5 Solusi Pencahayaan Untuk Menangani Hari yang lebih gelap

Anda tidak harus menjadi Game of Thrones buff for the tiga kata-musim dingin akan datang untuk menggigil tulang belakang Anda. Itu berarti hari -hari akan menjadi lebih dingin, lebih gelap, dan benar -benar lebih menyedihkan.

Sains menegaskan bahwa korelasi antara musim yang berubah dan suasana hati Anda benar -benar nyata. Gejala gangguan afektif musiman yang dikenal dengan tepat sebagai sad-can termasuk hal-hal seperti merasa lelah, keinginan karbohidrat, bertambah berat badan, dan secara keseluruhan hanya merasa “meh."

"Saya pikir jika Anda mengambil hampir semua di antara kami dan menempatkan kami di Kutub Utara di tengah musim dingin dengan banyak makanan, tempat tinggal, panas, air, dan perusahaan [tetapi masih membuat kami kehilangan cahaya]," kata Dan Oren, MD, Associate Professor of Psychiatry di Yale University. "Saya pikir kita semua akan mengembangkan depresi yang parah."

Sementara kasus-kasus berkisar deras dalam keparahan, pengobatan ini umumnya konsisten: terapi cahaya (alias hal yang dilakukan Ilana dalam obsesifnya sendiri Kota yang luas). Jadi kami mengumpulkan tips teratas dari para ahli tentang cara menangani.

Jika Anda tidak dapat memesan retret kesehatan ke tempat yang jauh dan cerah, baca terus untuk strategi mengatasi selama musim yang lebih gelap.

Dapatkan Light Fix di pagi hari

Kecuali Anda punya waktu untuk memeras 6 a.M. Kelas Yoga Sunrise Sebelum bekerja, Anda harus mendapatkan cahaya pagi Anda dengan cara lain. Jeffrey Rossman, PhD, Direktur Manajemen Kehidupan di Canyon Ranch di Lenox, MA, menyarankan melakukan ini di kamar tidur Anda saat Anda bangun atau saat makan sarapan. "Sampai batas tertentu, sedih adalah gangguan ritme sirkadian, jadi terpapar cahaya terang pada dini hari di pagi hari atau pada siang hari dapat membantu mengatur jam biologis seseorang dengan cara yang sehat," katanya. "Apa yang ditunjukkan oleh penelitian adalah bahwa terkena cahaya terang membantu tubuh menghasilkan lebih banyak serotonin, yang merupakan neurotransmitter yang menenangkan."

Mencerahkan umbi Anda

Meskipun sebagian besar bola lampu terlihat identik, mereka sebenarnya tidak semuanya dibuat sama (yang dapat melakukan perjalanan ke toko perangkat keras terasa sangat luar biasa). Dr. Rossman menyarankan menempelkan umbi 150 watt ke langit-langit Anda untuk kecerahan siang hari yang optimal daripada opsi 50- atau 60 watt. Yaitu, dengan satu peringatan: "Di malam hari Anda ingin menurunkan cahaya, dan Anda benar -benar ingin menurunkan lampu Anda rendah sehingga tubuh Anda bisa bersiap untuk tidur," katanya.

Dapatkan Kotak Cahaya

"Ada beberapa bukti bahwa bagian dari spektrum cahaya yang memiliki efek terbesar pada suasana hati adalah frekuensi biru," kata Dr. Rossman. Untuk memaksimalkan cahaya biru, yang studi telah sangat membantu bagi orang -orang dengan sedih, ia menyarankan mencoba kotak cahaya.

"Cahaya biru dalam kotak cahaya sedih jauh lebih terang dari cahaya biru yang dipancarkan oleh layar dan telepon laptop," kata Rossman. "Namun demikian, cahaya biru di layar laptop dan ponsel dapat menekan produksi melatonin dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur di malam hari. Itulah mengapa itu ide yang bagus untuk meminimalkan paparan layar sebelum tidur atau mengubah pengaturan lampu pada perangkat Anda untuk menyaring lampu biru."

Coba simulator fajar

Menarik diri Anda keluar dari bawah selimut Anda tepat waktu untuk kelas HIIT di pertengahan Februari bisa lurus-lurus karena matahari terbit kemudian dan kemungkinan pitch gelap. Untuk membuatnya sedikit lebih tertahankan, dr. Oren menyarankan untuk mencoba sesuatu yang disebut "simulator fajar," yang mulai secara bertahap menerangi ruangan pada saat yang sama dengan matahari secara alami pada hari musim semi. "Bahkan untuk orang tanpa sedih, yang kesulitan bangun dan pergi ke pekerjaan atau sekolah mereka, sering kali memiliki simulator fajar di samping tempat tidur dapat membantu suasana hati sedikit dan membuatnya lebih mudah untuk bangun di pagi hari," katanya.

Memanfaatkan cahaya alami

Meskipun ada sejumlah cara untuk "memalsukannya sampai Anda membuatnya" dengan umbi, pada akhirnya cahaya alami adalah ratu. Dr. Rossman menjelaskan bahwa duduk di ruangan yang cukup terang dengan jendela-jendela besar di siang hari dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda. Dan meskipun mungkin dingin dan sengsara, pastikan untuk keluar sesering mungkin - terutama saat cerah. Sinar matahari adalah cara terbaik untuk mengekspos diri Anda pada cahaya terang, dr. Oren mengkonfirmasi. Jadi, bundel dalam pakaian musim dingin paling nyaman Anda dan bertujuan untuk menghabiskan 30 menit dalam cahaya alami, lalu manjakan diri Anda dengan latte kunyit buatan sendiri untuk menghangatkan jiwa Anda begitu Anda kembali ke dalam.

Selain menerangi hidup Anda, para ahli menyarankan menyusun "paket kebiasaan sehat" untuk membantu bertarung dengan sedih, termasuk meditasi dan perhatian, yoga, dan olahraga. Dan inilah tips kami tentang cara bangun lebih awal dengan kesengsaraan minimal- sehingga Anda bisa menyelesaikan semuanya sebelum 9 a.M. pertemuan.