Cara mendorong melalui dinding pelari dan menyelesaikan menjalankan Anda dengan persyaratan

"Some large institutions such as the American College of Sports Medicine (ACSM) and the International Society of Sports Nutrition (ISSN) have put out detailed positions statements, but the general recommendation is five to seven grams of carbohydrates per kilogram of a person's weight per hari untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen di otot untuk memiliki cukup ATP untuk menghindari 'menabrak dinding', "tambah DR. Ashraf.

Dua jam sebelum Anda berlari, sarapan yang memungkinkan ATP bisa terlihat seperti:

• Oatmeal, selai kacang, dan pisang
• Mentega almond di atas roti panggang
• Roti panggang ubi jalar dengan tahini
• Pancake protein

Setelah Anda memilih makanan pra-mil yang Anda sukai, Wolfe merekomendasikan untuk tetap menggunakannya selama pelatihan Anda sehingga tubuh Anda menjadi lebih baik dan lebih pintar dalam menggunakannya secara efisien. "Persiapan adalah kuncinya, baik dalam hal apa yang Anda konsumsi untuk nutrisi Anda dan bagaimana Anda melatih tubuh Anda untuk memanfaatkan nutrisi Anda. Sementara kita mendengar banyak tentang 'pemuatan karbohidrat,' kita perlu ingat bahwa tubuh kita perlu tahu bagaimana menggunakan karbohidrat itu secara efisien selama durasi waktu yang kita rencanakan agar tubuh kita bergerak pada hari perlombaan."Ahem, rencana makanmu adalah maraton ... bukan sprint.

Bagaimana dengan selama berlari? "Bentuk cair karbohidrat sering disukai karena mereka adalah yang paling mudah dicerna setelah memukul dinding yang ditakuti itu," kata Dr. Ashraf. Opsi gel berjalan, seperti ini, akan melakukan trik. Namun, beberapa pon-pon lebih suka beberapa kencan, kacang olahraga, atau camilan pembakaran cepat lainnya. Jadi temukan apa yang berhasil untuk Anda dan gunakan di jalan yang lebih lama Anda. "Sebagai aturan umum, jika latihan di bawah 60 menit, kebutuhan untuk 'memulihkan' dengan karbohidrat selama pelatihan tidak diperlukan," kata Dr. Ashraf. Itu berarti Anda, setengah maraton dan maraton.

Baiklah, oke-tapi bagaimana dengan dinding mental?

Wolfe mengatakan bahwa pelari paling terampil menguasai permainan mental mereka dengan memperlakukan setiap sesi pelatihan seperti latihan gaun untuk balapan. Itu sesuai dengan segalanya mulai dari makanan, hingga jarak tempuh, hingga kecepatan, hingga pola pikir. "Sepanjang pelatihan, keseimbangan upaya keras dan jangka panjang yang mudah dan lambat sangat penting untuk mengajarkan tubuh Anda bagaimana menggunakan glikogen itu secara efisien tetapi juga meraih lemak, sumber energi yang lebih lambat. Lama Easy-Exhfort Run memberi tubuh kesempatan untuk beradaptasi dan membangun efisiensi dalam memanfaatkan lemak sebagai sumber bahan bakar, "jelas Wolfe.

Memiliki fondasi pelatihan untuk mengandalkan menciptakan ingatan otot ajaib yang membantu Anda berpikir saya mengerti! pada hari perlombaan. Persiapan semacam itu dapat membuat tembok pelari tidak terjadi di tempat pertama, tetapi jika Anda menemukan bahwa kepala Anda tidak ada dalam permainan tiga, 14, atau 23 mil, Wolfe memiliki beberapa rekomendasi untuk memasukkan diri Anda kembali ke setan kecepatan Anda persona.

"Sementara saya berharap ada perbaikan sederhana untuk bangun dan melewati dinding, kenyataannya adalah bahwa ketabahan mental benar -benar alat terbaik untuk dimainkan setelah menghantam dinding telah terjadi, yang bisa sangat menantang karena dindingnya bisa membuat Anda merasa tertekan secara psikologis seperti secara fisik dan benar -benar menantang kemampuan Anda untuk mengubah pola pikir Anda, "kata Wolfe. Kedengarannya klise, tapi ya: begitu banyak berlari adalah mental.

Tip Mental 1: Beri diri Anda ceramah

Pemikiran positif telah ditampilkan berulang kali menjadi taktik yang mengurangi stres yang layak ditulis di rumah, dan Wolfe mengatakan itu terutama benar dalam berlari. Karena Anda sering dapat pergi ke tempat yang gelap ketika Anda mencapai penanda mil yang tangguh dalam perlombaan, persiapkan monolog diri Anda sebelumnya sehingga Anda dapat mencabutnya dengan cepat.

Tip Mental 2: Tersenyumlah dan Bidah Mil berikutnya untuk Seseorang yang Anda Cintai

Ketika hal -hal tidak berjalan seperti yang dia harapkan dalam pelarian, Wolfe mengatakan dia memiliki ritual tertentu. "Saya tersenyum, saya mengucapkan 'terima kasih' atau 'mil ini untuk Anda' dengan keras dengan nama orang yang telah membawakan saya kegembiraan atau inspirasi untuk sampai ke garis awal di tempat pertama," katanya. Anda dapat melakukan hal yang sama.

Tip Mental 3: Beri Bersorak pada Seseorang Berlari Di sebelah Anda

"Kadang -kadang saya mencari pelari di dekat saya dengan nama mereka di baju mereka dan meneriakkan dorongan pada mereka untuk mengalihkan perhatian saya dari rasa sakit saya sendiri. Mendukung orang lain cenderung memberi energi kembali kepada saya, "katanya. Plus, Anda mungkin mencegah mereka dari dinding pelari mereka sendiri.

Berpikir untuk menjalankan maraton pertama Anda? Rencana ini akan membantu Anda memulai dan kisah yang luar biasa ini akan menginspirasi Anda untuk renda dengan benar. Sekarang.