Panduan peregangan yang komprehensif untuk orang -orang yang menetap

Jika Anda menghabiskan banyak waktu dengan pergelangan kaki Anda disilangkan dan melihat beberapa ketat paha dalam, Brannigan mengatakan untuk meregangkan adduktor Anda. Anda dapat melakukan ini dengan berbaring di punggung Anda melingkarkan ujung tali yoga (atau tali) di sekitar kaki Anda, lalu, mengarah dengan ujung lainnya, membungkus tali di sekitar bagian dalam kaki Anda, sehingga ujungnya ada di luar dari luar kakimu. Kaki Anda yang tidak ada di tali ditekuk dengan kaki Anda rata di tanah. Pegang ujung tali, dan rentangkan kaki itu ke samping, dengan lembut menarik tali untuk membantu dalam peregangan.

2. #BossBabe: Menyilangkan lutut Anda

Meskipun ini tidak terlalu keras di kaki Anda, Brannigan mengatakan ketidaknyamanan dapat muncul karena apa yang terjadi dengan seluruh tubuh Anda. "Ketika kita duduk bersila saat bekerja atau bersantai di rumah, kita cenderung menyandarkan tubuh dalam satu arah lebih dari yang lain, yang dapat membuat stres ke satu sisi belakang."

Peregangan: Twist dan Dipp*r

Untuk memulihkan keseimbangan, Anda ingin meregangkan latissimus dorsi dan quadratus lumborum Anda. Duduk dengan punggung lurus dan kaki Anda rata di lantai. Kunci tangan Anda di belakang kepala dengan siku, dan putar tubuh bagian atas ke satu arah sampai Anda memutar sejauh yang Anda bisa. Kembali ke posisi awal, dan jaga agar dada Anda tetap menghadap ke depan, jangkau ke arah yang berlawanan dari twist Anda, bawa siku ke lutut Anda. Ulangi di satu sisi, beralih ke sisi lain saat Anda siap.

3. Yogi: Saus Apel Criss-Cross

"Bagi banyak orang, ini adalah posisi yang sulit dilakukan," kata Brannigan. "Jika Anda tidak cukup fleksibel dan memaksakan diri ke posisi ini, ia dapat menekankan pinggul dan punggung bawah."

Menggeliat: Glutes yang berserakan

Dia mengatakan peregangan glutes Anda dengan benar dapat membuat posisi ini jauh lebih nyaman. Berbaring telentang dengan kedua kaki yang diperpanjang lurus. Arahkan jari kaki Anda tidak meregangkan ke dalam untuk menstabilkan pinggul Anda. Angkat kaki Anda yang lain, dan tekuk lutut Anda ke arah bahu yang berlawanan, jaga agar panggul tetap rata di permukaan saat kaki Anda masuk ke jarak jauh agar mudah dijangkau. Tempatkan satu tangan di bagian luar paha Anda, dan yang lain di luar tulang kering Anda terlalu lembut memandu peregangan.

4. Numb Nelly: duduk kaki Anda

Duduk di satu kaki atau kaki bisa bermasalah untuk pergelangan kaki, lutut dan pinggul, kata Brannigan, jadi jika ada sendi ini yang mengganggu Anda, yang terbaik adalah menghindari posisi ini. "Selain menjadi sudut yang canggung untuk kaki," katanya, "beristirahatlah semua berat badan Anda secara tidak merata pada anggota tubuh itu dapat menerapkan terlalu banyak stres dan juga membahayakan aliran darah ke daerah itu."

Menggeliat: Halo hamm*es

Dia mengatakan meregangkan paha belakang Anda dapat membantu melonggarkan kaki itu. Tempatkan kaki Anda ke dalam lingkaran tali Anda dan bawa ke atas sehingga tegak lurus terhadap permukaan tempat Anda berbaring. Lurah secara bertahap kaki Anda dengan mengontrak paha depan Anda dan menggunakan tali untuk assist yang lembut.

5. Pemikir: Condong ke depan

Inilah yang kebanyakan dari kita lakukan saat kami bekerja di meja kami. "Ketika kita terjebak di kursi dan membungkuk di pinggul, fleksor pinggul menjadi sangat ketat, dan seiring waktu, dapat berkontribusi pada nyeri punggung, pinggul dan lutut," katanya. Dan jika Anda selalu membulatkan bahu, Brannigan mengatakan stres berulang seperti ini dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk dan disfungsi otot di jalan.

Peregangan: dada terbuka*r

Untuk bahu Anda, luruskan lengan Anda sepenuhnya dan rentangkan lurus ke depan di depan Anda, dengan ibu jari Anda menunjuk ke atas. Ayunkan kedua lengan ke belakang dan ke bawah, menyatukan bahu Anda. Secara bertahap angkat lengan lebih tinggi dengan setiap pengulangan.

