Panduan pemula untuk memodifikasi pose yoga

Modifikasi

Kurangi kedalaman: Tekuk lutut Anda, yang akan mengurangi ketegangan di paha belakang, sehingga Anda dapat memprioritaskan tulang belakang panjang Anda

Ganti sudut: Lebarkan penempatan tangan Anda, putar tangan sedikit dari garis tengah sambil menjaga jari -jari menyebar dan telapak tangan aktif menekan ke bantalan jari jari pertama Anda. “Mulailah dengan penyesuaian kecil di sini dan teruskan sampai Anda menemukan sweet spot untuk bahu dan leher Anda,” kata Peterson.

Tambahkan prop: Letakkan blok di bawah masing -masing tangan, keriting jari Anda di bagian depan. Ini akan membawa lantai untuk bertemu dengan Anda.

2. Gunung (tadasana)

Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Sebarkan kaki dan letakkan berat secara merata melalui seluruh kaki dari depan ke belakang dan sisi ke sisi. Libatkan otot -otot di paha untuk memeluk tulang. Tarik napas di atas kepala. Jangkau ke ujung jari, dan atas kepala Anda, sambil menekan kaki Anda. Tutup mata Anda dan ambil napas panjang, lambat, dan dalam -dalam dari hidung Anda. Tidak ada ketegangan, tidak ada perjuangan. Bernafas, rileks, rasakan, amati, dan izinkan. Tahan selama 3-5 napas.

Modifikasi

Kurangi kedalaman: Bawa tangan Anda ke samping, daripada di atas kepala Anda, untuk mengurangi kejengkelan leher atau bahu.

Ganti sudut: Perluas sikap Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, yang dapat membantu mengurangi tekanan atau sensasi punggung rendah.

Tambahkan prop: Yang ini benar -benar sedikit meningkatkan intensitasnya. Tempatkan satu blok di antara paha Anda untuk menembakkan adduktor paha bagian dalam Anda. “Tujuan Anda adalah untuk menyeret tumit Anda secara isometrik di atas tikar Anda untuk membuat aksi seimbang paha bagian dalam dan pelukur pinggul luar,” kata Peterson.

3. Prajurit 2

Bagaimana cara melakukannya: Kaki kaki kaki kanan Anda lebih dari beberapa inci sehingga tumit kaki depan Anda dan lengkungan kaki belakang Anda selaras saat Anda membuka tubuh Anda. Tinggikan lengan Anda sejajar dengan tanah dan menjauh dari satu sama lain. Jaga kaki depan Anda di sudut 90 derajat. Tahan 1-5 napas.

Modifikasi

Kurangi kedalaman: Perpendek sikap Anda dan tekuk lutut Anda lebih sedikit, mempertahankan posisinya di atas pergelangan kaki depan. Ini akan mengurangi beberapa tekanan dari quad depan.

Ganti sudut: Jaga pinggul Anda di sekitar sudut 45 derajat antara dinding samping dan dinding depan, di mana lengan depan Anda menunjuk (berbeda dengan dinding samping, seperti yang ditentukan). Kemudian putar tulang rusuk Anda menjadi persegi ke dinding samping. Ini akan meminimalkan ketegangan di panggul.

Tambahkan prop: Gunakan kursi lipat (atau kursi tanpa lengan) untuk dukungan ekstra untuk kaki depan Anda.

4. Papan tinggi ke rendah (Chaturanga dandasana)

Bagaimana cara melakukannya: Mulai di papan tinggi dengan bahu ditumpuk di pergelangan tangan. Fokus pada melibatkan kaki dan inti Anda agar perut Anda tidak tergantung di lantai. Mengarahkan ke bawah melalui tepi dalam tangan Anda dan secara eksternal memutar tulang lengan atas Anda sehingga Anda merasakan bahu Anda menekan punggung, turun ke bawah ke papan rendah. Jaga agar siku tersimpan di dekat samping. Di bagian bawah posisi, sudut siku Anda harus berada pada 90 derajat. Tahan selama 2 napas.

Modifikasi

Kurangi kedalaman: Tetap di papan tinggi atau berlutut sebelum Anda bergeser ke depan, lalu tekuk siku Anda. Ini akan mengurangi jumlah berat yang sedang dipindahkan, dan menghilangkan tekanan dari pergelangan tangan.

