Berapa banyak langkah yang harus saya ambil sehari? (Petunjuk bukan 10.000)
Sebuah studi yang diterbitkan oleh Obat internal JAMA, melacak jumlah langkah per hari hampir 17.000 wanita yang lebih tua mengambil alih periode empat tahun. Apa yang mereka temukan adalah bahwa mereka yang mengambil setidaknya 4.400 langkah sehari lebih sedikit dari nasihat standar 10.000-Had tingkat kematian 41 persen lebih rendah daripada wanita yang hanya mengambil 2.700 langkah. Kemudian semakin banyak langkah harian yang diambil wanita setelah mencapai 4.400 lebih baik-sampai 7.500 langkah, di mana manfaatnya ditetapkan.
Penelitian dari UMass Amherst menunjukkan bahwa untuk orang dewasa di atas 60, berjalan antara 6.000 dan 9.000 langkah sehari menurunkan risiko peristiwa kardiovaskular seperti serangan jantung atau stroke dengan 40 hingga 50 persen yang signifikan, dibandingkan dengan mereka yang hanya berjalan 2.000 langkah per hari.
Dan sebuah studi di luar Brigham Young University yang mengikuti 120 mahasiswa baru menemukan bahwa semakin banyak langkah yang diambil peserta per hari, semakin baik pola aktivitas fisik mereka. Waktu menetap turun untuk peserta yang mengambil 12.500 dan 15.000 langkah per hari, dan mereka yang mengambil 15.000 langkah mengurangi waktu menetap mereka sebanyak 77 menit per hari. Ini "mungkin memiliki manfaat emosional dan kesehatan lainnya," kata penelitian ini.
Menurut Dewan Presiden tentang Olahraga, Kebugaran, dan Nutrisi, orang dewasa harus melakukan 150 hingga 300 menit latihan intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit latihan yang kuat per minggu untuk mendapatkan "manfaat kesehatan yang substansial" dari kegiatan ini. "Jika Anda menerjemahkan angka -angka itu ke dalam langkah -langkah, angka apa yang sebenarnya Anda dapatkan? Itu di suatu tempat antara 7.000 dan 8.000 langkah per hari, "kata Dr. Aguiar.
Penting untuk menunjukkan bahwa tidak ada yang mengadvokasi untuk mengambil lebih sedikit langkah dari yang sudah Anda lakukan. Jelas, secara umum, semakin aktif Anda, semakin baik untuk kesehatan Anda. Sebaliknya, ini dimaksudkan untuk membantu orang menetapkan tujuan yang lebih realistis untuk gaya hidup mereka.
"Tidak ada yang salah dengan 10.000 langkah. Jika orang mencapai bahwa Anda tidak akan menyarankan melakukan lebih sedikit, "jelas DR. Aguiar. "Tetapi poin pentingnya adalah bahwa sebagian besar populasi Amerika tidak melakukan 10.000 langkah dan mereka tidak melakukan 7.500 langkah rata-rata di Amerika Serikat, orang mendapatkan sekitar 5.000 hingga 6.500 langkah sehari-jadi pengaturannya a tujuan yang lebih realistis."
Dalam hal berapa banyak manfaat kesehatan yang dapat Anda harapkan, ada hubungan terbalik antara jumlah langkah dan kecenderungan terhadap hal -hal seperti hipertensi dan diabetes, yang berarti bahwa semakin banyak langkah yang Anda ambil, semakin rendah risiko Anda untuk masalah tertentu. "Manusia tidak dimaksudkan untuk menetap," kata Chris Tomshack, DC, pendiri dan CEO HealthSource. "Anda mungkin pernah mendengar ekspresi, 'duduk adalah merokok baru,' dan itu benar -benar benar."Waktu berlebihan yang dihabiskan untuk duduk masih dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan serangan jantung, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi (belum lagi nyeri punggung). Mengurangi waktu stasioner, di sisi lain, telah terbukti mengurangi biomarker kardiometabolik dan radang serta risiko kecemasan dan depresi.
