Panduan Pemula Lengkap untuk Diet Vegan

Dalam hal makanan, Sheth mengatakan bahwa beberapa orang menggunakan istilah "vegan" dan "nabati" secara bergantian, tetapi mereka tidak sama, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:

• Vegan: Gaya hidup yang mengecualikan produk hewani sepenuhnya, termasuk tidak hanya daging tetapi juga ikan, susu, telur, madu, dan aditif dan suplemen yang berasal dari produk hewani.
• Vegetarian: Rencana makan yang tidak termasuk daging, unggas, telur, susu, dan makanan laut.
• Ovo-Vegetarian: Rencana makan yang memungkinkan telur tetapi tidak termasuk daging, unggas, makanan laut, dan susu.
• Pescatarian: Rencana makan yang tidak termasuk daging, telur, dan susu, tetapi memungkinkan ikan.
• Lacto-Vegetarian: Rencana makan yang tidak termasuk daging, telur, dan ikan, tetapi memungkinkan susu.
• Berbasis Tanaman: Diet terutama berdasarkan makanan nabati utuh, tetapi memungkinkan daging, telur, ikan, dan susu secukupnya.

Seperti yang Anda lihat, ada banyak jenis vegetarian, tetapi tidak ada variasi untuk diet vegan. Namun, beberapa orang mungkin memilih untuk mengikuti pedoman diet tetapi bukan komponen gaya hidup. "Saya memang memiliki beberapa klien yang vegan, tetapi mereka mengkonsumsi madu, atau mereka masih memakai kulit," kata Sheth. "Ada gradasi untuk itu."

Ini juga merupakan kesalahpahaman umum bahwa orang yang mengikuti diet nabati tidak memakan produk hewani sama sekali. Masih ada ruang dalam diet nabati untuk produk hewani; Hanya saja rencana makan menekankan seluruh makanan nabati seperti sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, dan meminimalkan konsumsi makanan dari hewan seperti daging dan susu. Dengan cara ini, ini sangat berbeda dari diet vegan.

Ahli diet terdaftar Alexandra Caspero, RD, mengatakan bahwa dengan kliennya, dia sering menemukan alasan berbeda mengapa seseorang dapat memilih untuk menjadi nabati versus mengapa seseorang dapat memilih untuk menjadi vegan. "Beberapa alasan tumpang tindih, seperti kekhawatiran tentang dampak lingkungan pada mengonsumsi daging, tetapi saya menemukan bahwa orang yang vegan cenderung termotivasi oleh alasan etis sedangkan orang yang memilih untuk berbasis nabati mungkin lebih tertarik pada manfaat nutrisi, seperti menurunkan risiko penyakit jantung atau hanya ingin makan lebih banyak tanaman, "katanya.

Meskipun diet vegan telah ada untuk waktu yang sangat lama, ada sedikit penelitian ilmiah tentang efek jangka panjang. Tentunya lebih banyak penelitian perlu dilakukan. Namun, ada sejumlah besar penelitian tentang efek kesehatan dari makan lebih sedikit produk hewani dan makan lebih banyak daging. Untuk tujuan ini, ada banyak manfaat yang mungkin terhubung untuk menjalani kehidupan vegan yang berasal dari penelitian ini.

Tapi kedua ahli gizi terdaftar menawarkan peringatan besar terlebih dahulu: Anda hanya akan mendapatkan manfaat jika makanan vegan yang Anda isi dengan piring Anda adalah makanan yang padat nutrisi, bukan junk food. (Bagaimanapun, Oreo adalah vegan.) Tetapi jika Anda memprioritaskan sumber-sumber nabati utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, Anda dapat berharap mengalami berbagai manfaat.

