Resep makan malam 5 minggu dari Candice Kumai dibuat dengan makanan yang meningkatkan umur panjang

Gulir ke bawah untuk resep makan malam selama seminggu yang dibuat untuk menginspirasi umur panjang.

Senin: kotak bento salad squash

Melayani 3

Bahan-bahan
Untuk salad:
1/2 Kabocha squash, dibagi dua, bermarkas dan diiris tipis menjadi 1⁄2-inci bulan (kulit)
1 sdm minyak zaitun ekstra-virgin
1/4 sdt garam laut
3/4 cangkir dimasak dan didinginkan: nasi merah, freekeh, quinoa, atau pilih sisa gandum utuh favorit Anda
1 cangkir daun keriting atau lacinato, batang tangguh dihilangkan, cincang halus
1/2 Fuji, Gala atau Braeburn Apple, Cored dan diiris menjadi 3/4-inci potongan
1/4 cangkir pepitas mentah

Untuk apel sari apel vinaigrette:
1/4 cangkir cuka sari apel tanpa filter
2 sdm minyak zaitun ekstra-virgin
1/4 sdt garam laut
1 sdm dijon mustard
1 sdt mentah atau madu manuka

1. Panaskan lebih dulu oven ke 375 ̊f. Lapisi loyang dengan aluminium foil.

2. Dalam mangkuk besar, aduk irisan labu dengan minyak zaitun sampai dilapisi dengan baik. Sebarkan labu di lapisan genap melintasi loyang, pastikan setiap bagian menyentuh permukaan wajan untuk memastikan bahkan kecoklatan. Taburi dengan garam laut. Oven dalam oven selama sekitar 20 menit, lalu balik labu dan panggang selama 20 menit lagi di sisi yang berlawanan. Saat squash-tender, angkat dari oven dan sisihkan untuk mendinginkan.

3. Dalam mangkuk kecil, kocok semua bahan bersama untuk vinaigrette sari apel.

4. Saat labu sedang dipanggang, buat salad Anda: dalam mangkuk besar, tambahkan vinaigrette madu sari apel, butiran sisa, dan kangkung dan aduk dengan lembut untuk melapisi. Tambahkan labu yang didinginkan, irisan apel, dan biji labu untuk ditopang. Aduk rata untuk melapisi, masukkan ke dalam kotak bento Anda, tutup dan jangan ragu untuk menghiasnya seperti yang diinginkan.

Selasa: Taco Alpukat Kari

Melayani 3

Bahan-bahan
Untuk taco:
1 sdt alpukat atau minyak kelapa
6 tortilla jagung 6 inci
1 kapur memotong irisan
Irisan Alpukat
Arugula liar untuk hiasan
Semangka yang diiris tipis atau lobak dasar

Untuk rendaman:
1 sdm jus jeruk nipis
1 1/2 sdm ditambah 1 sdt minyak zaitun ekstra-virgin
1 1/2 sdm santan ringan
1/2 sdt bubuk kari
1/4 sdt garam laut
1 lb Mahi mahi segar (atau tofus gurih panggang, untuk pilihan vegetarian atau vegan)

Untuk saus:
1/4 cangkir yogurt Yunani
1/2 sdt bubuk kari
1/2 sdt kulit jeruk nipis parut ditambah 1/2 sdm jus jeruk nipis segar
1/2 sdt ketumbar cincang halus
Sentuhan garam laut secukupnya

1. Rendam ikan: Kocok jus jeruk nipis segar, alpukat atau minyak kelapa, santan, bubuk kari, dan garam bersama dalam mangkuk sedang. Tambahkan fillet ikan dan putar ke mantel.

2. Tutup mangkuk dengan bungkus plastik dan dinginkan selama setidaknya satu jam atau hingga tiga jam.

3. Untuk saus, kocok yogurt, kulit jeruk nipis dan jus, bubuk kari, dan ketumbar bersama dalam mangkuk kecil. Tutup dengan bungkus plastik dan dinginkan sampai disajikan.

4. Panaskan wajan panggangan besi cor bergerigi dengan api sedang.

5. Lepaskan ikan dari rendaman dan panggangan tanpa berbelok sampai kencang dan buram sepanjang, empat hingga lima menit. Pindahkan ikan ke piring dan pecahkan menjadi potongan-potongan seukuran gigitan.

