Pertempuran di bahu bundar dan duduk lebih lurus dengan peregangan sederhana ini

Jika Anda salah satu bagian besar dari populasi yang berurusan dengan bahu bundar, tidak perlu menyerah di dalam Anda dapat dengan mudah memperbaiki situasi melalui gerakan olahraga. "Setelah sumber bahu bundar Anda diidentifikasi, itu mudah diperbaiki dengan latihan korektif, yang akan membuat Anda bergerak dengan mudah," kata Bloom. "Kunci untuk mengoreksi bahu pembulatan adalah memperpanjang dan memperkuat dengan cara yang ditargetkan untuk memperbaiki ketidakseimbangan. Mulailah dengan memulihkan seluruh tulang belakang ke netral dengan memobilisasi dan kemudian memperkuat multifidus dan otot -otot lain dari inti yang dalam. Kemudian, buka bagian depan lengan dan bahu Anda-termasuk bisep dan pecs-serta lat. Temukan koneksi di otot yang menahan bahu Anda terbuka."Tip pro -nya? Visualisasikan kepala Anda mengambang ke langit, tulang selangka Anda lebar dan terbuka, dan bilah bahu Anda menggantungkan dan lebar.

Untuk gerakan kecil yang dapat Anda lakukan di ruang tamu dengan bola, Swan menyarankan untuk menggunakan lacrosse atau bola pemicu. "Berbaring di lantai dalam posisi tengkurap dan tempatkan bola di antara pec dan ketiak Anda sambil perlahan -lahan menggerakkan lengan Anda, melepaskan keketatan," katanya. "Anda juga dapat menggunakan bola yang sama untuk berbaring telentang dalam posisi terlentang dan memainkan bola di trapezius dan rhomboids atas dan menggerakkan lengan Anda seperti yang Anda lakukan di atas."Roller busa juga dapat membantu:" Gunakan roller busa untuk melepaskan lat Anda, "kata Swan. "Tempatkan di bawah lengan Anda sambil berbaring di sisi Anda, dan berguling ke belakang dari bahu Anda ke pinggul. Pegang tempat sensitif apa pun."

Terus menggulir untuk lebih banyak latihan yang disetujui pelatih yang memerangi bahu bulat.

Cat-Cow

Perks dari gerakan yoga klasik ini adalah memobilisasi tulang belakang, menurut Bloom. Mulailah di tangan dan lutut dengan lutut di bawah pinggul dan tangan Anda di bawah bahu. "Bulatkan seluruh tulang belakang Anda dari kepala ke ekor, mencapai tulang belakang tengah ke langit -langit dan tulang sitz Anda turun ke lutut," katanya (Anda akan terlihat seperti kucing Halloween). "Lalu, raih kepala dan ekor dari satu sama lain dan jatuhkan tulang belakang tengah ke lantai. Berhentilah napas di setiap posisi." Dan ulangi.

Semua lawan merangkak mencapai

Bloom mencatat bahwa langkah ini memperkuat multifidus Anda serta inti Anda yang dalam dan perangkap yang lebih rendah. "Mulailah merangkak dengan jari -jari kaki yang terselip di bawah, tulang belakang mencapai panjang, dan pisau bahu lebar -lebar di belakang," dia menginstruksikan. "Buang napas, sedalam perut Anda ke tulang belakang, dan mengapung satu lengan dari lantai untuk mencapai ke depan. Terus stabil dengan perut, dan mencapai kaki yang berlawanan."Lalu ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.

Penguatan Rotator Cuff

Gerakan rotator cuff memperkuat manset rotator Anda, alias otot -otot di punggung Anda yang mengelilingi sendi bahu Anda. "Berdiri dengan pita perlawanan yang dipegang di antara tangan Anda dengan telapak tangan Anda menghadap ke atas," kata Bloom. "Lalu bawa siku ke sisi yang ditekuk pada 90 derajat. Jaga agar lengan atas ke tubuh tetapi biarkan mereka berputar seperti mereka berputar-saat Anda menarik tangan terpisah."Dia menambahkan bahwa Anda seharusnya hanya selebar mungkin sambil menjaga bilah bahu stabil, dan kemudian menahan kembali ke posisi awal.

T-lift

Dengan gerakan lantai ini, Anda akan memperkuat pembukaan bahu Anda dan menstabilkan otot Anda, kata Bloom. "Berbaring telungkup dengan tangan terentang, sejalan dengan bahu seperti 't,'" katanya. "Mengayunkan lengan Anda ke atas sekitar dua inci saat Anda mencapai kepala, leher, dan bahu ke depan dan naik ke lengkungan yang sangat kecil. Jangkau lengan Anda kembali ke pinggul saat Anda sedikit meningkatkan lengkungan. Kembalikan lengan ke 'T' lalu turunkan batang tubuh dan lengan ke bawah untuk kembali ke posisi awal."Dan kemudian ulangi.

Ekspansi dada

Untuk memperkuat pembukaan bahu Anda dan menstabilkan otot dan inti Anda, gerakan ini sangat ideal, kata Bloom. "Berdiri dengan bobot ringan di masing -masing tangan," ia merekomendasikan. "Tekuk lutut Anda ke depan ke depan di pinggul dengan tulang belakang yang panjang dan netral. Memanjang lengan Anda ke lantai dengan telapak tangan berhadapan satu sama lain. Jangkau bobot Anda kembali dan ke atas sampai telapak tangan datang ke pinggul."Dia mencatat bahwa itu adalah kunci untuk merasakan tulang kerah melebar dan menggambar bahu Anda ke belakang, dan kemudian memperpanjang lengan ke bawah ke posisi awal.

Renang

Langkah ini persis seperti Anda berenang, tetapi di lantai-dan melakukan segalanya mulai dari memperkuat pembukaan bahu Anda, menstabilkan ekstensor punggung dan leher Anda, dan memperkuat inti Anda. "Berbaring telungkup dengan lengan dan kaki Anda panjang," kata Bloom. "Ambil penerbangan dengan mengangkat lengan, kepala, bahu, dan kaki Anda. Lengan dan kaki kecil bergantian terangkat seolah -olah Anda sedang berenang, tetapi hanya mengambil lengan setinggi yang Anda bisa menjaga tulang kerah Anda lebar dan kaki Anda setinggi Anda bisa menjaga punggung Anda tetap lama."Tarik napas untuk empat tuduhan dan napas selama empat dakwaan.

Pembuka bahu

Latihan pita resistensi ini terasa hebat karena meregangkan bisep, lat, dan pecs Anda. "Sambil memegang pita perlawanan di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, rentangkan tangan Anda ke depan dan di atas kepala," kata Bloom. "Jaga agar lengan terhubung ke soket bahu, memungkinkan bilah bahu mengembang di bagian belakang saat Anda mengangkat lengan di atas kepala dan di belakang Anda."Dia mengatakan untuk terus mencapai sampai Anda merasakan peregangan di dada dan bahu. Hanya pergi sejauh Anda merasakan peregangan yang lembut, dan kemudian membalikkan busur dan membawa lengan ke depan untuk kembali ke posisi awal.

Untuk kemudian mendapatkan keringat penuh Anda, cobalah latihan lengan band resistensi 10 menit ini. Atau Anda dapat mencoba latihan meninju band resistensi ini yaitu * serius * lebih panas untuk seluruh lengan Anda.