Semua yang perlu Anda ketahui tentang bagaimana stres dapat memengaruhi kesehatan usus Anda

Saat Anda stres, poros usus-otak ini membawa sinyal stres berkepasta tinggi dari otak ke usus. "Ada korelasi langsung pada saluran GI sebagai bagian dari respons visceral terhadap stres," kata Christine Lee, MD, seorang ahli gastroenterologi di Cleveland Clinic. Otak Anda melepaskan hormon stres kortikotropin-pelepas faktor (CRF), kortisol, adrenalin, dan norepinefrin, dan saluran GI memiliki banyak reseptor untuk hormon ini. "Jika Anda dihadapkan dengan beruang yang sangat lapar, bukan saatnya tubuh ingin fokus pada pencernaan," kata Dr. Lee. Hormon CRF memperlambat hal -hal di saluran GI atas (menghasilkan sembelit) dan mempercepat hal -hal di saluran GI yang lebih rendah (mengakibatkan diare).

Dua hormon lain yang diproduksi oleh usus, ghrelin dan leptin, terlibat dalam nafsu makan dan sensasi kepenuhan. Tingkat stres dapat mengubah keseimbangan pada hormon -hormon itu sehingga Anda merasa lebih lapar atau kehilangan nafsu makan, menjelaskan DR. Popper.

Microbiome-Koleksi bakteri sehat, virus, dan jamur dalam tubuh yang terutama ditempatkan di usus-juga berperan dalam koneksi stres-gut-gut. Microbiome dikreditkan dengan melakukan pekerjaan penting seperti mendukung kesehatan sistem pencernaan dan kekebalan tubuh dan memproduksi bahan kimia yang mengatur suasana hati seperti serotonin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa stres mengubah bakteri dalam mikrobioma usus (dan dengan demikian memengaruhi fungsi yang tepat), meskipun efeknya sangat bervariasi antara orang. "Kami tidak tahu secara spesifik apa yang dilakukannya dan apakah perubahan itu bersifat sementara atau jangka panjang," kata Dr. Popper.

Ingin tahu lebih banyak tentang kesehatan usus? Lihatlah panduan berorientasi makanan ini dari ahli diet terkemuka:

Mengapa stres terwujud secara berbeda pada beberapa orang?

Kita semua merespons stres secara berbeda, dan kita semua memiliki gejala GI yang berbeda, kata Dr. Lee. Keparahan dan gejalanya terkait dengan banyak faktor: hormon, reseptor, genetika, metabolisme, dan mikrobioma Anda. Bahkan anatomi Anda-apakah Anda telah menjalani operasi perut seperti c-bagian atau operasi kandung empedu dapat mempengaruhi gejala GI yang Anda alami.

Mayoritas serotonin tubuh-"hormon bahagia"-dibuat di usus. "Ada lebih banyak reseptor serotonin di sepanjang saluran GI daripada di otak," kata Dr. Lee. Serotonin mengirimkan sinyal antara otak dan usus, dan mengontrol kontraksi saluran GI. Saat kadar serotonin mati, itu dapat menyebabkan Anda tidak hanya merasa biru tetapi juga memiliki gejala GI seperti sembelit atau tidak nyaman. Beberapa orang memiliki lebih banyak reseptor serotonin daripada yang lain, atau reseptor mereka lebih sensitif karena alasan genetik, kata Dr. Lee. Pencitraan orang dengan gangguan GI seperti IBS menunjukkan otak mereka bereaksi berbeda terhadap gejala usus. Pada beberapa orang dengan IBS, dosis rendah antidepresan-termasuk SSRI atau SNRIS yang biasa diresepkan untuk kecemasan dan depresi telah terbukti meringankan diare, sembelit, dan sakit perut.

Bakteri usus telah terbukti berperan dalam produksi neurotransmiter seperti serotonin yang mengatur suasana hati, memori, dan pembelajaran; Karena mikrobioma usus yang unik setiap orang sedikit berbeda, mikrobioma yang stres dapat bermanifestasi dengan cara yang berbeda pada orang yang berbeda. Mikrobioma pribadi Anda berkaitan dengan banyak faktor kompleks, termasuk di mana Anda dibesarkan dan diet Anda atau bahkan jika Anda telah mengambil banyak antibiotik. "Ini seperti kepingan salju: tidak ada dua yang sama, dan spesies bakteri dan konten dan jenis bakteri yang berbeda ketika mereka terlibat dalam pencernaan dan fermentasi makanan dapat menghasilkan gejala yang berbeda pada orang yang berbeda," kata Dr. Popper.

Faktor penting lainnya dalam keparahan gejala usus yang Anda alami adalah bagaimana Anda merespons dan beradaptasi dengan stres. Apakah Anda cenderung membatasi atau melihat hasil terburuk di setiap situasi? Atau apakah Anda menemukan cara sehat untuk mengatasi stres Anda dan mencari perspektif alternatif? "Mampu menerima bahwa saya mungkin tidak suka ini, tetapi ini adalah sesuatu yang harus saya tangani ... membuat perbedaan besar," kata Karen Conlon, LCSW, seorang psikoterapis di New York City yang berspesialisasi dalam memperlakukan klien dengan gangguan usus fungsional seperti IBS.

