Resep lentil mudah yang menambah serat cepat dan protein untuk makan malam yang sehat selama seminggu

Bahan-bahan
2 sdm minyak zaitun
1 1/2 Bawang besar, dipotong dadu
2 wortel, potong dadu
2 bawang putih cengkeh, cincang halus
4 sdt paprika
2 cangkir lentil Prancis, dibilas (lentil hijau datar atau coklat datar tidak menahan bentuknya dengan baik dan menjadi sedikit lembek)
2 sdt garam laut (+ 1/2 sdt jika Anda tidak memasak sosis dengan lentil)
5 gelas air
Lada hitam yang baru ditumbuk
1 Paket Sosis yang Diperkuat (4/Paket)
2 Sprigs Fresh Thyme (Opsional)

1. Dalam panci sedang, panaskan minyak zaitun. Tambahkan bawang dan tumis di atas api sedang sampai empuk dan tembus cahaya, sekitar delapan menit.

2. Tambahkan wortel, bawang putih, dan paprika. Masak selama dua menit lagi.

3. Tambahkan lentil, thyme, garam, dan air dan didihkan. Tutup dan kurangi panas menjadi rendah dan didihkan selama 30 menit atau sampai lentil empuk. (Beberapa merek lentil membutuhkan waktu 30 menit untuk memasak sementara yang lain bisa memakan waktu hingga 50 menit.) Jika lentil tampak terlalu cair-y, didihkan sedikit lagi. Cicipi lentil dan bumbui dengan garam dan merica sesuai kebutuhan.

4. Jika membuat sosis: lebih dulu memanaskan oven ke 350 ° F. Panggang sosis di atas loyang sampai dipanaskan, sekitar 15 hingga 20 menit. Iris sosis menjadi pertiga dan sajikan dengan lentil.

5. Simpan lentil dan sosis secara terpisah dalam wadah kedap udara di lemari es hingga satu minggu.

Persiapan persiapan makanan lainnya untuk dibuat sebelumnya

Asparagus dan lobak panggang: Mencuci, memotong, dan memanggang sayuran membutuhkan waktu sekitar lima menit pekerjaan persiapan (dan 10 menit waktu masak, dengan oven pada suhu 400 ° F) dan dapat dimasukkan ke dalam makan siang dan makan malam sepanjang minggu sebagai cara untuk mendapatkan lebih banyak serat di luar mengandalkan sayuran hijau. Yang Anda butuhkan hanyalah garam, merica, dan gerimis minyak zaitun di atasnya sebelum memasukkannya ke dalam oven untuk dipanggang. Ini akan menjadi bagian dari makan malam Anda di akhir minggu, jadi siapkan ukuran porsi masing -masing (kira -kira setengah cangkir setiap sayuran) untuk dimakan, tetapi jangan ragu untuk menyiapkan lebih banyak untuk makan untuk makan siang sepanjang minggu jika Anda mau.

Oke, pekerjaan persiapan selesai! Berikut adalah resep lentil mudah yang akan Anda nikmati sepanjang minggu:

Makan Malam Senin: Sup Lentil dan Sosis

Sisa: 1/2 cangkir lentil dan sosis direbus

Bahan -bahan baru: 1 cangkir sayuran campuran beku, 2 gelas kaldu ayam (kaldu sayuran juga bekerja)

Tempatkan satu cangkir lentil yang dimasak dalam panci sedang dengan satu cangkir sayuran campuran beku. Tambahkan beberapa sosis sisa, jika Anda mau. Kemudian, tambahkan kaldu ayam atau kaldu sayuran untuk menciptakan konsistensi sup yang Anda inginkan dan panas sampai semuanya panas.