Apa yang Anda bisa dan tidak bisa makan dengan diet vegan

Butuh selembar curang dari apa yang baik dan tidak boleh makan? Gunakan daftar di bawah ini sebagai panduan:

Makanan untuk dimakan:

• Buah
• Sayuran
• Kacang dan kacang -kacangan
• Gila
• Biji
• Biji -bijian, termasuk roti, nasi, dan pasta
• Sirup maple, gula tebu, gula kelapa, buah bhikkhu, molase, stevia, dan agave
• Produk Substitusi Daging (Opsional)
• Produk substitusi susu, termasuk susu alternatif, alt-yogurt, dan alt-butters (opsional)
• Lemak dan minyak sayur, seperti minyak zaitun dan alpukat

Makanan yang harus dihindari:

• Semua daging, termasuk unggas
• Semua ikan dan makanan laut, termasuk kerang, kepiting, dan kerang
• Telur
• Semua susu, termasuk susu, keju, yogurt, mentega, dan ghee
• Protein whey
• mayones
• Setiap produk yang terbuat dari lebah, termasuk madu dan propolis (meskipun beberapa vegan membuat pengecualian untuk madu)
• Gelatin atau produk apa pun yang mengandungnya (seperti marshmallow)
• Makanan yang dibuat dengan produk sampingan yang diturunkan hewan atau pewarnaan (seperti castoreum, karbon alami, dan carmine)

Apa manfaat dari diet vegan?

1. Itu bagus untuk lingkungan

Caspero sudah menyebutkan satu manfaat besar: Ini bagus untuk lingkungan. Tahun lalu, 37 dokter dari 16 negara yang berbeda merilis laporan di jurnal Lancet merinci bagaimana makanan yang berbeda berdampak pada lingkungan. Dalam berita yang tidak akan mengejutkan siapa pun, daging memiliki jejak karbon terbesar dari sumber makanan apa pun. Anda tahu apa yang paling rendah? Buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh (termasuk nasi, quinoa, millet, dan soba), dan staples legum-semua vegan. "Ketika Anda melihat dampak lingkungan dari memelihara hewan untuk konsumsi massal, itu adalah alasan yang kuat untuk makan lebih sedikit hewan dan lebih banyak tanaman," kata Caspero. Dan bagi sebagian orang, dampaknya cukup untuk mendorong mereka untuk menjadi vegan sepenuhnya.

2. Veganisme bermanfaat bagi kesehatan jantung

Ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa berpegang teguh pada diet vegan baik untuk kesehatan kardiovaskular. Para peneliti menemukan bahwa orang yang menurunkan asupan produk hewani dan meningkatkan jumlah makanan nabati yang mereka makan meningkatkan kesehatan kardiovaskular, termasuk menurunkan laju penyakit jantung sebesar 24 persen. Ini karena tanaman baik untuk jantung Anda-mereka tinggi antioksidan dan serat, nutrisi yang secara langsung terkait dengan penurunan kolesterol. Kacang, protein landasan untuk vegan, juga dikaitkan dengan bermanfaat bagi kesehatan jantung.

3. Ini dapat mengurangi risiko Anda mengembangkan diabetes tipe dua

"Tidak hanya diet vegan dapat membantu mencegah diabetes, tetapi juga dapat membantu dalam hal manajemen jika Anda sudah memilikinya," kata Sheth, yang merupakan pendidik diabetes bersertifikat, kata. Para peneliti menemukan bahwa diet yang menekankan biji -bijian, buah -buahan, sayuran, kacang -kacangan, dan kacang -kacangan dan mengurangi lemak jenuh dan trans -lemak terkait dengan mencegah diabetes tipe dua. "Makanan yang khususnya terapeutik adalah biji -bijian utuh, kacang -kacangan, buah -buahan dan sayuran, dan senyawa yang ditemukan di banyak makanan ini, polifenol," kata penelitian ini. Polyphenol adalah komponen tanaman yang memiliki sifat antioksidan dan membantu mengendalikan kadar glukosa darah. Jika dokter Anda mengatakan Anda berisiko terkena diabetes tipe dua, beralih ke diet vegan dapat mengurangi risiko itu.

