Cara mengumpulkan alat pemulihan untuk menggigit nyeri lutut di kuncup

Saat Anda sakit lutut, itu seperti adik yang menjengkelkan, ikut serta dalam segala hal yang Anda lakukan. Apakah Anda berlari, berputar, berjongkok, atau memutarbalikkan diri Anda menjadi semacam pose prajurit, itu hanya semacam .. di sana. Dan sementara banyak dari kita hanya belajar untuk menghadapinya (menghormati batas tubuh kita, tentu saja), kita seharusnya tidak harus dan mengumpulkan "toolkit pemulihan" yang berat untuk nyeri lutut dapat membantu mewujudkannya.

"Banyak cedera lutut, atau bahkan nyeri lutut kronis, dapat dihindari jika Anda mengetahui di mana ketidakseimbangan Anda," kata Samantha Pell, pendiri Samantha Pell Pilates. Jadi misalnya, jika Anda memiliki paha belakang yang super ketat dan paha depan yang tidak terlalu kuat, Anda akan mulai merasakannya di lutut Anda. Sama jika Anda mengerjakan paha depan terlalu keras dan tidak memberikan hammies airtime mereka yang layak mereka dapatkan dalam sesi latihan kekuatan Anda. Perbaikan? Hack Regimen Pemulihan Anda Sehingga Otot Anda Mendapatkan Cinta yang Sama Yang Layak (Dan Rasa Sakit Berbas akan cenderung terjadi).

Seperti kebanyakan peretasan pemulihan, yang satu ini dimulai dengan roller busa. Meskipun Anda tidak pernah ingin menggulung lutut (atau tulang lain dalam tubuh Anda dalam hal ini), menggulung otot -otot di sekitarnya dapat membantu meringankan beberapa ketegangan yang menyebabkan Anda sakit. "Saat Anda berguling perlahan dan benar, itu benar -benar dapat memecah simpul -simpul itu dan penumpukan asam laktat di otot -otot Anda," kata Pell. "Dan itu membantu meringankan tekanan apa pun yang mungkin menarik tendon yang mengalir di atas lutut Anda."Pertama, mulailah dengan beberapa menit di treadmill atau elips untuk menghangatkan otot Anda (karena tidak pernah merupakan ide yang baik untuk meregangkan otot yang dingin), kemudian meregangkan paha depan, paha belakang, dan fleksor pinggul Anda masing -masing selama 35 detik. Busa gulung setiap area, lalu ulangi prosesnya untuk kedua kalinya. Di sini, tiga peregangan yang akan membantu Anda mengguncang "saudara kecil yang menjengkelkan" dari latihan Anda sekali dan untuk semua.

• Untuk paha belakang Anda: Lingkarkan handuk di sekitar bola kaki Anda, dan luruskan kaki Anda di depan Anda. Tahan setidaknya 35 detik, dan ulangi di sisi lain.
• Untuk paha depan Anda: Berdiri di satu kaki, ambil bagian atas kaki Anda dan tarik ke atas ke glute Anda. Tahan setidaknya 35 detik, dan ulangi di sisi lain.
• Untuk fleksor pinggul Anda: Berbaringlah di sisi Anda dengan lutut pada 90 derajat, dan lilingkan tali atau handuk di bawah kaki bawah Anda (pegang dengan tangan yang sama). Tempatkan tangan Anda yang lain di atas pergelangan kaki di kaki kiri Anda, dan jaga lutut Anda ditekuk. Kontrak paha belakang dan glutes Anda, menggerakkan kaki bagian atas Anda sejauh yang Anda bisa. Tahan setidaknya 35 detik, dan ulangi di sisi lain.

Jika nyeri lutut menghalangi squat Anda, cobalah tweak mudah ini. Dan jangan biarkan itu merusak lari Anda berkat trik treadmill ini yang mudah di lutut.