Yang Anda butuhkan untuk meningkatkan latihan latihan kekuatan Anda adalah memperlambat EFF

Meskipun kecepatannya lambat, latihan masih dianggap sebagai intensitas tinggi. Jadi jika Anda sudah berpikir untuk bertukar semua burpe cepat yang Anda lakukan untuk ini, sama.

"Pelatihan kekuatan gerak lambat melibatkan fase pengangkatan yang dieksekusi dalam 10 detik, dan fase penurunan yang dieksekusi dalam 10 detik. Anda melanjutkan dengan cara ini sampai Anda tidak dapat lagi menyelesaikan pengulangan dengan bentuk yang tepat, "kata Kevin Ness, salah satu pendiri Studio Kekuatan saya. "Salah satu aspek utama dari protokol adalah intensitas. Olahraga yang singkat dan menuntut, menyebabkan kegagalan otot-otot yang terlibat dalam 1 hingga 4 menit, dianggap 'intensitas tinggi.'Secara umum, inilah yang diinginkan dalam sesi latihan kekuatan gerak lambat."

Itulah mengapa Anda bisa lolos dengan hanya satu atau dua sesi 20 menit seminggu: Setelah selesai, seluruh tubuh Anda akan terasa seperti Jell-O dan Anda harus membiarkan tubuh Anda pulih sebelum melakukannya lagi. Latihan yang lebih aman, berfokus pada bentuk yang benar, cepat, Dan super efektif? Ya, saya terjual.

3 Latihan pengangkat berat gerak lambat untuk dicoba di rumah

Untuk latihan di rumah yang efektif, Ness mengatakan Anda benar-benar hanya membutuhkan tiga gerakan dasar. "Antara jongkok, push-up, dan pull-up, Anda dapat merangsang perbaikan dalam semua struktur otot utama," jelasnya. "Jika Anda menggunakan gerakan lambat, tidak membiarkan periode istirahat, dan melanjutkan sampai Anda benar -benar tidak dapat lagi menyelesaikan pengulangan, Anda bisa mendapatkan latihan yang sangat efektif, efisien, dan aman di rumah."

Kemudian lain kali Anda pergi ke gym untuk menggunakan bobot yang sebenarnya, Zickerman mengatakan untuk "menempel pada kelompok multi-otot-Akado-Gerakan Senyawa-Latihan, termasuk mesin penekan kaki, tekan dada, tarik ke bawah, dan baris. Hindari gerakan sendi tunggal, seperti ekstensi lutut, ikal, lalat, dan kenaikan gaji lateral."

Renda sepatu Anda dan gunakan panduan Ness untuk melewati gerakan ini:

1. Squat

Menggunakan pegangan pintu untuk keseimbangan, jongkok perlahan (memakan waktu 10 detik) sampai paha Anda sejajar dengan lantai, jeda selama dua detik, lalu nyaris tidak mulai bergerak ke atas. Dorong melalui tumit Anda dan luangkan 10 detik penuh untuk mencapai posisi tengah. Perlahan tapi segera ubah arah, lalu perlahan (dalam sepuluh detik) turunkan diri Anda lagi ke posisi jongkok yang dalam. Lanjutkan dengan cara ini dengan bentuk yang bagus dan banyak pernapasan-sampai Anda tidak dapat menyelesaikan pengulangan dengan bentuk yang baik.

Catatan: Perasaan terbakar paha Anda bukanlah indikator bahwa Anda telah mencapai kegagalan otot; mereka hanya terbakar. Jujurlah dengan diri sendiri dan benar -benar mendorong sampai Anda bahkan tidak tahan lagi. Anda juga bisa duduk di dinding dan lebih rendah ke posisi di mana paha Anda sejajar dengan lantai dan tahan posisi itu selama mungkin.

2. Push-up

Mulailah dengan tangan Anda selebar lebar dan sedikit putar ke dalam. Dari posisi atas (siku diperpanjang), perlahan lebih rendah (dalam 10 detik) sampai dada dan bahu Anda hampir menyentuh tangan Anda, jeda selama dua detik, dan perlahan -lahan (dalam 10 detik) angkat tubuh Anda. Secara bertahap ubah arah tepat sebelum siku Anda mengunci dan ulangi pengulangan lainnya. Lanjutkan dalam bentuk yang baik sampai menyelesaikan pengulangan tidak mungkin. Rekam waktu yang berlalu dan pengulangan selesai.

3. Pull-up

Jaga agar girdle bahu Anda tetap rendah dan punggung, perlahan -lahan tarik tubuh Anda ke atas ke tempat dagu Anda melewati bar. Libatkan perut selama dua detik dan perlahan (dalam 10 detik) kembali ke posisi awal. Tanpa istirahat, secara bertahap mengubah arah dan memulai pengulangan lainnya. Lanjutkan dalam bentuk yang sempurna sampai Anda tidak bisa lagi menyelesaikan pengulangan. Gunakan kursi jika bantuan dari kaki diperlukan.

Inilah cara mendapatkan latihan yang efektif hanya dalam lima menit. Atau, cobalah ketiga gerakan ini dari pelatih rahasia Victoria.