Menjadi solusi dan dapat beradaptasi membantu mengurangi dampak stres pada usus dengan membantu Anda mengatur emosi Anda dan mengendalikan reaksi Anda. "Jika orang tidak memiliki alat yang tepat untuk melakukan itu, itu membuatnya jauh lebih sulit untuk mendapatkan diri mereka dengan baik tetapi juga untuk memperbaiki kesehatan usus mereka," kata Conlon.

Perlu diingat, beberapa gejala GI bendera merah dapat menandakan kelainan yang lebih serius seperti colitis Crohn atau ulserative, termasuk pendarahan dubur, perubahan dramatis yang konsisten dalam kebiasaan usus, penurunan berat badan yang tidak disengaja, dan nyeri perut dramatis yang tiba -tiba secara dramatis mendadak secara dramatis mendadak. Jika Anda mengalami gejala -gejala ini, pastikan untuk check -in dengan dokter Anda secepatnya.

Gejala terkait stres umum

Ada banyak gejala, tetapi yang paling umum adalah sebagai berikut:

• Masalah pencernaan. Maya Rose, MS, CNS, mengatakan, "Hormon stres memberi tahu tubuh Anda bahwa itu dalam pertarungan darurat atau penerbangan 'negara bagian."Namun, selama ini, Anda tidak memprioritaskan pencernaan, kata Rose. Sebaliknya, tubuh Anda menarik sumber daya dari usus. "Ini dapat dengan mudah menyebabkan gas dan kembung," kata Rose. "Tanpa kadar enzim pencernaan yang cukup dan asam lambung, usus tidak dapat memecah makanan dengan benar. Selain itu, ketika motilitas diubah karena berada di bawah tekanan, gas tidak dapat bergerak dan 'terperangkap,' menyebabkan nyeri perut."
• Perubahan suasana hati. Usus Anda mencerminkan semua yang terjadi di tubuh Anda. Jika ada sesuatu yang salah, suasana hati Anda bisa menjadi yang pertama terpengaruh. "Pada stres tingkat mental-emosional, kita melihat kecemasan, depresi, masalah tidur dan pada tingkat fisik, orang mungkin mengalami kesulitan mengatasi penyakit," kata Luc Maes, Direktur Pusat Perawatan Kesehatan Alami, Santa Barbara.
• Kelelahan. Masalah tidur bisa terjadi pada siapa saja, tetapi DR. Maes mengatakan mungkin ada korelasi yang lebih besar bagi mereka yang tinggal di daerah perkotaan. "Gaya hidup untuk orang -orang di lingkungan perkotaan sangat berbeda dari orang yang tinggal di lingkungan yang lebih pedesaan. Kurangnya lingkungan hijau alami, menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan, dan peningkatan paparan lampu buatan kompromi vitamin D dan produksi melatonin. Ini mengakibatkan gangguan kekebalan dan masalah tidur."

Apa dampak jangka panjang dari usus yang ditekankan?

Stres akut umumnya berlalu. Stres kronis tidak, dan dapat memiliki dampak yang signifikan pada tubuh dalam jangka panjang. Stres kronis meningkatkan kadar kortisol hormon stres. Kadar kortisol yang berkepanjangan dan tinggi dapat menyebabkan kecemasan, menguras energi, dan mengganggu kemampuan tubuh untuk menyembuhkan. Efek jangka panjang termasuk pergeseran dalam metabolisme untuk menyimpan lebih banyak lemak perut karena paling mudah untuk dikonversi menjadi gula. Paparan kortisol jangka panjang juga mengurangi kemampuan tubuh untuk sembuh, jelas DR. Lee.

"Jika usus selalu harus berurusan dengan sinyal -sinyal ini dari otak dan sebaliknya bahwa segala sesuatunya tidak berjalan dengan baik, proses pencernaan Anda akan terpengaruh," kata Conlon. Sinyal peringatan tinggi konstan mengganggu proses pencernaan dan dapat berkontribusi pada gangguan fungsional GI seperti IBS, ia menambahkan.