Berapa banyak langkah yang harus saya ambil sehari?
"Tidak ada satu cara untuk memikirkan aktivitas fisik," menurut Nancy I. Williams, SCD, FACSM, Co-Direktur Laboratorium Kesehatan dan Latihan Wanita di Penn State University. Anda dapat mencampur dan mencocokkan langkah Anda dengan jenis olahraga lainnya untuk memastikan Anda mendapatkan cukup. "Jika langkah adalah tujuan yang dapat dicapai, yaitu, jika Anda dapat memasukkan lebih banyak berjalan lebih mudah ke hari Anda, maka meningkatkan jumlah langkah Anda akan menjadi tujuan yang baik untuk Anda," katanya. "Tetapi jika Anda secara fisik tidak punya waktu untuk mendapatkan langkah -langkah itu, maka Anda mungkin ingin memikirkan aktivitas intensitas yang lebih tinggi, seperti kelas putaran."
Mengambil 7.500 langkah per hari akan memberi Anda pemerintahan gratis untuk menganggap diri Anda "aktif," menurut para ahli, (meskipun, sekali lagi, jika Anda adalah anggota reguler dari 10.000 Langkah Klub, pertahankan). Namun, pada akhirnya, ini tentang menemukan angka yang dapat dicapai untuk Anda sehingga Anda akan tetap termotivasi.
"Ditetapkan sebagai.M.A.R.T. Tujuan-spesifik, terukur, dapat dicapai, realistis, dan tepat waktu-yang dapat Anda capai, "kata Dr. Aguiar. "Sementara nomor 10.000 langkah sangat baik untuk kesehatan masyarakat seperti satu angka, kadang -kadang ketika berhadapan dengan seorang individu, Anda harus menyesuaikan dan menyesuaikannya dengan kebutuhan masing -masing."
Penting untuk menetapkan tujuan untuk diri sendiri yang benar -benar dapat dicapai. "Jika seseorang memiliki kurang dari 5.000 langkah sehari, mereka akan dianggap memiliki gaya hidup yang menetap. Jika mereka dimulai dengan jumlah langkah itu sehari, mereka ingin naik ke 7.500 untuk dianggap cukup aktif, "kata Williams. "Tetapi Anda harus ingat bahwa kebanyakan orang hanya akan berhasil dengan meningkatkan langkah mereka mungkin 2.500, jadi Anda tidak ingin menetapkan tujuan yang tidak realistis."Dan jika Anda ingin meningkatkan metabolisme Anda atau mencari langkah Anda untuk manajemen berat badan, 10.000 langkah mungkin sebenarnya tidak cukup-satu studi menemukan bahwa seseorang benar-benar perlu mengambil 15.000 langkah per hari untuk melihat jenis hasil tersebut.
"Katakanlah Anda mendapatkan 6.000 langkah dan mendapatkan 30 menit bersepeda atau berlari di gym atau angkat besi," kata Dr. Aguiar. "Anda tidak perlu khawatir tentang membuat 7.500 langkah karena Anda tahu Anda telah melakukan cukup banyak berjalan sepanjang hari untuk membuat Anda dekat dengan tujuan Anda, dan Anda telah melakukan beberapa latihan tambahan, yang diperhitungkan dalam 150 menit aktivitas Anda per minggu -Tulah cara yang lebih baik untuk melihatnya."
Ada juga perbedaan antara berjalan "intensitas sedang", yang diterjemahkan menjadi sekitar 100 langkah per menit, dan "intensitas kuat" berjalan, yang diterjemahkan menjadi sekitar 130 langkah per menit. "Bukan hanya seberapa banyak Anda bergerak sepanjang hari tetapi juga seberapa cepat Anda bergerak dalam sesi berjalan yang mungkin Anda lakukan," ia menjelaskan, mencatat bahwa 7.500 langkah lari dapat memiliki implikasi yang sama sekali berbeda dari 7.500 yang berjalan. "Anda menghabiskan lebih banyak energi bekerja pada intensitas yang lebih tinggi dan penelitian yang kami lakukan saat ini sedang mencari untuk mengukur atau mencari tahu seberapa cepat orang perlu berjalan untuk mencapai intensitas sedang atau kuat."