6. Buat tortilla dapat dimainkan dengan panas dan bagi ikan di antara tortilla.

7. Taco teratas dengan beberapa saus yogurt kari, alpukat irisan, arugula dan lobak dan sisi jeruk nipis segar.

Rabu: Sup Mie Soba Bersih

Melayani 2

Bahan-bahan
4 oz. mie soba
2 cangkir kaldu ayam rendah-sodium atau kaldu sayuran
1 Tbsp Tamari Rededed-Sodium Soy Sauce
1 1/2 siung bawang putih, cincang halus
1 sdt akar jahe segar parut
3 1/2 jamur shiitake kering, ditutupi air mendidih 5 menit, dikeringkan, dan dipotong
2 daun bawang, dipangkas dan diiris tipis pada diagonal
1/2 gelas selada air, arugula, atau daun bayam bayi
1 telur rebus keras, dikupas dan dibelah dua (opsional)

1. Didihkan panci besar air. Tambahkan mie soba dan masak sampai mie matang, dua hingga tiga menit. Saring melalui saringan mesh sedang dan bilas mie di bawah air yang dingin selama satu menit.

2. Sementara itu, buat kaldu. Dorong kaldu ayam, kecap, bawang putih, dan jahe mendidih dalam panci besar dengan api besar. Kurangi panas ke sedang dan didihkan selama tiga menit, lalu tambahkan jamur dan didihkan sampai empuk, sekitar lima menit. Tambahkan tiga perempat daun bawang dan didihkan sampai lunak, sekitar satu menit.

3. Bagilah mie di antara dua mangkuk dan tuangkan sup di atas mie. Tambahkan bayam atau sayuran, taburi dengan daun bawang yang tersisa dan sajikan setiap mangkuk dengan setengah telur rebus.

Kamis: Mie Ginger Satsuma

Melayani 2

Bahan-bahan
Untuk salad:
1/2 dari paket 8-10 oz soba, dimasak, didinginkan, dan dikeringkan
1/2 cangkir kacang polong, diiris tipis pada bias
1/2 hingga 1 cangkir bayi baru arugula
1/2 Paket, 6 ons, tahu panggang gurih, dipotong menjadi irisan tipis atau kubus 1/4 cangkir segmen satsuma

Untuk Satsuma Ginger Vinaigrette:
1/4 cangkir kecap tereduksi-sodium tamari
1/4 cangkir + 2 sdm cuka beras
1 sdm minyak biji wijen panggang
1/4 cangkir jus satsuma (jus jeruk mandarin)
1 1/2 sdt jahe parut segar

Untuk topping:
1 sdm biji wijen panggang, dibagi
Segmen Satsuma Tambahan (Mandarin Orange) (Opsional)

1. Dalam mangkuk besar, kocok bahan untuk saus. Tambahkan mie soba yang dimasak dan didinginkan dan aduk rata untuk melapisi dengan saus. Tambahkan kacang polong Anda dan aduk.

2. Campur arugula, aduk rata untuk melapisi. Piring mie ke dalam empat bagian genap, atasnya dengan tahu gurih, segmen oranye mandarin, dan biji wijen panggang.

Jumat: Nasi goreng kunyit

Melayani 2

Bahan-bahan
4 cangkir biji -bijian yang dimasak (pilihan nasi merah, quinoa, farro, freekeh)
2 sdm minyak wijen panggang
3 Tbsp Saus Kedelai Tamari Tamari
1/2 bawang kuning besar, cincang halus
2 siung bawang putih, cincang halus
1-2 cangkir gurih, tahu organik, dipotong menjadi kubus potong 3/4-inci
1 sdm kunyit
1 cangkir kangkung cincang halus atau brokoli rabe
2 wortel, dikupas dan dicincang halus
3 daun bawang, diiris dengan halus
Biji wijen, untuk hiasan

1. Dalam panci sedang, bawa dua cangkir nasi merah mentah, farro, atau biji -bijian pilihan Anda, ditambah jumlah air yang sesuai untuk mendidih. Didihkan selama 25 hingga 30 menit sampai lunak. Kuras cairan berlebih, bulu dengan garpu, dan sisihkan untuk mendinginkan.

2. Potong tahu gurih Anda menjadi kubus inci tiga-empat dan sisihkan.

3. Tempatkan wajan antilengket besar atau wajan di atas api sedang-tinggi. Tambahkan minyak wijen panggang, panaskan, diikuti oleh bawang cincang, dan tumis sampai harum. Tambahkan bawang putih, wortel, dan kecap, dan tumis sampai mulai menguap (sekitar dua menit).

4. Akhiri dengan setengah dari daun bawang dan tumis selama tiga menit lagi, atau sampai benar-benar dipanaskan.

5. Taburkan kunyit Anda. Tambahkan gandum dan tumis pilihan Anda sampai semua dihangatkan. Tambahkan tahu Anda dan aduk untuk menggabungkan semua bahan.

6. Akhirnya, tambahkan kangkung cincang atau brokoli rabe dan aduk perlahan untuk melapisi dan dengan cepat hangat. Taburi dengan daun bawang yang tersisa dan beberapa biji wijen dan sajikan segera.

Inilah cara mengubah tahun Anda dalam lebih banyak cara, termasuk menetapkan tujuan yang membuat Anda siap untuk sukses jangka panjang.