Merasa ketat? Latihan peregangan Pilates ini adalah hal terbaik berikutnya

Pilates adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda tuju untuk memulihkan dan meregangkan segalanya setelah latihan intensitas yang lebih tinggi (atau hari yang panjang WFH). Tapi itu tidak berarti Anda harus berkeringat melalui sesi yang sulit dan berjam-jam untuk mendapatkan manfaat seluruh tubuh. Seperti yang dibuktikan oleh instruktur East River Pilates Chloe Gregor, Anda dapat beralih ke latihan peregangan Pilates cepat untuk memulihkan dan memberikan diri Anda yang terbaik untuk pijatan.

"Semua orang membutuhkan sedikit peregangan dan pemulihan, terutama di akhir hari yang panjang," kata Gregor, yang membawa pemulihan seluruh tubuh ke dalam kenyamanan rumah kita sendiri dalam episode Well+Good's Series minggu ini, Gerakan yang bagus. "Ini sebagian besar akan fokus pada otot -otot postural kita, dan memperkuat dan memperpanjang pinggul kita, yang merupakan apa yang dibutuhkan setiap orang."

Sepanjang latihan pembukaan tubuh 15 menit, Anda akan menabrak semua hotspot ketat, termasuk fleksor pinggul, paha belakang, tulang belakang toraks, glutes, dan bahu Anda. Di akhir, Gregor membawa Anda melalui apa yang dia sebut sebagai "peregangan anti-duduk-di-desk." (Ya silahkan.) Yang Anda butuhkan hanyalah tikar, roller busa, dan pita resistensi (atau sabuk, atau syal, atau apa pun yang dapat Anda temukan di rumah). Bersiaplah untuk merasakan Sungguh Bagus setelah Anda selesai.

Coba latihan peregangan Pilates 15 menit ini

Cat-Cow: Mulailah dengan tangan dan lutut untuk Cat-Cow. Pastikan tangan Anda berada di bawah bahu Anda dan lutut Anda berada di bawah pinggul Anda. Tarik napas untuk menjatuhkan perut Anda, melengkungkan tulang belakang Anda, dan memandang ke langit -langit. Buang napas untuk menjatuhkan dagu Anda, di punggung Anda, dan tarik perut Anda.

Thread the jarum-right: Sapu tangan kanan Anda lurus ke atas, buang napas, lalu masukkan ke bawah tubuh Anda, masuk ke dalam twist. Tekan ke tangan kiri Anda, menghirup untuk membuka, menghembuskan napas untuk menyentuh. Siklus melalui ini beberapa kali, lalu turunlah ke bawah dan menjatuhkan kepala Anda ke atas tikar, merangkak jari Anda ke depan. Tahan beberapa napas, fokus untuk mendapatkan spiral dada ke arah langit -langit.

Ulangi di sisi kiri.

Hip Flexor Opening-Right: Datanglah ke lutut Anda dan langkah kaki kiri ke depan, dengan pergelangan kaki Anda sedikit di depan lutut. Bawa tangan Anda ke bagian depan paha Anda, selipkan tulang ekor Anda, dan temukan sendok perut. Geser berat badan Anda ke depan sampai Anda merasakan bukaan ini melalui bagian depan pinggul kanan Anda. Angkat tangan kanan ke atas dan bersandar ke kiri untuk meregangkan sisi tubuh Anda.

Hamstring Extension-Left: Bawa tangan Anda ke bawah tikar dan rentangkan kaki kiri Anda, biarkan jari kaki terangkat. Lipat tubuh Anda ke depan di atas kaki kiri itu, rasakan peregangan melalui bagian belakang hamstring kiri itu. Bernafas melalui itu dan goyangkan ketegangan apa pun.

Lowge Lunge Twist-Left: Tanam kaki Anda ke bawah, selipkan kaki belakang Anda di bawah dan angkat lutut belakang itu, masuk ke lunge yang panjang. Kaki belakang Anda tetap berpikir lurus tentang lutut kiri Anda meraih ke depan dan tumit kanan Anda meraih kembali. Tanam tangan kanan ke bawah, dan angkat tangan kiri ke atas ke langit -langit, menatap ke atas.

Ulangi urutan ini di sisi yang berlawanan.

Hamstring Extension-Left: Berbaringlah ke punggung Anda dan letakkan pita perlawanan di bagian belakang kaki kiri Anda. Geser kaki kanan Anda menjauh dari Anda di tanah. Simpan siku Anda ke bawah menuju matras dan jaga agar kaki kiri Anda terangkat. Tahan peregangan dan cobalah untuk meluruskan lutut kiri jika Anda bisa.

Ulangi ini di sisi kanan Anda.

Figur-Four Stretch-Left: Tekuk lutut Anda, ambil pergelangan kaki kiri di atas paha kanan Anda. Dorong lutut kanan menjauh dari Anda, atau, jika Anda memiliki jangkauan, tarik tangan Anda ke bagian belakang paha kanan Anda dan jalin jari Anda, tarik lutut ke arah dada Anda. Dorong lutut kiri Anda menjauh dari Anda dan jaga agar tulang ekor Anda berat. Menarik bahu Anda dari telinga.

Ulangi ini di sisi kanan Anda.

Roll toraks: Tempatkan rol busa Anda tegak lurus di bawah punggung atas Anda. Tangan Anda datang di belakang bagian belakang kepala Anda, jari -jari saling berselisih, jempol di bagian belakang leher Anda. Angkat pinggul Anda ke dalam jembatan kecil dan gulung ke bawah sampai rol busa berada di bagian atas bahu Anda, lalu gulung ke belakang sampai di bagian bawah tulang rusuk Anda.

Ekstensi Toraks: Temukan satu tempat yang terasa ketat dan jeda. Duduk pinggul Anda dan buka siku Anda lebar -lebar, lalu biarkan tubuh Anda meleleh dan memperpanjang roller. Anda harus merasakan lubang di depan dada dan bahu Anda.

Sisi Rolling-Right: Gulung ke sisi Anda dan tekuk lutut Anda. Memiliki roller busa yang terletak di bagian luar bahu Anda. Ambil tangan Anda di belakang kepala Anda, dan gulung ke depan dan kembali ke pita otot ini. Anda menggulung lat, deltoid, dan manset rotator Anda.

Ulangi di sisi kiri.

Pembuka dada: Raih pita resistensi Anda dan raih lengan Anda lebar di depan Anda. Angkat pita dan lengan Anda ke atas, dan ambil lengan di belakang Anda sehingga Anda merasakan lubang di depan dada dan bahu Anda. Kemudian raih tangan Anda ke atas dan bawa ke depan. Tarik napas untuk mengangkat mereka, napas untuk membawa mereka kembali. Berhentilah di bagian belakang sejauh yang Anda bisa mencapai dan menahan peregangan.

Untuk lebih banyak latihan untuk dicoba, berikut adalah latihan Pilates untuk fleksor pinggul yang ketat, dan ini adalah latihan inti Pilates yang hanya membutuhkan waktu 15 menit.