Cara maraton berlatih tanpa karboloading

Hundt adalah advokat untuk menjadi kurang bergantung pada pembakaran karbohidrat untuk bahan bakar. "Ketika tubuh menjadi baik dalam membakar lemak, Anda akan kehilangan lemak tubuh dan menjadi lebih sedikit tergantung pada glukosa dari gula dan karbohidrat sebagai energi," katanya. "Hasilnya adalah Anda bisa pergi berjam -jam tanpa makanan karena tubuh Anda menggunakan toko sendiri sebagai energi. Yang diterjemahkan menjadi energi yang lebih seimbang, fokus, menjadi kurang lapar, memiliki lebih sedikit hasrat, dan memiliki lebih banyak energi-semuanya biasanya terpengaruh selama pelatihan maraton berbahan bakar karbohidrat."Pelari yang diadaptasi lemak, dia menjelaskan, berarti tubuh seseorang tahu itu bisa membakar lemak saat karbohidratnya rendah.

Penting untuk meluangkan waktu untuk melatih tubuh Anda untuk mendapatkan energi dengan cara ini. Dengan kata lain, jangan beralih ke diet rendah karbohidrat dan segera keluar selama dua jam. "Ide yang bagus untuk memulai pelatihan maraton musim minggu satu hingga enam dengan berjalan lebih pendek hingga satu jam dan diet rendah karbohidrat untuk mengajar tubuh mengandalkan lemak tubuh sebagai bahan bakar," kata Hundt. "Lari puasa adalah cara yang bagus untuk mengajar tubuh untuk berlari dengan lemak tubuh."

Setelah minggu keenam, lari Anda harus mulai lebih dari satu jam. Hundt merekomendasikan makan kecil dengan sekitar 20 hingga 30 gram karbohidrat satu atau dua jam sebelum Anda berlari, dan kemudian mengisi bahan bakar sesudahnya dengan protein, sayuran, dan 30 hingga 50 gram karbohidrat tergantung pada nafsu makan Anda.

"Pati, seperti ubi jalar dapat ditambahkan ke toko glikogen pengisian bahan bakar setelah berjalan lebih dari dua jam," katanya. "Satu -satunya saat makanan karbohidrat yang lebih tinggi tidak akan menjadi bumerang tepat setelah latihan yang intens. Di lain waktu, makanan tinggi karbohidrat akan membuat lonjakan insulin dan penyimpanan lemak."

Inilah contoh hari makan untuk pelari yang diadaptasi lemak, dari Hundt:

• Lari pagi 1 jam, puasa
• Smoothie pasca-latihan dengan kembang kol beku, labu butternut beku dan 20 hingga 30 gram bubuk protein atau omelet tiga telur dengan sayuran dan setengah ubi jalar
• Makan Siang: Salad Hijau Campuran Besar Dengan Ayam Panggang, Setengah Alpukat, Brokoli, Tomat, dan Kabar
• Camilan Sore (If Hungry): Salah satu dari yang berikut: Smoothie Veggie, Epic Bar, Raw Rev Glo Bar, atau tiga irisan kalkun dengan setengah alpukat
• Makan malam: Salmon panggang dengan asparagus panggang

Apakah ada persyaratan karbohidrat sama sekali untuk jangka panjang?

Bisa terasa agak menggelegar melawan "kebijaksanaan tradisional" ketika datang ke karbohidrat, terutama dalam kaitannya dengan pelatihan ketahanan. "Tubuh, metode pelatihan, dan tujuan setiap orang berbeda, jadi kebutuhan karbohidrat seseorang akan bervariasi," kata Valerio.

"Persyaratan karbohidrat rata -rata harus didasarkan pada berat badan tujuan dan durasi latihan seseorang," kata Hundt. Misalnya, jika berat tujuan Anda 150 pound, maka dia merekomendasikan makan 100 hingga 150 gram karbohidrat per hari jika latihan Anda kurang dari 60 menit. Untuk latihan lebih dari 60 menit, dia mengatakan Anda dapat memperkirakan bahwa Anda membakar sekitar 35 hingga 45 gram karbohidrat per jam-di mana karbohidrat bertepung pasca-latihan tambahan yang disebutkan di atas masuk. (Sekarang, mengapa kita tidak belajar matematika ini di sekolah menengah alih -alih menghitung tabrakan kereta api?)

Juga, fakta menyenangkan: satu gram karbohidrat membuat kami mempertahankan tiga gram air, kata Hundt. Jadi, jika Anda merasa kembung di pagi hari setelah makan ubi untuk makan malam, itulah sebabnya.

Bangun di hari pemulihan

Pemulihan adalah komponen penting dari setiap pelatihan rutin, tetapi menjadi sangat penting dengan pelatihan intensitas tinggi. "Penting untuk membangun hari pemulihan yang cukup untuk mengurangi stres metabolisme, bahwa pada gilirannya akan menjaga nafsu makan Anda tetap terkendali," kata Hundt.

Dia mencatat bahwa dia mampu mempertahankan tingkat energinya selama enam bulan pelatihan Ironman tanpa menghancurkan metabolismenya tanpa pemuatan karbo. Dia juga menjaga kadar hormon stresnya tetap terkendali karena dia memastikan untuk mengambil hari istirahat, banyak tidur, dan memanfaatkan pijat, peregangan, dan menggulung busa sebagai bagian dari pemulihannya.

"Saya melihat manfaat dari jenis pelatihan ini di klien saya yang melatih acara ketahanan dan akhirnya menjadi lebih bugar, lebih ringan, dan lebih kuat sebagai hasilnya," katanya.

Siap menghancurkan ke -26 itu.2 mil? Berikut adalah tips yang perlu diketahui dari pelatih top NYC. Dan jika Anda merasa kehilangan mojo berlari, berikut adalah 6 tips untuk mendapatkan punggung pelari Anda.