8 Pilates bebas peralatan bergerak yang seharusnya dimiliki setiap pelari dalam rencana pelatihannya

Jika Anda adalah tipe pelari siapa selalu Mencari peretasan licik yang akan meningkatkan kecepatan Anda, menyempurnakan formulir Anda, dan umumnya membuat seluruh "runn-for-extended-periods-of-time-without-stopping" hal a amat kecil Sedikit lebih mudah (jadi, setiap pelari), kadang -kadang menjauh dari standar Anda, rutin penumbuk trotoar adalah apa yang Anda butuhkan. Ya, pelatihan silang mungkin menjadi kunci untuk mencapai semua hal di atas. Itu bahkan bisa membantu Anda mencukur waktu yang serius dari kecepatan balapan Anda seperti itu untuk wanita ini yang turun 20 menit dari PR maratonnya.

Tapi Anda tidak perlu menabrak kotak atau gym, tentu saja. Pilates sebenarnya merupakan suplemen yang ideal untuk rutinitas lari Anda, dan gerakan berbasis matinya dapat dikuasai di mana saja. "[Ini] meregangkan dengan kekuatan dan kontrol, [dan] dengan demikian sempurnaberpasangan untuk pelari, "jelas Julie Erickson, seorang instruktur Pilates tingkat elit, pelatih pribadi, dan 23 kali (!) pelari maraton. Latihan membantu menstabilkan tubuh Anda dan mengajarkan Anda untuk mengendalikan mobilitas Anda, artinya Anda akan mengunci bingkai Anda (à la Menari kotor) dan tidak membuang energi apa pun pada gerakan kecil yang tidak perlu selama perjalanan Anda. Benar -benar menang, benar?

Terus gulir untuk 8 gerakan pilates yang akan membantu Anda menempuh jarak, apa pun itu.

1. Roll-up

Mengapa langkah ini akan meningkatkan permainan Anda: Melibatkan kaki Anda untuk stabilitas dan otot perut dan punggung Anda untuk meningkatkan mobilitas.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah duduk dengan kaki lurus di depan Anda dan lengan terentang setinggi bahu. Sedikit cekung inti Anda untuk membuat bentuk C dengan tulang belakang Anda. Tarik perut bagian bawah dan pindahkan panggul ke belakang untuk menggulung tubuh bagian atas ke arah tikar. Tulang belakang tetap berada di kurva C panjang sampai tulang rusuk bawah menyentuh tikar, lalu letakkan sisa tulang belakang ke bawah satu per satu seperti Anda melukis garis di lantai. Untuk membalikkan, angkat satu tulang pada satu waktu dari tikar menggunakan inti Anda untuk kembali ke kurva C Anda, posisi duduk. Pastikan Anda tidak menggunakan fleksor pinggul atau momentum untuk mengangkat Anda dari tikar. Sebaliknya, Erickson mengatakan untuk menggunakan rhomboid Anda (otot -otot di sekitar skapula Anda) dan ABS untuk melenturkan tulang belakang ke atas dan di atas kaki. Ulangi 10 kali.

2. Peregangan lurus tunggal

Mengapa langkah ini akan meningkatkan permainan Anda: Melibatkan tubuh untuk stabilitas dan meningkatkan gaya berjalan Anda dengan menantang kontrol dan mobilitas kaki melalui perut dan pinggul.

Bagaimana cara melakukannya: Dari posisi duduk,Gulung tubuh Anda ke belakang ke ujung bawah pisau bahu dengan kontrol. Tarik lutut ke dada dan kirim kaki lurus ke langit -langit, paha bagian dalam disegel bersama -sama. Jangkau satu kaki untuk melayang di atas tikar, sambil secara bersamaan menarik yang lain ke dalam dada (dengan lembut), memegang kaki yang paling dekat dengan tubuh baik di betis atau hamstring untuk meregangkannya, lalu beralih. Pastikan kepala Anda tidak pernah bergerak, bahu Anda tetap ditarik ke belakang, dan panggul Anda tetap diam.ABS harus dapat mengimbangi berat kaki saat mereka mencapai ke luar. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

3. Penyeimbang silang

Mengapa langkah ini akan meningkatkan permainan Anda: Melibatkan batang tengah untuk stabilitas; meningkatkan gaya berjalan Anda dengan menantang kontrol dan mobilitas kaki melalui perut dan pinggul.

Bagaimana cara melakukannya: Dari posisi duduk,Gulung tubuh Anda ke belakang ke ujung bawah pisau bahu dengan kontrol. Tarik lutut ke dada. Mencapai tangan di belakang kepala, mendukung pangkal tengkorak. Silang telapak tangan Anda (bukan jari-jari Anda-ini akan membantu meregangkan dada dan memanfaatkan punggung atas). Putar tubuh bagian atas dari tulang rusuk ke atas dan ke atas ke kanan, mendaratkan pinggul kiri dan meregangkan kaki kiri keluar sebagai oposisi untuk menyeimbangkan. Angkat tubuh bagian atas lebih tinggi untuk diputar melalui pusat dan beralih sisi. Seperti gerakan terakhir, pastikan otot perut bagian bawah dan tubuh menstabilkan pinggul saat kaki menjangkau dan masuk dan tubuh bagian atas berputar masuk dan keluar. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

4. Reformer Front Split 3 di atas matras

Mengapa langkah ini akan meningkatkan permainan Anda: Membantu meningkatkan postur dan bentuk tubuh bagian atas sambil meregangkan otot tubuh bagian bawah untuk rentang gerak dan mobilitas yang lebih besar.