4. Mengikuti diet vegan dapat menurunkan risiko kanker tertentu

Dalam studi skala besar dari 33.883 pemakan daging dan 31.546 pemakan non-daging, peneliti menemukan bahwa pemakan non-daging memiliki risiko lebih rendah untuk kanker besar. Para peneliti mengkredit ini pada fakta bahwa daging lebih tinggi dalam lemak jenuh daripada sumber protein nabati seperti kacang, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Mereka juga menemukan bahwa pemakan non-daging mengkonsumsi lebih banyak serat, yang juga berkontribusi pada penurunan risiko kanker.

5. Mengikuti diet vegan bagus untuk usus Anda

Vegan dan vegetarian cenderung memiliki jumlah bakteri baik yang lebih tinggi di nyali mereka daripada omnivora, sebagian besar berkat peningkatan jumlah tanaman (dan karenanya, serat) yang dikonsumsi oleh pemakan gaya nabati. "Mikroba usus kami, mereka menginginkan serat," Will Bulsiewicz, MD, ahli gastroenterologi berbasis di Carolina Selatan dan pakar kesehatan usus yang diakui secara internasional, yang sebelumnya mengatakan kepada Well+Good. “Dan terbukti secara ilmiah bahwa prediktor tunggal terbesar dari usus yang sehat adalah keragaman tanaman [dalam diet seseorang]."

6. Itu bisa menambah bertahun -tahun dalam hidup Anda

Ini mungkin terdengar seperti berlebihan, tetapi bukti ilmiah menunjukkan bahwa ketika diikuti dengan cara yang sehat, sebagian besar diet vegan dapat menambah bertahun -tahun dalam hidup Anda. Longevity expert and Blue Zones founder Dan Buettner found that plant-based eating (as in primarily eating plant foods and very rarely, if ever, eating meat and dairy), is a common thread in all five of the global Blue Zones communities. Selain itu, salah satu sumber vegan protein-beans yang paling umum terkait dengan hidup lebih lama. "Jika Anda makan sekitar secangkir kacang sehari, mungkin itu berharga empat tahun harapan hidup," katanya. Sementara tidak ada yang tidak terlalu menyala, makan diet yang terutama tanaman adalah benang merah yang ia temukan di setiap wilayah.

Risiko dan efek samping potensial dari mengikuti diet vegan

Meskipun memang benar bahwa ada lebih banyak produk substitusi vegan di toko kelontong daripada sebelumnya dan restoran semakin menjadi lebih akomodatif, makan vegan secara inheren pembuatannya yang berpotensi menantang untuk bertahan. Dan terlepas dari jumlah produk vegan di pasaran, banyak vegan mengalami kesulitan menemukan opsi yang cocok untuk mereka di restoran atau di pengaturan sosial. Karena itu, ini mungkin bukan rencana makan terbaik untuk semua orang.

Selain itu, Sheth dan Caspero keduanya mengatakan bahwa ada beberapa nutrisi yang bisa sulit ditemukan hanya pada tanaman. Itu penting, karena jika Anda kekurangan nutrisi ini, Anda dapat berisiko untuk masalah kesehatan kecil dan utama. Di sini, mereka menyoroti kebutuhan nutrisi terbesar yang harus diprioritaskan oleh vegan, dan bagaimana memastikan mereka mendapatkan cukup vitamin dan mineral penting yang diperlukan untuk hidup sehat.

