Semua yang perlu Anda ketahui untuk melakukan push-up, dengan cara yang benar

Tanyakan sebagian besar pakar kebugaran untuk langkah yang mereka pilih jika mereka terbatas hanya satu selama sisa hidup mereka, dan banyak hal akan memilih push-up. Dan kenapa tidak? Ini adalah multitasker seluruh tubuh yang berfungsi ganda sebagai latihan pencekatan nol. Plus, ada begitu banyak variasi-semuanya efektif.

Namun untuk semua kesederhanaannya, itu juga merupakan langkah yang mengejutkan mudah untuk salah-yang terbaik berarti tidak menuai manfaat maksimal, dan paling buruk berarti kemungkinan cedera. (Aduh!) Jadi kami mengetuk Christi Marraccini, pelatih kepala dengan Tone House (I.e., Latihan paling sulit di New York City), untuk berjalan melalui push-up yang sempurna, langkah demi langkah.

Untuk semua kesederhanaannya, itu juga merupakan langkah yang mengejutkan mudah untuk salah.

Untuk cara ini, Marraccini berfokus pada push-up standar-yang menggunakan seluruh tubuh, mengerjakan lengan, inti, dada, dan bahkan melibatkan pinggul dan kaki-meskipun ada juga variasi yang lebih luas (untuk menargetkan lebih banyak dari Anda dada dan bahu) dan opsi yang lebih sempit (untuk benar -benar mendapatkan trisep Anda pada aksi). Tapi pertama -tama, yang paling mendasar.

Inilah panduan empat langkah Marraccini untuk push-up yang sempurna.

Langkah Pertama: Mulailah di papan tinggi dengan sedikit tangan di luar bahu Anda

Jika papan penuh (tanpa berlutut) terlalu sulit, Marraccini mengatakan lebih baik tetap linier dan mengambil push-up Anda ke dinding atau balet barre-atau bahkan untuk dengan aman mengangkat diri Anda pada sesuatu seperti blok yoga dengan aman. "Ketika Anda [berlutut], Anda benar -benar mengambil banyak berat badan," ia menjelaskan, "dan tujuan utamanya adalah menggunakan berat badan Anda untuk benar -benar melibatkan inti Anda sepenuhnya."

Langkah Dua: Pindah ke bawah dalam gerakan yang terkontrol

Jaga agar lengan Anda tetap masuk dan punggung lurus saat Anda turun, terus -menerus memindai tubuh Anda untuk memastikan pinggul Anda tidak mulai melorot atau muncul terlalu tinggi. Benar -benar membayangkan tinggal di papan yang sempurna dan bertunangan sepanjang jalan.

Langkah Tiga: Lanjutkan ke bawah sampai Anda tentang jarak tinju dari tanah

Itu kira -kira dua hingga tiga inci Marraccini mengatakan. Memperoleh berbagai macam gerak sangat penting dalam hal melibatkan semua otot Anda. "Beberapa orang berpikir, 'Saya bisa melakukan 50 push-up,' tetapi jika dada Anda tidak turun, Anda tidak sepenuhnya terlibat," kata Marraccini.

Langkah Empat: Dengan kontrol, perlahan -lahan dorong kembali ke atas

Teruslah sampai lengan Anda lurus, tetapi berhati -hatilah untuk tidak mengunci siku Anda. Lalu ... ulangi! "Sepuluh push-up sempurna adalah garis dasar yang bagus," katanya. "Tapi semua orang berada di level yang berbeda."Dan pada akhirnya, dua push-up yang luar biasa jauh lebih baik daripada sepuluh yang buruk, kata Marraccini.

Kiat bonus Marraccini: Untuk memastikan formulir Anda benar-benar tepat sasaran, lakukan push-up Anda di depan cermin atau meminta teman atau anggota keluarga untuk mengambil video cepat tentang Anda. Dan ketahuilah bahwa hari sesudahnya, Anda harus merasakan semua kerja keras di inti Anda. "Seharusnya sakit seperti tubuh bagian atas Anda," katanya. Jika tidak, itu ide yang bagus untuk meninjau kembali formulir Anda.

Dengan baik+bagus, kami selalu mencari peretasan jenius untuk membuat hidup sehat menjadi mudah. Dari dapur ke tas kecantikan Anda, kami membawa Anda perbaikan mudah ke kesulitan paling umum setiap minggu sehingga Anda memiliki beberapa menit ekstra untuk menikmati smoothie atau savasana Anda.

Ingin menguasai lebih banyak dasar kesehatan? Inilah cara meletuskan gula jerawat dan berhenti.