Bagaimana cara melakukannya: Datanglah ke lunge dengan kaki depan Anda ditekuk pada 90 derajat dan kaki belakang terentang di belakang Anda dengan lutut di tanah. Berhentilah pada tingkat terdalam dari peregangan dan tahan sejenak. Pastikan pinggul tetap menghadap ke depan dan ekstensi terjadi di fleksor pinggul dan quad melalui keterlibatan glutes dan abs lebih rendah, dan bukan dengan melengkung bagian belakang atau membiarkan tulang rusuk pop tulang rusuk. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

5. Peregangan paha

Mengapa langkah ini akan meningkatkan permainan Anda: Meregangkan dan memperkuat tubuh yang lebih rendah untuk mobilitas dan fleksibilitas yang lebih besar.

Bagaimana cara melakukannya: Berlutut dengan pinggul Anda diperpanjang, perut bertunangan, dan lengan mencapai lurus ke depan pada ketinggian bahu. Memperpanjang tulang belakang untuk menjadi lebih lama dan lebih tinggi, melibatkan glutes, dan menjaga garis lurus dari lutut ke mahkota kepala. Mulailah tumbuh lebih tinggi saat Anda melihat sedikit ke arah dada dan bersandar pada satu garis lurus untuk meregangkan bagian depan kaki dan sangat melibatkan bagian belakang kaki. Paha belakang, glutes, dan abs harus tetap kuat dan terlibat di seluruh untuk meningkatkan rentang gerak di bagian depan kaki. Pastikan ekstensi pinggul terjadi di fleksor pinggul dan quad melalui keterlibatan glutes dan perut bagian bawah-tidak dengan melengkung bagian belakang dan membiarkan tulang rusuk pop. Ulangi lima kali.

6. Tendangan samping

Mengapa langkah ini akan meningkatkan permainan Anda: Memperkuat inti untuk postur dan stabilitas yang lebih baik, sambil meningkatkan mobilitas tubuh bagian bawah.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan berbaring di sisi kanan Anda. Bawa tangan bawah di belakang kepala untuk dukungan dan lengan depan di depan tombol perut. Jaga agar tulang rusuk Anda tersimpan ke dada Anda dan pinggul bertumpuk di atas satu sama lain. Angkat kaki bagian atas ke langit, pastikan kotak antara pinggul dan tulang rusuk tetap persegi. Libatkan paha bagian dalam untuk menarik kaki bagian atas kembali ke bawah. Ulangi lima kali di setiap sisi. Anda juga dapat mengulangi langkah ini dengan menyapu Anda ke depan sesuai dengan pinggul Anda, lalu kembali ke posisi awal untuk lima repetisi di setiap kaki.

7. Pengejek

Mengapa langkah ini akan meningkatkan permainan Anda: Memperkuat inti, ditambah paha bagian dalam untuk lebih banyak kekuatan dan stabilitas.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah berbaring telentang dengan tangan terentang di atas kepala dan kaki ritsleting dan diregangkan di depan Anda. Libatkan perut dan kaki, lalu raih lengan ke langit. Dalam satu gerakan, menggunakan inti Anda, angkat tubuh bagian atas dan bawah Anda secara bersamaan untuk berguling ke posisi V-kursi, menyeimbangkan di panggul, sedikit di belakang tulang sitz. Lengan dan kaki Anda harus sejajar satu sama lain di bagian atas gerakan. Tahan sejenak dan kemudian kembali dengan kontrol ke matras. Perlahan membalikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal Anda. Ulangi 5-10 kali.

8. Push-up Pilates

Mengapa langkah ini akan meningkatkan permainan Anda: Meningkatkan stabilitas total tubuh, kekuatan, dan daya tahan.

Bagaimana cara melakukannya: Langkah ini lebih merupakan push-up tricep daripada push-up dada karena siku membingkai tulang rusuk. Mulailah di papan tinggi, bisep menghadap ke depan. Engsel pada siku menjaga mereka dekat dengan tulang rusuk dan menghadap ke belakang lurus. Ulangi lima kali.

Akhirnya, Berikut beberapa kejelasan tentang pertanyaan abadi: Mana yang lebih baik untuk *Anda *-Pilate atau yoga? Juga, ini adalah gerakan Pilates yang digunakan Vanessa Hudgens untuk memulai minggu liburnya dengan kuat.

SavesAvesAVeSaveVeSave

Savesave

Savesave

Savesave

SavesAvesAVeSave

SavesAvesAvesAveSaveSaveSaveVeSave

Savesave