5 Latihan tubuh bagian atas yang dapat dilakukan pelari untuk menambah daya pada langkah mereka
2. Dumbbell Push Press
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki jarak pinggul terpisah dan lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbbell di masing -masing tangan, meletakkannya di pundak Anda dengan siku yang terangkat dan telapak tangan saling berhadapan. Celupkan lutut Anda ke dalam jongkok demi, lalu dorong secara eksplosif dengan kaki Anda saat Anda menekan beban overhead-mencoba menjaga bisep Anda sejalan dengan telinga Anda tetapi tidak hipereksten di siku. Turunkan halter kembali ke posisi awal di bahu Anda. Itu salah satu perwakilan.
3. Push Runner
Bagaimana cara melakukannya: Anda ingin menggunakan mesin kabel untuk latihan ini (atau memegang dumbbell tunggal di satu tangan). Mulailah dengan berat 10 pon, dan naik dari sana saat Anda menjadi lebih kuat. Berdiri di lunge pelari dengan kaki kanan Anda di depan dan kaki kiri Anda terentang di belakang Anda. Pegang kabel (atau berat bebas) dengan tangan kanan di pinggul dan lengan Anda ditekuk pada 90 derajat. Tekuk lengan kiri Anda pada 90 derajat di depan Anda (seperti yang Anda jalankan). Kemudian, berkendara melalui kaki kanan Anda sambil membawa lutut kiri ke ketinggian pinggul saat Anda membawa lengan kanan ke depan dan mengayunkan lengan kiri Anda ke belakang (mempertahankan bentuk-L di masing-masing). Kembali ke awal untuk satu perwakilan. Ulangi set lengkap di setiap sisi untuk satu putaran.
4. Lat pull-down
Bagaimana cara melakukannya: Gunakan mesin pull-down dengan batang lebar yang terpasang pada katrol untuk yang satu ini. Duduklah di bangku dan pastikan bantalan lutut disesuaikan dengan tinggi badan Anda. Bantalan akan membantu mencegah Anda mengangkat tubuh Anda. Pegang bar dengan kedua tangan Anda sedikit lebih lebar dari jarak jauh terpisah. Sedikit bersandar dan jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Bawa bar ke bawah sampai di dada saat Anda menarik bahu melebar dan ke bawah, melibatkan otot punggung Anda. Kemudian, perlahan -lahan rentangkan lengan Anda ke atas untuk satu perwakilan.
5. Selamat pagi
Bagaimana cara melakukannya: Anda harus menggunakan rak squat untuk latihan ini. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, menghadap jauh dari rak, dengan barbell bersandar di punggung bagian atas di sepanjang bahu, bukan leher Anda. (Mulailah dengan hanya menggunakan bilah dan tambahkan berat saat Anda maju.) Pegang bar di tempatnya dan angkat dari rak dengan mendorong dengan kaki Anda. Ambil beberapa langkah maju dari rak. Berdiri tegak, persiapkan inti Anda, dan jaga agar bahu Anda ditarik kembali. Ambil napas dalam -dalam dan engsel di pinggul, bukan pinggang Anda, memungkinkan sedikit tikungan di lutut Anda. Jaga agar punggung Anda rata, dan mulailah membawa tubuh Anda paralel ke tanah. Condong ke depan sampai Anda merasakan peregangan di paha belakang Anda, dan kemudian, saat Anda menghembuskan napas, membalikkan langkah untuk berdiri tegak untuk satu perwakilan.
Fiuh! Belajar mengangkat beban berat bisa mengintimidasi. Baca bagaimana Chinae Alexander mengatasi ketakutannya dan tempat yang tidak terduga dia menemukan kekuatannya. Plus, inilah mengapa jenis gerakan latihan kekuatan ini dapat membantu menambah tahun dalam hidup Anda.
