Bagaimana mengatasi kecemasan sosial dalam situasi apa pun yang paling membuat Anda takut

Jika Anda adalah salah satu dari sekitar 40 persen orang dengan kecemasan sosial, kemungkinan Anda terlalu akrab dengan jantung berdebar-debar yang tidak disukai, telapak tangan berkeringat, dan kegelisahan itu permukaannya kapan pun Anda ingin tampil sebagai gadis keren yang percaya diri Anda percaya diri Anda yang percaya diri dengan cewek yang percaya diri dengan percaya diri Anda yang percaya diri dengan cewek yang percaya diri dengan percaya diri Anda yang percaya diri dengan cewek yang percaya diri dengan percaya diri yang percaya diri dengan cewek yang percaya diri percaya diri yang percaya diri. Ketahui tinggal di suatu tempat jauh di dalam diri Anda. (Di suatu tempat ...)

"Saya menyebut kecemasan sosial yang mustahil untuk memisahkan kopi dan krim dari genetika dan pengalaman," kata psikolog klinis Ellen Hendriksen, PhD. Dengan kata lain, itu adalah sifat Dan fenomena pengasuhan.

Tetapi sementara Anda mungkin tidak dapat memundurkan waktu dan mengulangi masa kecil Anda, Anda dapat mempelajari cara untuk mengatasi kecemasan sosial Anda. Dr. Buku Baru Hendriksen, Bagaimana Menjadi Diri Sendiri, penuh dengan tips berbasis sains untuk melakukannya, dan untuk penggoda, dia mengungkapkan beberapa intel berbasis situasi yang bermanfaat di sini.

Tapi pertama -tama, dia menawarkan nasihat umum yang dapat diterapkan kapan pun kecemasan Anda memunculkan kepalanya: fokus pada lingkungan Anda. "Ketika kita berada di saat yang cemas secara sosial, biasanya perhatian kita mulai berbalik ke dalam dan kita memantau diri kita sendiri, mencoba mencari tahu bagaimana kita menemukan," jelasnya. (Isyarat pikiran yang mengganggu seperti, Apakah itu terlihat lebih alami jika saya meletakkan tangan saya di saku saya?) "Untuk memperbaiki ini, kita harus mengalihkan perhatian kita pada apa yang terjadi di luar [diri kita sendiri], mendengarkan dengan cermat apa yang dikatakan orang lain," Dr. Kata Hendriksen.

Jadi itu langkah pertama. Langkah selanjutnya kemungkinan tergantung pada skenario tertentu, karena Anda akan perlu bertindak sangat berbeda pada kencan pertama daripada kelas meditasi.

Terus membaca untuk mencari tahu cara mengatasi kecemasan sosial dalam situasi yang berbeda menegangkan.

Memberikan presentasi

Memimpin pertemuan kerja atau memberikan presentasi dapat memberikan kupu -kupu bahkan kepada orang yang tidak memiliki kecemasan sosial. "Kami sering merasa bahwa dengan presentasi, itu harus sangat halus dan layak bintang emas," Dr. Kata Hendriksen. Tetapi dia mengatakan bahwa orang-orang benar-benar menanggapi presentasi yang lebih baik yang tidak begitu halus-mereka dianggap lebih pribadi.

"Alih-alih mengevaluasi diri sendiri saat Anda sekarang mencoba mencari tahu apakah Anda terdengar pintar atau melakukan fokus kerja yang baik pada pesan dan hasrat Anda untuk apa yang Anda katakan," sarannya. Ini adalah contoh yang lebih spesifik dari saran umumnya tentang fokus ke luar, bukan ke dalam, dan itu adalah trik untuk tampil sebagai pemimpin yang percaya diri Anda tahu Anda adalah.

Berkencan

"Di sinilah perfeksionisme masuk, yang merupakan pendorong besar kecemasan sosial," Dr. Kata Hendriksen. Dia menjelaskan bahwa, seperti memberikan presentasi karya, tanggal sering kali bisa terasa seperti pertunjukan. Orang -orang memberikan banyak tekanan pada diri mereka sendiri untuk terhubung dengan seseorang segera dan selalu memiliki respons yang jenaka. Sarannya di sini: Berani menjadi rata -rata.

