Cara mendapatkan cukup kalsium saat Anda vegan atau bebas susu

Sumber kalsium vegan terbaik

Ada banyak sumber sehat lainnya selain susu yang akan membuat mencapai asupan kalsium harian yang direkomendasikan menjadi mudah. Dan bagian terbaik? Semuanya juga penuh dengan vitamin dan mineral penting lainnya yang akan membantu Anda memeriksa lebih banyak nutrisi yang harus dimiliki dari daftar Anda. Mempertimbangkan ada 305 miligram kalsium dalam satu cangkir susu 1 persen (dan lebih dari dua kali lipat bahwa dalam jumlah tahu yang sama), statistik ini sangat mengesankan.

1. Tahu

Hanya satu cangkir tahu mengandung 870 miligram kalsium dan laju penyerapan pada dasarnya sama dengan susu. Plus, Anda juga mendapatkan penambahan 20 gram protein per cangkir juga.

2. kacang putih

Jika Anda suka menambahkan kacang ke makanan Anda, Anda beruntung. Kacang -kacang navy khususnya adalah sumber kalsium yang lezat di 306 miligram per cangkir mentah atau 126 miligram per gelas direbus. Kacang hitam juga merupakan pilihan yang baik pada 294 mg per cangkir mentah atau 102 miligram per gelas rebus.

3. sejenis sawi

Cintai collard greens Anda? Mulailah membuatnya secara teratur. Satu cangkir collard cincang dan rebus datang pada 268 mg kalsium, sedangkan secangkir collard mentah datang pada 84 miligram.

4. kubis

Apakah Anda menumpuknya ke smoothie Anda, memanggangnya, atau memakannya dalam salad, kangkung selalu merupakan sumber kalsium yang baik. Satu cangkir hijau mentah adalah 101 miligram sementara cangkirnya dimasak adalah 94 miligram.

5. kacang almond

Seolah-olah Anda membutuhkan alasan lain untuk mengudap almond yang penuh protein, ini dia: satu cangkir almond utuh mengandung 378 miligram kalsium. Dan Anda bisa mendapatkan banyak mineral dari almond butter, juga ada 56 miligram per sendok makan dan 870 miligram per cangkir. Ada juga 250 miligram per cangkir susu almond tanpa pemanis.

6. Tempe

Sementara tahu adalah sumber bintang, Tempe-yang terbuat dari kedelai-adalah pilihan terkemuka juga, pada 184 miligram kalsium per cangkir.

7. sawi putih

Begitu banyak sayuran yang dimuat dengan kalsium, termasuk kubis Cina. Satu cangkir parut berisi 158 miligram saat direbus, sementara satu cangkir parut adalah 74 miligram saat mentah.

8. biji wijen

Jika Anda suka topping makanan Anda dengan biji wijen, pertahankan: Hanya satu sendok makan berisi 88 miligram kalsium. Dan satu sendok makan tahini-yang terbuat dari tanah panggang yang dipenuhi wijen 64 miligram.

9. Ara

Hanya satu porsi buah ara memiliki 22 miligram kalsium. Jadi jangan takut untuk menikmati seluruh genggam.

10. Jeruk

Jika Anda memulai hari Anda dengan jeruk, Anda akan menerima 50 miligram kalsium. Plus, Anda selalu dapat mengambil beberapa jus jeruk yang diperkuat kalsium untuk menerima lebih banyak mineral.

11. Susu kedelai

Seperti jus jeruk, sebagian besar susu kedelai dibentengi dengan kalsium, menambah jumlah yang Anda dapatkan dari kedelai itu. Satu porsi produk sutra, misalnya, menempatkan Anda tepat pada 30 persen dari nilai harian Anda secara khusus apa yang akan Anda dapatkan dengan jumlah susu susu 2 persen yang sama.

12. Okra

Okra-juga disebut jemur wanita yang bermunculan semakin banyak, dan itu bagus untuk kesehatan Anda: sayuran mengandung 124 miligram kalsium per cangkir irisan rebus.

13. Perkelahian

Ingat pai rhubarb yang selalu digunakan nenek Anda? Nah, saatnya membawa sayuran kembali ke dalam hidup Anda. Satu cangkir potong dadu mengandung 105 miligram kalsium.

Pilihan makanan yang dimuat kalsium untuk memperbaiki Anda

Tentu, Anda tahu tanaman mana yang diisi dengan kalsium tetapi sekarang bagaimana Anda menambahkannya ke dalam makanan sehari-hari Anda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup mineral? Mulailah dengan resep lezat dan sehat ini.

1. Mangkuk burrito tempe smoky

Mangkuk burrito ini dari Baker minimalis dimuat dengan dua sumber kalsium utama: Tempe dan Kacang Hitam. Plus, ini cara bergizi untuk memperbaiki makanan Meksiko Anda.

2. Bola Kakao dan Fig Bliss

Lain kali Anda membutuhkan hadiah, raih salah satu dari kakao mangkuk saya dan bola kebahagiaan ara saya. Anda akan mencetak beberapa kalsium dari buah ara, ditambah Anda akan memiliki sesuatu yang enak untuk dikuduskan.

3. Tahu Mete Vegan

Siapa yang membutuhkan takeout Cina saat Anda bisa membuat versi yang lebih sehat di rumah? Resep ini dari kelinci dan serigala dimuat dengan tahu, jadi Anda mendapatkan kalsium Anda Dan Perbaikan protein dengan setiap gigitan lezat.

4. Stroberi dan rhubarb renyah

Apakah Anda ingin makan stroberi dan rhubarb yang sehat ini renyah dari veganista sederhana untuk sarapan atau untuk hidangan penutup, Anda akan menerima banyak kalsium dari semua batang cincang.

5. Salad Kale Caesar dengan Maple Pepper Tempe

Siapa yang tidak menyukai salad caesar? Yang ini dari Nutrition Stripped dimuat dengan kangkung dan tempe. Ditambah lagi, pembalutnya benar-benar vegan karena terbuat dari kacang mete dan ragi nutrisi-tidak ada ikan teri termasuk.

6. Adonan kue kacang putih mentah

Ternyata bahan rahasia untuk menyempurnakan adonan kue mentah adalah kacang putih. Itu, dikombinasikan dengan mentega almond, membuat suguhan kaya kalsium yang gila-gilaan dalam resep ini dari katie yang tertutup cokelat.

7. Kale Curly dengan saus bawang putih tahini

Anda mendapatkan dua pembangkit listrik kalsium di satu kale dan tahini!-Dalam salad yang mudah dibuat dari Candice Kumai ini. Setelah perpaduan cepat dari bahan pembalut, Anda siap melakukannya.

8. Smoothie jeruk terbaik

Pilihan manis dari nutrisi yang dilucuti ini tidak hanya dimuat dengan jeruk yang kaya kalsium-ini juga mengandung banyak vitamin dan mineral lainnya, juga dari ubi jalar, mangga, jahe, dan lemon.

Membutuhkan beberapa sumber besi vegan juga? Muat piring Anda dengan sembilan opsi sayuran ini. Atau, cari tahu cara bahan bakar latihan yang intens sambil tetap berpegang pada diet vegan.