Ganti sudut: Putar tangan sedikit dari garis tengah. Ini akan membantu menjaga lengan atas Anda tetap kudus dan ditarik ke arah tulang rusuk Anda.

Tambahkan prop: Letakkan blok pada pengaturan tinggi di bawah tulang dada Anda atau satu blok pada pengaturan tinggi di bawah setiap bahu. Ini akan memastikan Anda menjaga bahu di bidang yang sama dengan siku Anda.

5. Penari (Natarajasana)

Bagaimana cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kedua kaki bersama -sama. Dari sana, mulailah menekuk lutut kanan sambil membawa tumit kanan ke arah pantat Anda. Raih pergelangan kaki luar kanan Anda dengan tangan kanan dan mulai mengangkat kaki kanan ke arah langit -langit. Pada saat yang sama, raih lengan kiri Anda ke depan dan ke atas menuju langit -langit. Saat Anda menyeimbangkan di kaki kiri Anda, secara aktif tekan ke lantai dengan seluruh kaki saat Anda mulai membuka dada dan tekan kaki Anda yang terangkat ke belakang dan ke atas. Jaga agar tubuh tetap tegak dan secara aktif tekan tulang ekor ke lantai. Tahan di satu sisi selama 5 hingga 10 napas, dan kemudian beralih sisi.

Modifikasi

Kurangi kedalaman: Tetap vertikal dengan tulang belakang Anda dan fokus pada satu hal pada satu waktu, seperti menendang tumit Anda dari glutes Anda.

Ganti sudut: Gambarlah tubuh Anda sejajar dengan lantai (lebih seperti berdiri busur) dan gunakan lengan belakang Anda untuk mengangkat kaki lebih tinggi.

Tambahkan prop: Ambil tali yoga untuk membuat tendangan kaki itu lebih mudah diakses. Mulailah dengan membuat loop yang sangat besar, lalu kaitkan kaki Anda. Seiring berjalannya waktu dan latihan Anda, Anda akan dapat menemukan lebih banyak ketinggian di kaki belakang Anda.

6. Merpati (kapotasana)

Bagaimana cara melakukannya: Bawa shin kanan Anda sejajar ke bagian atas tikar Anda, jaga agar kaki Anda tetap lentur. Perpanjang kaki kiri lurus di belakang Anda, atas kaki bertumpu di lantai. Tetap tegak selama 3 napas. Kemudian, lipat dan beristirahatlah di tanah dengan tangan terulur di depan Anda selama 5-10 napas. Beralih kaki.

Modifikasi

Kurangi kedalaman: Daripada lipat ke depan, tetap tegak dan biarkan peregangan memperdalam fleksor pinggul Anda dari kaki Anda yang panjang dan otot glute dari yang terlipat.

Ganti sudut: Jika terlalu intens untuk membawa kaki depan Anda ke posisi paralel sepenuhnya, bawa tumit Anda lebih dekat ke tubuh Anda. Pastikan untuk menjaga kaki Anda tetap lentur untuk melindungi lutut Anda.

Tambahkan prop: Mereka yang memiliki pinggul ketat dapat menggulung selimut atau mengambil blok untuk ditempatkan di bawah glute kaki depan Anda. Anda juga dapat meletakkan dahi Anda di blok pada pengaturan rendah, sedang, atau tinggi di lipatan depan Anda untuk mengurangi ketegangan.

7. Segitiga (trikonasana)

Bagaimana cara melakukannya: Mulai di Warrior 2. Luruskan kaki depan Anda dan mulai meraih ke depan melalui ujung jari depan Anda, sambil secara bersamaan menggeser pinggul Anda ke belakang sehingga lebih dari kaki belakang Anda daripada di antara keduanya, menjaga kedua kaki tetap lurus tetapi tidak terlalu diperpanjang hiper. Miring ke depan sampai Anda dapat meletakkan tangan depan di lantai di sebelah luar kaki depan Anda. Gunakan ketegangan itu untuk memutar tubuh Anda ke arah langit -langit, mengangkat jantung Anda. Lihatlah bahu atas Anda dan rentangkan jari -jari lengan atas Anda ke arah langit -langit. Tahan untuk 5-10 napas, lalu ganti sisi.

Modifikasi

Kurangi kedalaman: Daripada meletakkan tangan depan Anda di lantai, letakkan di atas tulang kering Anda sebagai gantinya.