Peregangan: Peregangan*D Skuad

Untuk pinggul Anda, berbaring di sisi Anda dengan lutut ditekuk pada 90 derajat. Tempatkan kaki kaki bagian bawah Anda di dalam lingkaran tali Anda, dan pegang ujung tali lainnya dengan tangan yang sama, letakkan tangan lain di sekitar pergelangan kaki kaki bagian atas Anda. Libatkan inti Anda. Menjaga lutut Anda ditekuk dan kaki Anda sejajar dengan permukaan tempat Anda berbaring, kontrak paha belakang dan glutes dan gerakkan kaki bagian atas sejauh yang Anda bisa, menggunakan tangan Anda untuk memberikan bantuan yang lembut.

6. Dewi Yunani: condong ke satu sisi dengan kaki Anda bengkok dan di atas satu sama lain

Ini mirip dengan posisi "berselilang kaki". "Tidak hanya posisi bobot posisi ini, yang menambah banyak tekanan ke dalam sendi, posisi ini juga menjaga satu pinggul dalam rotasi eksternal dan kemudian dalam rotasi internal," kata Brannigan. "Jika Anda duduk seperti ini untuk jangka waktu yang lama dan tidak bersandar pada setiap sisi secara merata, Anda cenderung mengembangkan beberapa ketidakseimbangan di pinggul, yang dapat menyebabkan berbagai masalah dan meningkatkan kemungkinan cedera."

Peregangan: Cross ov*r

Peregangan ini menargetkan piriformis, atau, sisi pinggul Anda. Berbaring telentang dengan kedua kaki diperpanjang. Tempatkan kaki kaki yang berolahraga ke dalam lingkaran tali, dan ambil ujung lainnya dengan tangan yang berlawanan. Menggunakan bagian depan pinggul dan paha depan Anda, angkat satu kaki lurus ke atas sampai tegak lurus terhadap permukaan tempat Anda berbaring. Sedikit menekuk lutut itu, dan rentangkan lengan Anda yang bebas untuk menstabilkan tubuh Anda. Jaga ketegangan ringan di tali, dan bawa kaki Anda melintasi garis tengah tubuh Anda, lurus ke permukaan, sampai pinggul Anda mulai berguling di atas yang lain. Gunakan tali untuk assist lembut.

7. The Manspreader: Membentangkan kaki Anda lebar -lebar

"Jika posisi ini tidak wajar bagi Anda, ada sedikit risiko terlalu meregangkan paha belakang dan adduktor saat kaki tersebar terlalu lebar," katanya. "Di sisi lain, kaki menyebar lebar dapat membuat stres ke luar pinggul karena ini adalah otot -otot yang akan bekerja dan berkontraksi untuk membuka kaki."

Peregangan: sapu silang*r

Regangkan penculik Anda dengan berbaring telentang dengan kedua kaki yang terentang lurus. Tempatkan satu kaki ke loop tali dan bungkus tali di sekitar bagian luar pergelangan kaki, sehingga ujung yang berlawanan berada di bagian dalam kaki. Putar kaki Anda yang lain sedikit ke dalam sedikit dan putar kaki yang Anda rentang sedikit ke luar. Perpanjang kaki peregangan Anda melintasi garis tengah tubuh Anda akan mengarah dengan tumit Anda, dan menjaga sedikit tikungan di lutut. Menjaga ketegangan ringan pada tali dan gunakan untuk assist lembut.

8. Gambar Empat: Melintasi satu pergelangan kaki di atas lutut Anda

Brannigan mengatakan posisi ini sebenarnya bisa menjadi peregangan yang bagus untuk pinggul Anda. Masalah muncul jika Anda membiarkan satu kaki duduk di posisi yang sama terlalu lama. "Kami cenderung melakukan ini dengan satu kaki lebih dari yang lain, yang, seiring waktu, akan menciptakan mobilitas yang lebih baik di satu pinggul daripada yang lain. Ketidakseimbangan semacam ini bermasalah ketika tiba saatnya untuk aktif atau berolahraga. Ketidakseimbangan di pinggul akan menyebabkan peningkatan risiko cedera atau rasa sakit saat kita bergerak."

Peregangan: Twist*D Triangle

Mulailah dalam posisi empat yang sama. Libatkan pinggul Anda untuk menjatuhkan lutut kaki yang ditekuk ke bawah ke lantai dan dengan lembut membantu dengan satu tangan di atas lutut itu. Tetap dikendalikan dan hanya tahan peregangan selama dua hingga tiga detik sebelum menenangkan kaki, kembali untuk memulai posisi dan kemudian mengulangi 10 hingga 12 kali. Beralih ke kaki lainnya.

9. Love yo 'self: memeluk lutut Anda ke dada Anda

Jika Anda memiliki fleksor pinggul yang ketat atau sensitif, Brannigan mengatakan Anda mungkin ingin menghindari posisi ini.

Peregangan: Peregangan*D Skuad (Lihat deskripsi di atas di bawah "The Thinker").

Inilah rasanya longgar dengan tandu profesional di peregangan*D:

Metode mobil melonggarkan ketegangan leher Anda lebih baik daripada peregangan apa pun, dan seorang terapis fisik menjelaskan berapa lama Anda harus menahan peregangan.