Makan Malam Selasa: Lentil dan Sayuran Musim Semi Panggang

Sisa: 2 cangkir lentil dan sosis direbus; 1 cangkir asparagus panggang dan lobak

Bahan -bahan baru: 1/2 sdm minyak zaitun, 1/4 cangkir kacang mete cincang, 1/4 cangkir keju feta remah

Saatnya menggali asparagus dan lobak yang Anda panggang pada hari Minggu. Cukup panaskan kembali lentil dan sayuran di atas wajan di atas kompor sampai hangat, dengan sedikit minyak zaitun. Sajikan atasnya dengan kacang mete cincang dan keju feta.

Makan malam Rabu: Dijon-Cashew Brussels Sprouts dan Lentils

Sisa: 1 cangkir lentil dan sosis direbus

Bahan -bahan baru: 3/4 cup shredded Brussels sprouts, olive oil, salt, pepper, 1/4 cup soaked raw cashews (cashew butter works too), 1 Tbsp Dijon mustard, 1 garlic clove (minced), 1 tsp white wine vinegar, 6 Tbsp water

Saus Dijon-Cashew ini hanya membutuhkan beberapa menit untuk membuatnya, tetapi benar-benar mengubah lentil. Blender mete atau mentega mete dengan enam sendok makan air, mustard Dijon, cengkeh bawang putih, cuka anggur putih, garam, dan merica dalam food processor atau blender.

Kemudian tumis kecambah brussels parut dalam minyak zaitun dengan sedikit garam dalam wajan sedang selama tiga hingga empat menit, sampai mereka mulai berubah empuk. Pindahkan kecambah ke satu sisi wajan dan tambahkan lentil dan sosis yang dimasak. Hangatkan lentil dan gabungkan dengan kecambah. Piring lentil dan kecambah brussel, lalu gerimis saus di atasnya.

Makan Malam Kamis: Lentil dan Taco Jagung

Sisa: 1 cangkir lentil dan sosis direbus

Bahan -bahan baru: 3/4 gelas jagung beku (dicairkan), 1 sdm minyak zaitun, 1 sdt garam, 1 sdt jintan, 1 sdt saus panas, 2-3 tortilla, 1/4 1 alpukat, diiris, 1/4 cangkir salsa, 1/2 bisa kacang pinto, dibilas

Beberapa bumbu sederhana memberi lentil rasa yang terinspirasi oleh Meksiko. Untuk membuat taco ini, tambahkan jagung yang dicairkan, lentil dan sosis, garam, jintan, dan saus panas ke wajan di atas api sedang. Di wajan lain (atau di microwave) Panaskan kacang pinto dengan sedikit garam dan merica. Bagilah lentil dan jagung di antara dua atau tiga tortilla hangat (tergantung pada seberapa penuh Anda menginginkan taco Anda) dan atasnya dengan salsa. Makan kacang pinto sebagai sisi.

Jumat: Lentil Sloppy Joes

Sisa: 1 cangkir lentil dan sosis direbus

Bahan -bahan baru: 1 sdm minyak zaitun, 1/4 cangkir bawang potong dadu, 1 cengkeh bawang putih cincang halus, 1/2 kaleng kacang pinto, dibilas, 1 cangkir pure tomat, 1 sdm pasta tomat, 1 sdm cuka anggur putih, 1 sdm sirup maple, 2 sdt Saus Worcestershire, 1 sdt saus panas, 1/2 sdt Dijon mustard, garam, merica, roti burger

Pikir Anda perlu daging sapi untuk membuat joe yang ceroboh? Lentil sebenarnya bekerja dengan sempurna! Panaskan bawang dadu dan bawang putih di atas api sedang dengan minyak zaitun. Tumis selama empat menit sampai bawang lunak. Kemudian, tambahkan lentil, kacang pinto, pure tomat, pasta tomat, cuka anggur putih, sirup maple, saus worcestershire, saus panas, mustard Dijon, garam dan merica. Biarkan campuran lentil dididihkan selama 15 menit, aduk secara berkala. Sajikan di atas roti panggang.

Bergabunglah dengan Well+Good's Cook With Us Facebook Group untuk ide makanan yang lebih sehat.