Ganti sudut: Untuk mengurangi ketegangan pose ini di tubuh bagian bawah, langkah kaki belakang Anda lebih dekat ke kaki depan Anda, tetapi pertahankan jumlah pemilih di pinggul Anda.

Tambahkan prop: Tempatkan satu blok di sebelah kaki depan Anda, pada pengaturan rendah, sedang, atau tinggi, untuk mendekatkan lantai. Tempatkan tangan atas Anda di pinggul alih -alih diperpanjang ke langit.

8. Pohon (vriksasana)

Bagaimana cara melakukannya: Mulai dari Pose Gunung. Bawa kaki kanan Anda ke paha bagian dalam kaki kiri Anda, mendorong satu ke yang lain untuk menciptakan ketegangan yang konstan. Lutut kaki kanan Anda harus ternyata dan menghadap ke bawah ke tanah pada sudut 45 derajat. Setelah Anda menemukan keseimbangan, angkat lengan di atas kepala, jaga agar pandangan Anda tetap fokus pada titik tetap di depan Anda. Tahan untuk 5-10 napas, lalu ganti sisi.

Modifikasi

Kurangi kedalaman: Jaga agar tangan Anda terlipat dalam doa di pusat hati Anda.

Ganti sudut: Geser kaki Anda lebih rendah di kaki berdiri Anda (tidak pernah di lutut Anda). Cobalah meletakkannya di tulang kering Anda, atau bahkan dengan lembut ke pergelangan kaki Anda dengan jari-jari kaki di tanah untuk dukungan-leg masih ternyata.

Tambahkan prop: Berdiri di sebelah dinding dan gunakan untuk keseimbangan dengan menempatkan telapak tangan dari salah satu lengan Anda yang terulur di atasnya.

9. Half Moon (Ardha Chandrasana)

Bagaimana cara melakukannya: Dari Warrior 2, pitch dengan lembut ke depan sampai berat badan Anda berada di kaki depan Anda (yang sekarang harus lurus) dan telapak tangan depan Anda beristirahat di tanah satu atau dua kaki di depan Anda. Dengan energi yang memanjang melalui tumit, angkat kaki belakang Anda sampai ketinggian pinggul, menjaga pinggul Anda ditumpuk di atas satu sama lain dan tubuh menghadap ke dinding di sebelah Anda. Angkat lengan belakang Anda ke arah langit (buat bentuk T dengan lengan Anda) dan lihat jari -jari tangan Anda yang terangkat. Tahan selama 5 napas dan ulangi di sisi lain.

Modifikasi

Kurangi kedalaman: Daripada mengangkat tatapan Anda ke langit -langit, jaga agar mata Anda fokus pada lantai tiga kaki di depan Anda.

Ganti sudut: Tinggalkan tangan atas di pinggul Anda alih -alih meluas ke langit.

Tambahkan prop: Tempatkan blok pada pengaturan rendah, sedang, atau tinggi di bawah tangan bawah untuk membawa lantai lebih dekat.

10. Bendan depan duduk (Paschimottanasana)

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah duduk di lantai dengan kaki Anda terentang di depan Anda dan paralel, kaki tertekuk. Duduk tinggi di tulang sitz Anda, dengan punggung lurus dan energi memanjang keluar dari mahkota kepala Anda. Angkat lengan Anda ke arah langit -langit, telapak tangan saling berhadapan. Mulailah bergantung pada pinggul dengan punggung yang rata, dan turunkan tubuh bagian atas di atas tubuh bagian bawah. Jika tersedia, ambil bagian luar setiap kaki dengan tangan Anda. Lepaskan leher Anda dan biarkan kepala menggantung berat. Tetap di sana selama 5-10 napas.

Modifikasi

Kurangi kedalaman: Tekuk lutut Anda sedikit Anda melepaskan ketegangan pada paha belakang Anda dan membuat kaki Anda lebih mudah diakses untuk mencapai.

Ganti sudut: Jika Anda tidak dapat mencapai kaki Anda, ambil bagian lain dari kaki Anda seperti pergelangan kaki atau tulang kering Anda.

Tambahkan prop: Tempatkan tali yoga, ikat pinggang, atau handuk di sekitar kaki Anda dan pegang sebagai gantinya saat Anda memperdalam peregangan Anda.

Sesuatu yang lain semua yogi baru perlu diketahui tentang: pantat yoga. Plus, ini adalah kesalahan yang paling umum dilakukan orang di tikar mereka dan cara memperbaikinya.