"Ini adalah contoh di mana Anda ingin menurunkan bilah," Dr. Kata Hendriksen. "Berharap untuk memiliki sedikit keheningan yang canggung atau tidak menjadi sangat halus. Alarm tidak akan berbunyi di sekitar Anda jika itu terjadi, dan mengingat hal itu akan membantu Anda untuk bersantai."Ini juga akan membebaskan otak Anda untuk mencari tahu apakah teman kencan Anda adalah seseorang yang sebenarnya Anda sukai, daripada memfokuskan diri pada diri sendiri.

Di pesta koktail atau acara jaringan

Apakah ada sesuatu yang lebih cemas secara sosial lebih dari sekadar acara jejaring? Pergi solo tanpa pasangan Anda, istri kerja, atau sahabat bisa membuatnya lebih buruk. Bagaimana Anda tahu siapa yang harus didekati dan apa yang harus dikatakan saat Anda melakukannya? Hanya ide yang cukup untuk membuat Anda pecah di sarang.

Dr. Hendriksen's Pro Tip: Masuk dengan rencana. Menurut satu penelitian, katanya, ketika orang-orang yang cemas secara sosial diberi tugas untuk mengetahui sebanyak mungkin orang dalam lima menit-mereka sebenarnya sama kompetennya secara sosial seperti wanita yang terlalu ekstroverted. Tetapi ketika mereka secara tidak sadar dievaluasi betapa baiknya mereka berbicara kecil dengan orang asing tanpa memberikan tugas, mereka tidak melakukannya dengan panas.

"Anda bisa mengatakan pada diri sendiri, 'Saya akan berbicara dengan lima orang malam ini,' atau 'Saya akan mengenal dua orang malam ini,'" Dr. Hendriksen merekomendasikan. Dengan begitu, Anda menuju ke situasi dengan agenda dan tujuan-bukan hanya awan keraguan diri yang menjulang.

Di kelas latihan

Ada alasan mengapa baris belakang di kelas kebugaran terisi sebelum depan: banyak orang memiliki kecenderungan untuk "bersembunyi," memiliki mentalitas "jangan lihat saya". Sekali lagi, triknya adalah fokus ke luar. "Alih -alih membandingkan diri Anda dengan orang lain di kelas atau bertanya -tanya bagaimana penampilan Anda, perhatikan instruktur, musik, dan tubuh Anda," Dr. Kata Hendriksen.

Dan ingat saja, hampir semua orang di sekitar Anda begitu dikonsumsi dengan penampilan mereka di cermin dari lantai ke langit-langit sehingga mereka bahkan tidak melihat Anda.

Di kelas meditasi kelompok

Bagi sebagian orang, ruang yang benar -benar sunyi sama sekali tidak kecuali Zen. Jika Anda memiliki kecemasan sosial, adalah normal untuk merasa uber-sadar pada saat-saat seperti ini, takut untuk batuk, bergerak, atau menarik perhatian pada diri sendiri. Bagaimana tepatnya Dr. Saran Hendriksen untuk tidak memfokuskan pekerjaan batin dalam situasi di mana intinya adalah untuk merefleksikan diri sendiri?

"Sekali lagi, itu bermuara pada fokus pada tugas yang ada," katanya. "Pikiran tentang perut Anda yang gemuruh atau jika Anda melakukannya dengan benar adalah gangguan. Sebaliknya, fokuslah pada apa pun yang seharusnya Anda lakukan, apakah itu pemindaian tubuh atau fokus pada mantra."Dr. Hendriksen menunjukkan bahwa bagian dari meditasi adalah membawa diri Anda kembali dari gangguan berulang kali (dan lebih). Itu adalah sesuatu yang semua orang berjuang dengan tidak hanya orang dengan kecemasan sosial. "Itu seluruh latihan!" dia berkata.

Inilah cara mengetahui apakah Anda memiliki kecemasan atau stres di luar-ada perbedaan. Dan inilah cara menggunakan kecemasan Anda sehingga sebenarnya bermanfaat.