1. Vitamin B-12

Vitamin B-12 menjaga saraf dan sel darah sehat, membantu membuat DNA, dan juga memberi tubuh energi. Tidak mendapatkan cukup bisa menyebabkan kelelahan dan anemia. Rata -rata orang dewasa membutuhkan 2.5 mikrogram vitamin B-12 sehari, dan cara terbesar mayoritas orang Amerika memenuhi kebutuhan ini adalah dengan makan daging, makanan laut, dan telur. "Vitamin B12 ditemukan dalam makanan ini, tetapi juga ditemukan dalam makanan yang dibentengi seperti sereal," kata Caspero. Ini juga ditemukan dalam ragi nutrisi, yang biasa digunakan oleh vegan untuk memberi makanan rasa murahan. Caspero mengatakan ada juga suplemen vitamin B12, tetapi jika Anda mengikuti diet vegan karena alasan etis, penting untuk memeriksa sumber untuk melihat dari mana vitamin B12 berasal, untuk memastikan tidak ada hewan yang digunakan sebagai bagian dari proses.

2. Besi

Zat besi adalah nutrisi lain yang berperan dalam produksi energi dan fungsi darah. (Bertujuan untuk mendapatkan 18 hingga 19 miligram sehari, lebih banyak jika Anda hamil atau menyusui.) Sementara daging adalah sumber umum untuk besi, Caspero mengatakan itu tentu saja bukan satu -satunya. "Sayuran berdaun gelap, pasta gandum utuh, dan kacang -kacangan semuanya tinggi," katanya. "Perbedaannya adalah bahwa zat besi pada tanaman lebih sulit diserap karena tidak terikat pada heme, seperti pada hewan."Karena itu, dia merekomendasikan untuk memasangkan makanan kaya zat besi dengan makanan kaya vitamin C, yang akan membantu nutrisi menjadi lebih baik terserap dalam tubuh. "Dan itu benar -benar tidak sulit untuk melakukan ini," katanya. "Satu kombo yang mudah adalah pasta gandum utuh dan saus tomat."Mungkin juga lebih bijaksana untuk makan lebih banyak zat besi nabati, karena kurang terbuatkan secara hayati.

3. Seng

Vegan juga perlu berhati -hati untuk mendapatkan seng yang cukup, nutrisi yang memainkan peran penting dalam sistem kekebalan tubuh tubuh. (Rata -rata orang membutuhkan delapan miligram sehari.) "Kacang adalah salah satu cara hebat yang bisa dipastikan oleh vegan untuk mendapatkan seng," kata Caspero. Makanan vegan lainnya yang tinggi seng termasuk biji labu, mete, dan oatmeal.

4. Kalsium

Karena susu keluar dari meja untuk vegan, penting bagi mereka untuk menemukan cara lain untuk mendapatkan 1.000 miligram kalsium yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Kalau tidak, ada risiko untuk memburuknya kesehatan tulang, fungsi otot, fungsi saraf, dan kadar hormon yang tidak stabil. "Sayuran seperti collard greens dan brokoli sangat tinggi kalsium," kata Sheth. "Juga, sebagian besar susu alternatif dan produk susu diperkaya dengan kalsium, jadi itu cara lain vegan juga bisa mendapatkan cukup."

5. asam lemak omega-3

Karena vegan tidak makan ikan atau telur, mereka berisiko tidak mendapatkan cukup asam lemak omega-3, yang penting untuk kesehatan otak dan jantung. "Ada tiga jenis asam lemak omega-3 yang penting untuk mendapatkan cukup dari: asam alfa-linolenat (ALA), asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA)," kata Caspero, menambahkan bahwa tubuh tidak tidak melakukannya ' t membuat EPA atau DHA, jadi sangat penting untuk mendapatkannya dari makanan. "Ikan berlemak adalah cara utama kebanyakan orang mendapatkan asam lemak EPA dan DHA, tetapi Anda bisa mendapatkannya dari sumber-sumber nabati-itu hanya melalui proses konversi yang tidak terjadi dengan ikan."Disarankan untuk mendapatkan 1.1 gram omega-3 sehari, yang dapat dilakukan dengan mengonsumsi biji chia, biji rami, atau kenari, yang semuanya mengandung asam lemak ala omega-3. Satu-satunya sumber DHA berbasis nabati adalah ganggang, jadi jika Anda memilih untuk menggunakan suplemen untuk jenis asam lemak ini, periksa untuk memastikannya bersumber dari ganggang dan bukan ikan.