Cara Mengelola Stres Anda untuk Bus yang Lebih Bahagia

Conlon menawarkan tips berikut untuk memiliki reaksi yang lebih sehat terhadap stres untuk pikiran dan usus Anda:

• Sesuaikan diet Anda. Banyak dokter merekomendasikan probiotik dan perubahan makanan untuk membantu meningkatkan suasana hati karena ada hubungan dengan keseimbangan bakteri dalam mikrobioma dan suasana hati. (Ini adalah fokus besar psikiatri gizi.) Dengarkan tubuh Anda setelah Anda makan: jika Anda melihat Anda merasa lamban atau perubahan suasana hati Anda, Anda mungkin perlu mengubah diet Anda dengan bantuan ahli diet, jika memungkinkan. Diet Mediterania-yang menampilkan banyak makanan segar, utuh seperti sayuran, buah-buahan, ikan, daging tanpa lemak, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian telah terbukti mendukung microbiome.
• Pelajari teknik pernapasan diafragma. Pernapasan yang lambat dan dalam mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang mengurangi kadar kortisol Anda dan menempatkan usus Anda ke dalam mode istirahat dan mencerna. "Sangat membantu untuk memberi tahu otak bahwa semuanya baik -baik saja di dalam tubuh," kata Conlon.
• Berlatih terima kasih setiap hari. Ada hari -hari (terutama dalam beberapa bulan terakhir) ketika itu bisa terasa seperti semuanya salah. Tidak apa-apa-Anda seharusnya tidak menyangkal atau menekan perasaan negatif. Sebaliknya, cobalah untuk fokus bahkan pada hal terkecil yang memberi Anda kesenangan yang mungkin telah Anda anggap remeh. "Ini membantu memengaruhi pola pikir Anda. Penelitian ini menunjukkan hal itu membantu mengubah suasana hati Anda dengan cara yang positif, "kata Conlon.
• Pertimbangkan untuk berbicara dengan profesional kesehatan mental terlatih. Jika stres atau kecemasan benar -benar mendatangi Anda, berbicara dengan pro dapat membantu kesehatan mental dan usus Anda. Terapi seperti kognitif perilaku terapi (CBT) mengajarkan orang untuk mengelola respons mereka dengan lebih baik dan menangani gejala pencernaan. "CBT telah terbukti sangat efektif pada beberapa pasien [IBD]" untuk mengendalikan gejala seperti rasa sakit dan perubahan dalam buang air besar, kata DR. Popper.
• Latihan. Bersama dengan alternatif yang lebih santai, cobalah bergerak sedikit lebih banyak. Anda bisa mulai perlahan, tetapi Walker merekomendasikan Anda "mendapatkan latihan yang konsisten-untuk keseimbangan aktivitas latihan kardiovaskular dan kekuatan."
• Temukan teknik relaksasi Anda. "Menemukan metode pribadi Anda untuk mengurangi stres juga dapat bermanfaat bagi kesehatan usus dan gejala GI Anda. Lakukan satu hal kecil setiap hari untuk membantu meringankan stres dan menenangkan pikiran-latihan, yoga, meditasi, jurnal, membaca ... aktivitas apa pun yang memberi Anda kelegaan, "kata Johnston, RDN.
• Fokus pada hidrasi. Leah Johnston, RDN, ahli gizi terdaftar di Chicago, Illinois, mengatakan sementara mengelola gejala adalah proses berlapis-lapis, salah satu langkah utama tetap terhidrasi. "Tetap terhidrasi sangat penting untuk kesehatan pencernaan Anda. Itu akan membantu mencegah sembelit menjaga hal -hal tetap bergerak."Tingkat hidrasi setiap orang berbeda, tetapi ada beberapa pedoman umum untuk diikuti tergantung pada tingkat aktivitas Anda dan faktor biologis lainnya.

Kebiasaan membatasi stres untuk usus Anda

Seiring dengan kebiasaan untuk mengambil, ada beberapa kebiasaan yang harus dibatasi saat mengelola kesehatan usus Anda:

• Cobalah untuk tidak melewatkan makan. "Ketika [orang] mulai mengalami masalah usus, banyak orang juga mulai di bawah makan karena takut menyebabkan gejala. Namun, ketika gula darah terlalu rendah, tubuh melepaskan kortisol, yang merupakan salah satu hormon stres utama kami. Untuk mencegah penambahan lebih banyak bahan bakar ke api dengan cara ini, pastikan Anda memasukkan protein dan lemak di setiap makan dan mempertimbangkan makan setiap 3-5 jam, "kata Rose.
• Mengurangi kafein. Dr. Hendija berkata, "Anda juga bisa mengurangi makanan yang meningkatkan stres, seperti kafein."Meskipun banyak dari kita menjalankan kafein, ada beberapa efek samping yang cukup menegangkan, termasuk insomnia, kecemasan, dan dehidrasi, yang semuanya dapat berkontribusi pada kesehatan usus yang buruk, klinik Cleveland menjelaskan.
• Konsumsi alkohol. Seiring dengan minuman berkafein, minuman beralkohol dapat mendatangkan malapetaka di pikiran dan kesehatan usus Anda. Ya, terkadang tergoda untuk minum segelas anggur untuk menghilangkan stres. Namun, alkohol dapat menyebabkan respons stres (belum lagi masalah perut), menurut Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme (NIAAA) di National Institutes of Health. Jadi membatasi itu bukan hal terburuk bagi kesehatan usus Anda.

Pada akhirnya, jika Anda berurusan dengan masalah stres dan kesehatan usus (atau bahkan hanya satu dari keduanya), ada baiknya check -in dengan penyedia layanan kesehatan Anda, yang mungkin dapat memberikan wawasan.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.