7 Kesalahan Super-Common Paling Pelari

Ditambah lagi, katanya, terlalu keras berlari dapat membanjiri otot dan tendon Anda dan menyebabkan cedera-itu salah satu kesalahan lari yang paling umum. “Anda mungkin merasa baik secara aerobik, tetapi masih membuat stres pada sistem muskuloskeletal Anda. Dan jika Anda baru berlari, Anda belum mengembangkan kekuatan otot untuk mendukung permintaan jenis latihan itu-jadi itu dapat menyebabkan lebih banyak cedera di jalan."

Sebagian besar pemula seharusnya hanya memiliki satu latihan keras seminggu, mungkin dua jika Anda lebih berpengalaman. Isi minggu Anda dengan tiga atau empat berjalan pada kecepatan percakapan yang mudah untuk meningkatkan kebugaran aerobik Anda dan membantu otot Anda memantul kembali dengan cepat.

3. Keluar terlalu cepat

Saat pistol itu berbunyi di garis awal perlombaan, hampir tidak mungkin untuk menahan dan menghemat energi Anda. Mencari tahu bagaimana melakukan hal itu sangat penting untuk sukses dari jalan maraton hingga 5k balapan. "Jika Anda keluar dalam perlombaan yang lebih pendek, seperti 5k, Anda akan masuk ke sistem anaerob Anda dengan sangat cepat," kata Gaudette. "Sangat sulit bagi tubuh Anda untuk keluar dari itu, memperlambat, dan menjalankan aerobik lagi."Jika Anda berlari maraton atau setengahnya, pergilah terlalu cepat dan Anda akan membakar cadangan energi Anda dengan beberapa mil tersisa untuk pergi.

Untuk menemukan langkah yang dapat Anda pertahankan, Gaudette menyarankan untuk memecah perlombaan menjadi pertiga (terutama untuk balapan yang lebih lama). Untuk maraton, misalnya, jalankan 13 mil pertama dengan kecepatan percakapan yang mudah-kecepatan jangka panjang yang sama dari pelatihan panjang Anda dalam pelatihan. Kemudian untuk 7 hingga 8 mil berikutnya, ambilnya ke langkah tujuan Anda. Akhirnya selama 3 hingga 5 mil terakhir, jika Anda merasa baik, pergilah, ia berkata: “Itu akan memberi Anda barometer yang sangat bagus tentang kebugaran dan kecepatan tujuan Anda untuk balapan berikutnya."

4. Terlalu cepat menanjak dan menurun

“Pelari yang sering tidak berpengalaman sampai ke bukit dan berpikir mereka perlu mempertahankan langkah mereka,” kata Gaudette. “Itu benar -benar tidak berhasil. Anda akhirnya melelahkan diri sendiri.Sebaliknya, katanya, dijalankan dengan usaha. Ukur level usaha Anda di tanah datar, lalu cobalah untuk mempertahankan upaya itu sambil menanjak (terjemahan: Anda akan sedikit melambat-dan tidak apa-apa). Dengan begitu saat Anda sampai di puncak bukit, Anda tidak akan ritsleting energi dan harus melambat untuk mengatur napas.

Orang juga sering berjalan terlalu cepat saat berlari dengan menurun. “Di menuruni bukit, orang-orang mencoba membuat waktu-tetapi Anda akan selalu kehilangan lebih banyak waktu di atas bukit daripada yang akan Anda lakukan di menuruni bukit,” kata Gaudette. Plus, jika Anda mengambil langkah besar untuk mempercepat bukit, itu menempatkan tubuh Anda pada posisi yang buruk, yang menambah stres pada paha depan Anda dan menyebabkan nyeri lutut. Ambil langkah yang lebih pendek dan jangan dorong langkah Anda sampai Anda sampai ke pesawat datar lainnya.

5. Membungkuk di atas bukit

Saat mengibarkannya ke atas bukit, orang cenderung bersandar dari pinggang. Kesalahan besar, kata Gaudette, karena membuatnya lebih sulit untuk bernafas dan akan, pada gilirannya, memberikan lebih sedikit oksigen ke otot Anda. Sebagai gantinya, ia merekomendasikan condong ke depan dari pergelangan kaki Anda dan mempertahankan postur tegak sehingga Anda dapat bernapas dengan mudah sampai ke lereng.

6. Hanya berlari

Tidak masalah jika Anda mengikat sneak berlari beberapa hari seminggu, itu tidak cukup untuk membuat Anda tetap bugar dan sehat. “Pelari baru harus menyadari untuk menjadi pelari jangka panjang, pekerjaan kekuatan masih penting,” kata Gaudette. Kabar baiknya: Anda tidak perlu menambahkan satu jam penuh angkat berat ke rutinitas Anda. Sebaliknya, Gaudette menyarankan untuk menempelkan latihan kekuatan mini (pikirkan: 10 menit) setelah setiap lari; Fokus pada gerakan yang memperkuat pinggul, glutes, dan ABS Anda untuk mendukung lari Anda dan membantu mencegah cedera.

7. Menggunakan perlengkapan baru untuk balapan

Bahkan jika Anda sudah mengenakan sepasang sepatu atau tank top baru untuk beberapa lari yang lebih pendek, bahkan jangan berpikir untuk memakainya datang pagi hari kecuali Anda telah menangani lari dekat dengan jarak balapan di dalamnya. “Kami sering tidak tahu persis bagaimana perasaan yang akan terasa dan lebih jauh ke dalam run-run itu bisa jadi itu tidak akan membuat Anda rumit di 10 mil tetapi akan di 20 mil,” kata Gaudette. “Maraton cukup sulit saat Anda merasa baik-Anda tidak membutuhkan tantangan tambahan yang menyakitkan."

Awalnya diterbitkan 24 November 2017; Diperbarui 24 Maret 2020.

Sekarang kami telah mengidentifikasi kesalahan lari umum, inilah berapa hari per minggu untuk dijalankan, dan mengapa satu pelari memegang pemakaman untuk sepatu larinya.