Satu nutrisi yang tidak akan Anda lihat di daftar ini: Protein. Ini adalah kekeliruan bahwa mendapatkan protein yang cukup tidak mungkin jika Anda tidak makan daging. Sementara, seperti halnya pemakan daging, penting untuk memasukkan sumber protein setiap kali makan, tidak ada kekurangan pilihan yang mudah ditemukan dan terjangkau. Kemudian, ahli diet akan merinci pertukaran paling sehat untuk daging, ikan, susu, dan telur.

Pertukaran Sehat untuk Vegan

1. Substitusi Vegan untuk Daging

Tidak ada daging? Tidak masalah. Rata -rata, daging sapi memiliki 16 gram per porsi. Berikut adalah beberapa pengganti vegan pintar yang dapat berfungsi sebagai pengganti ketika dikonsumsi dalam kombinasi dengan makanan lain, menurut Sheth dan Caspero: Hemp (sembilan gram per porsi tiga rentang), lentil (22 gram per setengah cangkir), tempe (20 gram per per per per per per per per per per per per per per per per tahun), lentil (22 gram per setengah gelas), tempe (20 gram per per per per per per per per per per per per per per per per per per per per per 100 gram porsi), edamame (sembilan gram per cangkir sepertiga), tahu (sembilan gram per porsi), buncis (20 gram per cangkir), dan kacang polong (delapan gram per cangkir).

Dalam hal produk substitusi daging yang dapat Anda beli, tidak ada kekurangan di pasaran. Apakah Anda sedang mencari burger vegan, hot dog, atau ayam, hampir setiap toko kelontong di negara ini penuh dengan pilihan. Beberapa merek besar untuk mengawasi: peternakan morningstar, di luar daging, makanan yang tidak mungkin, dr. Praeger's, dan Hilary.

Namun, penting untuk mengetahui bahwa tidak semua produk daging vegan sehat. Caspero mengatakan penting untuk memeriksa bahan dan panel nutrisi untuk melihat apakah produk tersebut terbuat dari sumber makanan utuh (dan tidak sarat dengan aditif) dan rendah natrium.

Tonton video di bawah ini untuk mencari tahu apa yang dipikirkan oleh ahli diet terdaftar tentang makanan yang mustahil dan di luar burger:

2. Substitusi Vegan untuk Ikan

Sementara produk substitusi ikan vegan tidak umum seperti penggantian daging, mereka semakin populer dan menjadi lebih dekat dari sebelumnya untuk meniru ikan asli dalam rasa dan nutrisi. Merek termasuk tangkapan yang bagus, Sophie's Kitchen, dan Gardein memiliki produk ikan vegan di pasaran yang terasa seperti hal yang asli sementara juga termasuk protein nabati dan omega-3 dalam jumlah tinggi. Pastikan untuk membaca label untuk memastikan bahwa produk tidak terlalu diproses dan memenuhi kebutuhan nutrisi khusus Anda.

3. Alternatif Vegan untuk Susu dan Produk Susu Lainnya

Almond, kedelai, oat, nasi, alpukat ... apa tidak bisa Anda susu? Dalam hal apa alternatif susu sapi yang paling sehat, ada berbagai pro nutrisi dan kontra dari masing -masing. Salah satu yang bertahan dalam ujian waktu karena suatu alasan: susu kedelai. “Berbicara nutrisi, susu kedelai adalah susu nabati terbaik karena mengandung protein sebanyak susu sapi, tetapi rendah kalori,” terdaftar diet terdaftar Tracy Lockwood Beckerman, RD mengatakan kepada Well+Good dalam sebuah episode dari Anda versus makanan. Tapi dia juga menambahkan bahwa terlalu banyak kedelai dapat mempengaruhi tiroid secara negatif. Dia juga memuji susu oat, kesayangan susu vegan saat itu. "Seperti gandum utuh, susu oat dapat memberikan energi dan memperkuat tulang," katanya.