Cara menetapkan tujuan langkah harian
Dr. Weinrauch merekomendasikan untuk menggunakan pelacak kebugaran untuk memahami tingkat kebugaran Anda saat ini. “Habiskan minggu pertama mempelajari apa langkah Anda sehingga Anda mendapatkan garis dasar. Jika Anda sudah menjadi orang yang sangat aktif, 10.000 langkah mungkin lebih dari dapat dicapai, ”katanya. “Tetapi jika penghitungan langkah dimaksudkan untuk membantu membuat kebugaran Anda atau mendapatkannya, mungkin sedikit tidak dapat diperoleh untuk memulai dengan tujuan yang tinggi seperti itu.“Anda harus mencari tahu jumlah langkah yang dapat Anda capai setiap hari secara konsisten dan itu adalah tempat awal Anda.
Setelah Anda menetapkan baseline itu, mulailah dengan membuat tujuan Anda untuk menangani 1.000 langkah tambahan secara konsisten. Kemudian, tambahkan 2.000 lagi, dan sebagainya. “Itu adalah hal yang sangat individual dan sangat tergantung pada orangnya,” jelasnya. Daripada berfokus pada tujuan langkah keseluruhan, DR. Weinrauch lebih suka melihat pasiennya berjuang selama 30 atau 45 menit berjalan dengan cepat hampir setiap hari dalam seminggu. Dia menggambarkan aktivitas cepat yang mengubah tingkat pernapasan Anda, tetapi Anda masih dapat melakukan percakapan.
Mencari tujuan jarak tempuh? Dr. Weinrauch mengatakan lebih penting untuk fokus pada jumlah waktu yang Anda pindahkan secara aktif setiap hari. "Pada awalnya, Anda mungkin hanya bisa berjalan dengan cepat satu mil dalam 30 menit dan tidak apa -apa," katanya. “Bagi rata-rata orang, 20 menit mil adalah langkah yang baik untuk disimpan."
Namun, pada akhirnya, jika counter langkah membuat Anda bergerak dan merupakan motivator, DR. Weinrauch berkata untuk mempertahankannya. Faktanya, sebuah studi oleh John Hopkins Medicine menemukan bahwa penggunaan pelacak kebugaran yang konsisten dapat meningkatkan langkah yang diambil per hari lebih dari satu mil. "Jika jam tangan membantu Anda sampai di sana, arloji itu membantu," katanya. Hanya saja, jangan berkeringat, 10.000 penanda sepanjang waktu.
Adalah 10.000 langkah sama dengan latihan kardio?
Berjalan 10.000 langkah selama sehari pada dasarnya hal yang sama dengan latihan kardio lengkap, benar? Eh, tidak benar-benar. "Itu tergantung pada tujuan Anda," kata Dr. Aguiar, ketika ditanya apakah berjalan 10.000 langkah dapat menggantikan rutinitas kardio Anda di gym. "Jika tujuan Anda adalah meningkatkan kebugaran kardio, maka mendapatkan 10.000 langkah Anda, terutama jika mereka memiliki intensitas yang lebih rendah, tidak akan membahas tujuan Anda untuk meningkatkan kebugaran Anda secara substansial."Jadi, misalnya, jika Anda ingin menjalankan 5k lebih cepat, berjalan 10.000 langkah tidak akan melakukan banyak hal untuk membantu Anda sampai di sana.
