5 Kettlebell bergerak untuk inti yang sangat kuat

Anda mungkin Muak dengan pelatih memberi tahu Anda betapa pentingnya kekuatan inti ... tetapi mereka tidak bisa berhenti karena itu benar -benar sangat penting, kata pendiri kickboxing kettlebell Dasha Libin Anderson. Dan bukan hanya dalam hal memamerkan perut rata di pantai.

"Inti Anda terlibat dalam setiap gerakan tunggal yang dilakukan tubuh Anda dalam latihan dan dalam hidup Anda," kata Anderson, yang baru saja merilis buku pertamanya, Kettlebell Kickboxing: Panduan Setiap Wanita untuk Menjadi Sehat, Seksi, dan Kuat.

Meskipun buku ini mencakup lebih dari 200 latihan seluruh tubuh, itu termasuk banyak cara untuk memperkuat perut Anda karena kettlebell adalah alat yang ideal untuk pekerjaan itu. "Bentuk yang aneh menyebabkan bobot didistribusikan secara tidak merata, dan otot -otot inti Anda terus terlibat di seluruh gerakan untuk mengendalikan pusat gravitasi yang bergeser lonceng," Anderson menjelaskan.

Faktanya, satu studi yang ditugaskan oleh Dewan American tentang latihan menemukan bahwa delapan minggu pelatihan dengan kettlebell meningkatkan kekuatan inti peserta sebesar 70 (!) persen.

Siap menyalakan perut Anda? Ambil lonceng di rumah atau gym dan ikuti jejak Anderson dengan latihan kettlebell ini untuk inti yang sangat kuat.

Awalnya diposting 28 Mei 2015. Diperbarui 7 Juli 2017.

Terus membaca untuk latihan kettlebell yang akan memberi Anda inti yang sangat kuat.

Pengaturan

Bagaimana memilih berat: Mulailah dengan yang menantang; bertujuan untuk setidaknya 15 pon kettlebell. Anda mendistribusikan berat badan itu di antara banyak otot, bukan mengisolasi satu kelompok otot, jadi jangan takut untuk menjadi lebih berat dari biasanya.

Dua cara berbeda untuk melakukan gerakan:

1. Buat sirkuit: Jalankan setiap gerakan selama satu menit, bergerak melalui semua latihan selama empat putaran aksi tanpa henti.

Pemula/Menengah: Istirahat selama 15-60 detik antara setiap latihan, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Canggih: Ikuti istirahat 0-5 detik saat Anda beralih ke latihan berikutnya. Ingin menjadikannya latihan HIIT? Putar satu menit sprint, jumping jack, dan burpe di antara setiap latihan.

2. Bekerja di set: Pemula: Lakukan dua set setiap gerakan, pada 15-20 repetisi, sebelum melanjutkan latihan berikutnya. Intermediat: Pergi untuk tiga set setiap gerakan, di 20-25 repetisi. Canggih: Pergi untuk empat set setiap latihan di 25-30 repetisi.

Sit-up samping

Mid-Rack Kettlebell (pegang di tengah dada Anda, seperti pada gambar) dan pegang erat-erat ke tubuh. Berlutut, lalu duduk di sisi lutut Anda. Terus memegang kettlebell ke dada, muncul kembali berlutut lagi. Lalu duduklah. Anda dapat mengganti sisi atau menempel di satu sisi.

Sit-up overhead

Berbaring di lantai dengan kaki tersebar terpisah. Dengan kedua tangan, pegang kettlebell di dekat tanduk dan angkat di atasnya dengan lengan Anda sepenuhnya lurus dan tegak lurus ke lantai. Duduk, jaga kaki Anda di tanah dan lengan Anda tetap di atas kepala.

Saat Anda duduk, pertahankan tatapan Anda ke atas. Kemudian turunkan kembali tubuh Anda, berhati -hati untuk menggunakan perut Anda (bukan bahu, lengan, atau kaki Anda) untuk bangkit. Jangan menekuk lengan Anda atau mengulurkannya di belakang atau di depan Anda. Sampai set selesai, jaga agar kettlebell tetap di atas kepala. Anda dapat memilihmembuatnya lebih sulit dengan memegang kettlebell di satu lengan, seperti yang digambarkan. Jangan lupa untuk beralih sisi.

Lingkaran cahaya

Mulailah dengan mencengkeram kettlebell di sekitar pangkalan. Mulailah menggerakkan kettlebell di sekitar kepala Anda, menjaganya tetap dekat, dan memastikan itu lewat tepat di depan wajah Anda dan di belakang leher Anda. Arah alternatif secara merata atau berputar ke satu sisi untuk jumlah waktu tertentu sebelum beralih arah.

Penstabil inti

Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan pegang kettlebell di tengah-tengah (ke dada). Bersandar kembali sehingga tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat ke lantai, dan pastikan untuk menjaga perut Anda tetap kencang. Jangan mengitari punggung bawah, dan menjaga bahu tetap lurus.

Tanpa menggerakkan tubuh Anda, perlahan -lahan (ambil 2 detik) Putar bahu Anda ke satu sisi sejauh yang Anda bisa, mengetuk kettlebell ke lantai di sebelah pinggul Anda. Kemudian, perlahan, dan dengan kontrol penuh, putar bahu ke sisi lain dan ketuk kettlebell. Pastikan Anda berbalik dari bahu Anda, bukan hanya lengan Anda, sehingga tulang belakang Anda stabil dan semua otot Anda sepenuhnya bertunangan. Berhenti lagi, lalu terus bergantian bolak -balik.

Papan Kettlebell

Mulailah dengan masuk ke posisi push-up dengan bahu, siku, dan pergelangan tangan Anda dalam garis lurus. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu Anda ke pergelangan kaki Anda.

Tempatkan kettlebell di depan Anda dan dengan bentuk yang persis sama, cengkeram pegangan kettlebell dengan dua tangan, seperti yang digambarkan. Jaga agar punggung, pantat, dan leher Anda lurus dan sejajar. Tarik tombol perut Anda ke tulang belakang Anda, dan jaga agar glutes dan inti Anda bertunangan dengan mengontrak perut Anda seolah -olah Anda akan ditinju di usus. Tahan posisi ini tanpa membulatkan atau menggantung di punggung Anda. Jaga agar semua otot Anda aktifkan.

Inilah latihan pembunuh AB yang dapat Anda lakukan untuk saat -saat ketika Anda tidak memiliki akses ke bobot apa pun. Plus, apa yang harus dilakukan setelah latihan untuk memaksimalkan manfaatnya.