mulai mengenali, 'Oke, ini adalah salah satu perspektif yang mungkin, tetapi ada juga skenario lain yang bisa terjadi, dan yang ini mungkin bukan satu -satunya refleksi terbaik dari kenyataan,' ia menghilangkan beberapa kekuatan yang kuat dari yang terlalu kuat dari pemikiran awal, ”kata Dr. Smith. “Dan penting untuk diingat: Kekuatan pemikiran apa pun hanya terletak pada seberapa banyak Anda membelinya sebagai refleksi yang benar dari kenyataan."

3. Berlatih latihan pemikiran-defusi

Terkadang, kesulitan dalam mencari tahu bagaimana menghentikan pemikiran bencana terletak pada seberapa terhubung Anda dengan pikiran -pikiran itu. Dalam hal ini, latihan defusion dapat membantu untuk menciptakan jarak antara Anda dan pikiran.

Dr. Smith mengatakan untuk memulai dengan mengubah bahasa Anda. “Daripada hanya mengungkapkan pemikiran kepada diri sendiri atau orang lain, tambahkan frasa, 'Saya memiliki pemikiran bahwa,' di depannya, seperti di, 'Saya memiliki pemikiran bahwa anak -anak saya mungkin jatuh tepi tebing ini, 'atau' Saya memiliki pemikiran bahwa saya akan jatuh dan mati, '”katanya. “Dengan cara ini, Anda pada dasarnya mendapatkan pandangan panjang lengan dari pemikiran sehingga Anda dapat melihatnya apa adanya: hanya sebuah pemikiran."

Strategi lain yang dr. Smith digunakan dengan pasiennya menyuruh mereka menuliskan pikiran bencana (baik dalam buku catatan atau pada catatan post-it) dan memberi label seperti itu. “Dengan cara ini, Anda dapat melihat mereka secara visual apa adanya, dan mereka tidak terjebak di kepala Anda menjadi satu -satunya perspektif yang mungkin,” katanya.

4. Pertimbangkan perspektif lain

Setelah Anda sampai pada kesimpulan yang bermanfaat bahwa pemikiran bencana yang diberikan tidak mencerminkan hanya hal yang mungkin terjadi, sangat membantu untuk mendorong diri sendiri untuk memvisualisasikan kemungkinan -kemungkinan lain. “Anda sudah tahu apa yang terburuk itu bisa terjadi, jadi apa yang terbaik yang bisa terjadi? Dan apa sesuatu yang netral yang bisa terjadi?"Dr. Smith menyarankan untuk bertanya pada diri sendiri. “Ketika Anda mulai mempertimbangkan perspektif ini, Anda akan secara otomatis kurang fokus pada skenario terburuk dan memiliki tampilan yang lebih seimbang."

Tentu saja, menentukan perspektif lain itu seringkali lebih mudah diucapkan daripada yang dilakukan terutama ketika semua yang Anda dapat fokuskan hanyalah opsi bencana. Salah satu cara untuk memperluas perspektif Anda sedikit lebih mudah adalah dengan menantang pemikiran awal dengan "membawa pemikiran ke pengadilan," kata Dr. Smith. Ini berarti mencari bukti bahwa pemikiran itu "benar -benar benar dan tak terhindarkan," dan kemudian juga menemukan bukti bahwa sesuatu yang berbeda dapat terjadi, katanya. “Ini dapat membantu melonggarkan keyakinan Anda pada pemikiran pertama yang benar -benar faktual."

Hal penting yang perlu diperhatikan dengan strategi penantang pemikiran semacam ini adalah bahwa Anda tidak langsung menyangkal potensi pemikiran katastrofik awal; Skenario terburuk itu mungkin memang masih terjadi. Sebaliknya, Anda hanya melemahkan gagasan bahwa itu adalah satu -satunya perspektif yang mungkin, "yang benar -benar bisa cukup, dalam dan dari dirinya sendiri, untuk beralih dari itu," kata Dr. Smith.

5. Gunakan latihan mindfulness untuk mengarahkan kembali fokus Anda

“Hasil bencana dari terlibat dalam pola pikiran yang menarik kita ke dalam yang berorientasi negatif masa depan, Tetapi perhatian dapat membantu Anda menghentikan bencana dengan dengan lembut membawa Anda ke hadiah,”Kata Dr. Jantan.

Ini bisa terlihat seperti terlibat dalam sesi pendek pernapasan dalam atau meditasi mikro cepat. Jika Anda berjuang untuk mematikan kesibukan pikiran di otak Anda untuk terlibat dalam meditasi, Anda dapat mencoba menggunakan perangkat relief stres yang dapat dipakai; Ini menggunakan sensasi fisik seperti suara frekuensi rendah, getaran, dan perubahan suhu untuk menghindari respons stres dan menggeser pikiran ke tempat di mana ia dapat rileks.

Beralih ke kegiatan yang membutuhkan semua (atau sebagian besar) perhatian penuh perhatian Anda adalah tip kesehatan mental lain untuk menggigit pikiran bencana di kuncup, menambahkan Dr. Jantan. Anda dapat mencoba membuat jurnal, mandi, atau berjalan rute baru di taman terdekat yang semuanya merupakan kegiatan yang juga dapat membantu menetralisir energi negatif yang terkait dengan bencana.

Mengatakan penegasan positif singkat kepada diri sendiri juga dapat membantu mengakar Anda di saat ini jika Anda menemukan bahwa Anda berputar. Misalnya, jika Anda khawatir tentang presentasi kerja yang akan datang dan merasa diri Anda melompat ke kesimpulan terburuk, Anda mungkin mengatakan sesuatu seperti, "Saya cerdas, dan saya akan dapat keluar di sisi lain, tidak peduli apa yang terjadi."Hanya dosis sederhana pemikiran positif dapat membuat keajaiban untuk kondisi mental Anda, membantu Anda mengurangi kecemasan dan bergerak menuju mengatasi negatif pada saat ini.

6. Mencari bantuan profesional

Jika Anda menemukan diri Anda secara teratur terperangkap dalam siklus pemikiran bencana dan berjuang untuk keluar dari itu, atau jika bencana membuat Anda tidak melakukan hal -hal yang Anda sukai, itu ide yang baik untuk menemui terapis atau psikolog.

Berbagai modalitas psikoterapi, khususnya terapis perilaku kognitif (CBT) dan terapi perilaku dialektis (DBT), dapat membantu Anda menemukan cara untuk membingkai ulang pikiran bencana dan menghindari distorsi kognitif. Dokter yang dilatih dalam terapi perilaku emotif rasional (REBT) juga mahir mengajar pasien bagaimana menaklukkan berbagai jenis kepercayaan irasional, termasuk pikiran bencana.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.