Tidak bisa melakukan satu push-up? Inilah cara menjadi cukup kuat untuk jatuh dan memberi tahu 20

Minggu ini, saya berhasil menyelesaikan sekitar 100 push-up. Karena itu sekitar 90 lebih dari yang pernah saya coba sebelumnya, perlu saya katakan bahwa saya sakit? Perlu saya katakan bahwa saya melakukan sebagian besar dari mereka? Sekarang saya sedang dalam misi untuk menguasai alternatif push-up yang akan membantu saya sampai ke tempat di mana saya dapat menyelesaikan setidaknya 20 push-up nyata dengan benar.

"Push-up yang sempurna pada dasarnya adalah papan sempurna yang turun dan naik," kata Brandon Hirose, master pelatih di Gym Crunch di New York City. Secara teori, kedengarannya sangat sederhana. Tapi siapa pun yang menemukan diri mereka dalam "drop dan beri saya 20!"Situasi semacam, ketahuilah itu tidak lain. Untuk memulai perjalanan Anda, Hirose dan Maillard Howell, pemilik Dean Crossfit dan pendiri Beta Way, memecah empat gerakan untuk membangun kekuatan Anda untuk push-up point.

Cara membangun kekuatan dengan 4 alternatif push-up

1. Papan statis berlaku

Tidak ada kejutan di sini. Mendapatkan papan kuno yang bagus di bawah ikat pinggang Anda sebelum Anda mencoba variasi push-up. Menurut Howell, Static Plank memegang mengajarkan Anda cara mengelola berat badan Anda sebelum mencoba menurunkannya dan mengangkatnya kembali.

Untuk memulai, naik ke tangan dan lutut, lalu angkat lutut dari tanah sehingga pinggul dan bahu berada pada tingkat yang sama. Libatkan inti Anda, selipkan tulang ekor Anda, dan pastikan glutes dan paha bagian dalam Anda bekerja keras.

Lengkapi lima set penahanan 5 detik, diikuti oleh lima set penahanan 10 detik, dan lima set penahanan 20 detik, dan sebagainya.

2. Push-up eksentrik

"Dari atas push-up, perlahan turun ke tanah," menginstruksikan Howell. Kemudian, Anda bisa mendapatkan kembali ke papan tinggi namun Anda perlu (menggunakan lutut Anda baik -baik saja)! Langkah ini adalah tentang mencoba menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dan inti Anda sepenuhnya bertunangan.

"Anda dapat menantang diri sendiri dengan pekerjaan tempo dan meningkatkan waktu yang diperlukan untuk turun saat Anda menjadi lebih kuat. Jika dilakukan dengan benar, waktu ini akan meningkat lebih dari seminggu, "kata Hirose.

Lengkapi lima set penurunan selama 5 detik.

3. Kickback tricep

"Trisepnya sangat, sangat kecil, tetapi mereka mungkin salah satu otot yang paling kuat menurut saya," kata Howell. "Mereka adalah otot utama yang mendorong tubuh bagian atas."

Untuk melakukan kickback tricep, letakkan tangan kiri dan lutut kiri di bangku cadangan. Dukung sisi kanan tubuh Anda dengan menempatkan kaki kanan dengan kuat di lantai. Ambil satu halter dengan tangan kanan Anda dan posisikan lengan pada sudut 90 derajat. Tanpa menggerakkan lengan atas, luruskan melalui siku.

Lengkapi lima set lima repetisi di setiap sisi yang menggunakan bobot yang lebih ringan. Kemudian naiki.

4. Push-up diskalakan

Bagaimana Anda memiringkan push-up Anda bisa membuatnya sedikit lebih mudah ditangani. Jadi saat Anda hanya belajar, Howell merekomendasikan memposisikan barbel pada ketinggian tombol perut di rak jongkok dan berlatih push-up Anda dari sana. "Semakin tinggi bilah, semakin mudah. Semakin rendah bilah, semakin banyak hal itu akan meniru push-up tradisional, "kata Howell. "Karena mereka menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu, saya memiliki klien yang hanya menurunkan barbel."

Pastikan untuk mempertahankan posisi papan yang sempurna itu-bahkan saat Anda menurunkan dan tekan kembali.

Lengkapi lima set lima repetisi. Lain kali, turunkan barbel dan coba jumlah yang sama.

Berbicara tentang gerakan yang membuat otot-otot Anda gempa, inilah cara untuk memahami pull-up, dan cara menguasai tendangan keledai.