Jeff Monaco, Direktur Pendidikan di Gold's Gym, menggemakan sentimen Aguiar bahwa ini semua tentang tujuan Anda-terutama karena tubuh Anda akan dengan cepat beradaptasi dengan jenis aktivitas reguler apa pun yang Anda berikan. "Ketika tubuh beradaptasi, ini biasanya apa yang disebut sebagai dataran tinggi," ia menjelaskan, menambahkan bahwa ketika ini terjadi, hasil yang Anda akan lihat dari aktivitas fisik apa pun yang Anda lakukan akan mulai berkurang. Dia menunjuk pada prinsip kelebihan progresif-yang menyatakan bahwa "untuk meningkatkan pengkondisian seseorang, seseorang harus secara bertahap melatih sistem lebih keras daripada yang terbiasa."Dengan kata lain, jika Anda ingin menjadi lebih cepat atau lebih kuat, Anda perlu berlatih lebih keras daripada hanya berjalan 10.000 langkah yang biasa. "Pikirkan 10.000 langkah sebagai minimum untuk aktivitas fisik harian, dan pelatihan kardio tambahan sebagai latihan mingguan untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan," kata Monako.
"Gerakan reguler sepanjang hari sama pentingnya dengan latihan penuh," kata Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, Direktur Pendidikan untuk Stretchlab. "Tujuannya adalah untuk menggabungkan gerakan yang konsisten setiap hari, bahkan jika itu hanya berjalan -jalan atau melakukan beberapa peregangan di meja Anda," katanya.
"Kebugaran fleksibel" semacam ini, di mana Anda bergerak sepanjang hari, bukan hanya selama sesi gym Anda, telah lama menjadi pilar kesehatan di antara komunitas yang paling lama hidup di dunia, yang dikenal sebagai "Zona Biru."Dan dalam beberapa tahun terakhir, kami telah memimpin mereka dan mulai mengintegrasikannya ke dalam rutinitas kami sendiri, itu adalah salah satu tren kesehatan 2020 kami. Pelacak kami membantu kami memantau kebugaran kumulatif yang kami lakukan selama 24 jam, dan mendorong kami untuk mendapatkan interval bergerak-atau, lebih khusus.
Kutipan + Sumur + Artikel yang Baik Referensi Ilmiah, Terpercaya, Terbaru, Studi Kuat untuk Mencadangkan Informasi yang Kami Bagikan. Anda dapat mempercayai kami sepanjang perjalanan kesehatan Anda.
- Lee, I-Min et al. “Asosiasi Volume Langkah dan Intensitas dengan Semua Paus Mortalitas pada Wanita yang Lebih Tua." Obat internal JAMA, Vol. 179, no. 8, 2017, https: // doi.org/10.1001/Jamainternmed.2019.0899.
- Paluch, Amanda E et al. “Asosiasi prospektif langkah harian dengan penyakit kardiovaskular: meta-analisis yang diselaraskan." Sirkulasi, Vol. 147, no. 2, 2022, https: // doi.org/10.1161/Circulationaha.122.061288.
- Bailey, Bruce W et al. “Dampak rekomendasi langkah pada komposisi tubuh dan pola aktivitas fisik pada wanita mahasiswa baru perguruan tinggi: uji coba acak." Jurnal Obesitas, 2019, https: // doi.org/10.1155/2019/4036825.
- Biswas, Aviroop et al. “Waktu menetap dan hubungannya dengan risiko kejadian penyakit, kematian, dan rawat inap pada orang dewasa." Annals of Internal Medicine, Vol. 162, no. 2, 2015, https: // doi.org/10.7326/M14-1651.
- Healy, Genevieve N. et al. “Waktu menetap dan biomarker kardio-metabolik pada orang dewasa AS." Jurnal Jantung Eropa, Vol. 32, no. 5, 2011, https: // doi.org/10.1093/eurheartj/ehq451.
- Teychenne, Megan, dkk. “Hubungan antara perilaku menetap dan risiko kecemasan: tinjauan sistematis." BMC Kesehatan Masyarakat, Vol. 15, no. 513, 2015, https: // doi.org/10.1186/S12889-015-1843-X.
- Huang, Yuchai et al. “Perilaku menetap dan risiko depresi: meta-analisis studi prospektif." Psikiatri translasi, Vol. 10, tidak. 26, 2020, https: // doi.org/10.1038/S41398-020-0715-Z.
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
