Cara memasak makanan yang sehat, mudah, mudah, Mediterania tanpa menghabiskan berjam -jam di dapur

Gellman membagikan resep untuk dua protein nabati untuk dibuat pada hari Minggu dan memberikan lima ide makan tentang cara memasukkannya ke dalam makan malam lainnya sepanjang minggu yang sangat minim memasak yang dibutuhkan.

Teruslah membaca untuk melihat rencana makan seminggu penuh makanan Mediterania yang mudah, bersama dengan daftar bahan makanan dari semua yang Anda butuhkan.

Bahan untuk dibeli untuk minggu ini:

Menghasilkan

• 2 bawang
• 1-2 bola bawang putih
• 8 oz. jamur kremini, cincang
• 1 ubi jalar sedang
• 1 zucchini besar
• 1 tas bayam bayi
• Sayuran pilihan untuk dipanggang
• 1 Lemon
• Peterseli segar
• Mint segar

Susu

• 1 7-Oz Container Polos Yunani Yogurt
• Keju cairan Italia parut

Saus, bumbu, dan herbal

• Oregano
• Sage
• Serpihan lada merah
• Tahini
• Saus marinara
• Dijon

Barang pantry

• Kaldu sayuran
• 1 bisa kacang putih
• Chia
• biji gandum
• Kacang pinto kering
• Kacang pilihan panggang
• Roti pita gandum utuh

Apa yang Anda butuhkan dari dapur Anda:

• Minyak Zaitun Ekstra Virgin
• cuka anggur putih
• Garam halal
• Lada hitam ground

Dua makanan untuk dimasak pada hari Minggu menggunakan panci instan Anda:

Resep 1: Bakso Vegan

Tip Persiapan Makanan: Resep ini membuat empat porsi, cukup bagi Anda untuk menikmati satu untuk makan malam pada hari Minggu dan untuk menghemat sisanya untuk dimasukkan ke dalam makanan di akhir minggu ini.

Menghasilkan 12 bakso (3 per porsi)

Bahan-bahan
1 sdm minyak zaitun ekstra-virgin
2 bawang, cincang
6 cengkeh bawang putih, cincang
8 oz. jamur kremini, cincang
1 sdt garam halal
1/4 sdt ground lada hitam
1/2 cangkir kaldu sayuran
2 sdt oregano kering
1/2 sdt bijak kering
1/2 sdt serpihan lada merah
1/2 cangkir peterseli, cincang
1 bisa (15.5 ons) Kacang putih, dikeringkan dan dibilas
1 sdm chia
2 cangkir quinoa yang dimasak

1. Panaskan oven hingga 375 ° F. Lapisi loyang dengan kertas perkamen atau kertas timah, atau semprotkan kaleng muffin biasa dengan semprotan minyak.

2. Dalam wajan di atas api sedang-tinggi, tambahkan minyaknya. Tambahkan bawang dan tumis sampai tembus cahaya, sekitar empat menit. Tambahkan bawang putih dan tumis selama 30 detik. Tambahkan jamur, garam, dan merica. Tumis selama 15 menit sampai sebagian besar kelembaban dilepaskan dan jamur matang.

3. Tambahkan kaldu sayuran dan deglaze wajan, gosokkan bit cokelat. Masak selama lima hingga 10 menit lagi. Tambahkan oregano, bijak, serpihan lada merah, peterseli, dan kacang. Matikan api dan biarkan sedikit dingin.

4. Dalam mangkuk kecil, campur chia dengan dua setengah sendok makan air. Biarkan campuran duduk selama sekitar lima menit untuk mengatur.

5. Dalam food processor, tambahkan seluruh isi campuran wajan. Proses sampai lebih halus (bisa sedikit tebal) dan pindah ke mangkuk. Tambahkan campuran air chia dan gabungkan dengan baik. Tambahkan quinoa dan aduk rata.

6. Bentuk 12 bola seukuran bola golf. Tempatkan masing -masing di tempat kaleng muffin atau letakkan di atas loyang dalam satu lapisan. Panggang dalam oven selama 25 menit sampai berwarna cokelat keemasan.

7. Nikmati satu porsi tiga bakso malam ini dengan setengah cangkir sayuran panggang (lihat instruksi di bawah) dan saus marinara yang tersentak favorit Anda. Simpan bakso tambahan Anda dalam wadah kedap udara di lemari es hingga satu minggu.

Resep 2: Kacang Pot Pot Instan

Tip Persiapan Makanan: Resep di bawah ini membuat empat porsi. Simpan semuanya untuk dimasukkan dalam makan siang atau memiliki sebagai tambahan. Simpan kacang di dalam wadah di lemari es hingga satu minggu.

Menghasilkan 4 porsi

Bahan-bahan
1/2 lb. tas kacang pinto kering
2 gelas kaldu sayuran tawar atau air
1/2 sdt garam halal
1/4 sdt ground lada hitam

Jika menggunakan pot instan:

1. Tambahkan kacang kering dan stok ke dalam pot instan dan aduk rata.

2. Tutup tutupnya, putar katup ke "segel," dan atur panci instan untuk memasak pada tekanan tinggi manual selama 30 menit.

3. Setelah waktu selesai, izinkan pelepasan alami selama 10 hingga 15 menit, lalu lepaskan uap yang tersisa dengan cepat.