Tonton video di bawah ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang susu vegan mana yang paling sehat:

Munculnya susu vegan telah turun untuk memasukkan keju vegan dan yogurt vegan, juga, keduanya tidak hanya rasanya seperti hal yang asli tetapi dibentengi untuk memasukkan nutrisi dan strain bakteri sehat yang umum pada produk susu tradisional tradisional. Beberapa produk keju vegan yang dapat Anda temukan di toko kelontong atau online termasuk Kite Hill, Treeline, dan Miyoko's Creamery. Beberapa merek yogurt vegan yang harus diperhatikan sangat lezat, oatly, dan riak.

4. Pengganti Vegan untuk Telur

"Ada beberapa swap vegan untuk telur, tetapi yang melakukan perubahan berdasarkan bagaimana Anda menggunakannya," kata Caspero. "Jika Anda membuat telur orak -arik, tahu bekerja dengan sangat baik sebagai pengganti. Tetapi jika Anda memanggang, telur chia bekerja sedikit lebih baik, yang dapat dibuat dengan mencampur satu sendok makan chia dengan tiga sendok makan air."Pisang, saus apel, dan telur rami (dibuat dengan mencampur satu sendok makan rami dengan tiga sendok makan air) juga dapat digunakan sebagai pengganti telur. Untuk pilihan yang dibeli di toko, hanya telur membuat telur vegan dari kacang hijau dan rasanya sangat mirip dengan telur asli.

5. Pengganti vegan untuk madu

Seperti yang disebutkan Sheth, beberapa vegan memilih untuk mengkonsumsi madu, tetapi untuk vegan yang ketat, itu di luar meja. Bagi mereka yang berada di kelompok yang terakhir, ada banyak pemanis alami lain yang bisa digunakan sebagai pengganti madu, tergantung pada rasa dan tekstur yang Anda harapkan untuk dicapai. Molase dan agave adalah dua penggantian madu yang populer karena mereka memiliki tekstur yang sama dengan madu dan dapat digunakan dengan cara yang sama.

Cara beralih ke diet vegan

1. Kemudahan ke dalamnya

Jika menjadi vegan adalah sesuatu yang Anda minati, baik Caspero maupun Sheth menawarkan tip yang sama: mudah ke dalamnya. "Mulailah dengan hanya melakukan pertukaran kecil atau membuat makanan yang benar -benar vegan seminggu sekali," kata Sheth. Dia juga mengatakan untuk bersenang -senang dengannya dan bereksperimen dengan berbagai makanan dan produk vegan untuk menemukan yang Anda sukai dan dapat menjadi staples dalam diet Anda.

"Ini adalah kesalahpahaman total bahwa diet vegan membosankan," kata Sheth. "Tidak ada kekurangan makanan yang bisa Anda buat atau resep untuk dicoba yang tidak termasuk produk hewani."Kesalahpahaman lainnya adalah bahwa makan vegan itu mahal. "Membeli beberapa produk substitusi vegan yang trendi bisa mendapatkan harga, tetapi makanan seperti kacang, lentil, nasi, buah -buahan, dan sayuran semuanya merupakan staples vegan yang murah," kata Caspero. Sementara makanan vegan seperti ini tersedia di hampir setiap toko kelontong, ada juga beberapa pasar vegan online yang tidak hanya memiliki staples ini, tetapi makanan vegan lainnya juga termasuk barang penting vegan dan miliar vegan.