4. Tambahkan garam dan merica dan aduk rata.

Jika membuat mereka di atas kompor:

1. Bilas dan tiriskan kacang. Jika memungkinkan, rendam kacang dalam air semalaman. Jika Anda tidak punya waktu, tambahkan ke panci air. Tutupi pot. Biarkan kacang mendidih selama satu menit. Matikan api dan biarkan berendam selama satu jam. Kemudian, tiriskan kacang lagi.

2. Tuang kaldu kacang dan sayuran ke dalam panci besar. Tambahkan garam dan merica.

3. Tutup panci dan masak selama dua hingga empat jam.

Persiapan persiapan makanan lainnya untuk dibuat sebelumnya

Sayuran panggang: Potong dan panggang empat cangkir sayuran favorit Anda, yang akan dimasukkan ke dalam empat kali makan di akhir minggu. Anda bisa memasaknya di oven pada saat yang sama dengan bakso vegan. Cukup aduk dengan minyak zaitun, garam, dan merica, letakkan di atas loyang, dan masukkan ke dalam oven. Simpan di kulkas dalam wadah yang dapat ditutup kembali sampai siap digunakan.

Ubi jalar panggang: Bungkus satu ubi jalar dalam foil dan tempatkan dalam oven untuk dipanggang di samping sayuran lainnya dan bakso vegan. Simpan di lemari es dalam wadah yang dapat ditutup kembali juga.

Inilah cara menggunakan makanan ini untuk membuat makan malam nabati, yang diilhami oleh Mediterania sepanjang minggu:

Makan malam Senin: Kacang, sayuran, dan ubi jalar dengan saus tahini

Sisa: 1 Menyajikan kacang pinto, ubi jalar, 1/2 cangkir sayuran panggang

Bahan -bahan baru: 2 sendok makan yogurt, 1 1/2 sendok makan tahini, 1 sendok makan jus lemon, sedikit garam

Untuk memulai minggu Anda, iris buka ubi jalar dan tambahkan sayuran dan kacang -kacangan. Campurkan yogurt, tahini, jus lemon, dan garam bersama dalam mangkuk kecil dan aduk dengan baik untuk membuat saus tahini krim. Gerimis saus tepat di atas ubi jalar.

Makan Malam Selasa: Bakso Vegan Marinara

Sisa: 3 bakso vegan

Bahan -bahan baru: 1/2 cangkir saus marinara yang berliku -liku, 2 cangkir zucchini spiral

Gunakan zucchini spiral sebagai pengganti mie pasta tradisional dan pasangkan dengan bakso vegan Anda untuk makan malam tanaman di tempati. Saus marinara sangat penting untuk membuat hidangan ini lebih rasanya seperti spageti. Tambahkan bumbu favorit Anda untuk menambahkan lebih banyak rasa.

Makan Malam Rabu: Rebusan Bakso Vegan dan Vegan

Sisa: 1 menyajikan kacang pinto, 3 bakso vegan, 1 cangkir sayuran panggang

Bahan -bahan baru: 1 1/2 gelas kaldu sayuran, sedikit garam dan merica

Campurkan kacang dan bakso vegan untuk membuat sup yang lezat dan lezat malam hari. Cukup tempatkan semua bahan ke dalam panci kecil di atas api sedang, hancurkan bakso vegan untuk membuat lebih banyak tekstur rebusan, dan masak sampai dihangatkan, sekitar lima hingga tujuh menit.

Makan Malam Kamis: Salad Bayam Bayam Vegan dan Vegan dengan Citrus Vinaigrette

Sisa: 1 menyajikan kacang pinto, 3 bakso vegan, 1 cangkir sayuran panggang

Bahan -bahan baru: 1 cangkir bayam bayi, 2 sendok makan peterseli cincang, 2 sendok makan mint cincang, 2 sendok makan kacang panggang, saus (1 sendok makan minyak zaitun ekstra-virgin, 1 sendok makan jus lemon, 1 sendok teh Dijon, sedikit garam dan merica, garam dan merica,

Makanan tanpa masak lezat ini akan ada di atas meja dalam hitungan menit. Tambahkan kacang, bakso vegan, sayuran panggang, bayam, dan rempah -rempah dalam mangkuk besar. Kocok bersama bahan -bahan pembalut dalam mangkuk kecil, lalu aduk dengan kacang, bakso dan sayuran. Top dengan kacang panggang favorit Anda.

Makan malam Jumat: pizza pita

Sisa: 1 porsi kacang, 1 cangkir sayuran panggang

Bahan -bahan baru: Roti pita gandum utuh, 1/4 cangkir keju campuran Italia, 1 cangkir bayam bayi, 1 sendok makan minyak zaitun ekstra-virgin, 1 sendok makan cuka anggur putih, sedikit garam dan merica

Jumat malam adalah malam pizza! Gunakan sisa sayuran panggang Anda dengan meletakkannya di atas pita dengan keju kemudian panggang rendah selama lima menit sampai berwarna cokelat keemasan. Lengkapi makan dengan membuat salad sisi menggunakan bayam bayi dan sebagian terakhir kacang, mengocoknya bersama dengan minyak zaitun, cuka anggur putih, garam, dan merica. Jika Anda memiliki bakso vegan yang tersisa, jangan ragu untuk menghancurkannya dan menambahkannya ke salad juga.

Jika Anda ingin menggunakan panci instan Anda untuk membuat lebih banyak makanan sehat, lihat resep pemula yang mudah ini. Dan bergabunglah dengan Well+Good's Cook With Us Facebook untuk inspirasi makan yang lebih sehat.