2. Pertimbangkan bekerja dengan ahli diet terdaftar

Caspero juga merekomendasikan untuk bertemu dengan ahli diet terdaftar-bahkan untuk memastikan bahwa semua kebutuhan nutrisi Anda terpenuhi dan memastikan Anda beralih ke gaya makan baru dengan cara yang sehat. Dia juga mengulangi pentingnya membaca label nutrisi dan daftar bahan; Hanya karena sesuatu adalah vegan bukan berarti itu harus sehat.

3. Perhatikan bagaimana Anda membangun piring Anda

Jika Anda mencari tips tentang cara menyusun piring vegan sehingga enak dan sehat, ingatlah formula ini: 50 persen dari piring Anda harus sayuran, 25 persen harus berupa biji -bijian atau pati yang sehat (seperti ubi jalar) , dan 25 persen harus menjadi protein nabati. Taburkan lemak, rempah -rempah, dan rempah -rempah di seluruh untuk bumbu dan Anda memiliki resep literal untuk sukses.

4. Cari resep vegan untuk dicoba secara online atau di buku masak

Jika Anda mencari lebih banyak sumber daya untuk kehidupan vegan baru Anda, buku masak vegan dapat menjadi alat yang membantu. Buku masak vegan untuk atlet oleh Anne-Marie Campbell, Hanya menanam dapur oleh Gaz Oakley, Resep vegan dalam 30 menit oleh Shasta Press, dan Vegan yang hemat oleh Katie Koteen hanyalah beberapa dari banyak buku masak dan panduan vegan yang dapat membantu membuat makan vegan lebih mudah. Ada juga banyak blog resep vegan yang sehat, termasuk Jiwa Jalar Jalar, Meja Dora, Minimalis Baker, dan Post Punk Kitchen, yang semuanya layak bookmarking.

Dengan dapur Anda diisi dengan pengganti dan staples, dan resep vegan mengantri, Anda siap untuk memulai kehidupan vegan baru Anda. Tapi seperti apa sebenarnya itu? Terus baca untuk rencana menu sampel untuk mengikuti diet vegan.

Betapa hari ini mengikuti diet vegan

Sarapan

Oatmeal, pancake, salad pepaya, vegan chia parfait, smoothie vegan… tidak ada kekurangan ide sarapan vegan untuk dipilih. Ingin sarapan yang menghasilkan serat, protein, dan lemak sehat? Cobalah oatmeal atasnya dengan mentega dan buah.

Makan siang

Anda pasti tidak perlu tetap dengan salad untuk pergi makan siang untuk makan siang. Mangkuk Mediterania dengan quinoa, hummus, dan sayuran, quesadillas bayam (dengan keju vegan), sup kacang hitam, dan selai kacang klasik dan selai adalah ide makan siang yang 100 persen vegan dan dapat dibuat dalam waktu kurang dari 10 menit.

Camilan

Saat itu 4 P.M. Snack Craving Hits, Popcorn, Hummus dan Veggies, atau Trail Mix adalah semua cara vegan yang kaya protein untuk mendapatkan dorongan energi. Atau, cobalah gigitan protein vegan ini, dibuat dengan bubuk protein vegan, kacang -kacangan, kakao, dan vanilla.

Makan malam

Mangkuk biji-bijian musiman, bungkus selada selada kembang kol, butternut squash dan quinoa cabai, spaghetti squash pad.

Hidangan penutup

Saat Anda mengikuti resep yang tepat, brownies vegan, kue keju, kue wortel, dan mousse alpukat semuanya bisa menjadi makanan penutup yang kaya nutrisi-tidak ada produk hewani yang dibutuhkan!

Dengan lebih banyak produk vegan, buku masak, dan blog yang tersedia, lebih mudah dari sebelumnya untuk mencoba gaya makan ini, jika itu sesuatu yang Anda minati. Setelah Anda mengetahui pertukaran dan makanan favorit Anda, Anda mungkin akan menemukan bahwa itu sebenarnya tidak terlalu sulit untuk bertahan.

Awalnya diterbitkan 28 Juli 2020. Diperbarui 16 Oktober 2020.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.