5 tips penting untuk diikuti saat Anda berlari di luar

Cara memulai pelatihan sprint di luar ruangan

1. Temukan tempat yang tepat untuk berlatih: "Jika Anda berlari di luar ruangan, dan tidak di trek, komponen kuncinya adalah mengetahui rute Anda dan area tempat Anda berlatih," kata Samuela, yang merekomendasikan untuk menemukan lokasi di mana ada sesedikit mungkin ada hambatan. "Anda ingin menemukan jalan lurus yang panjang, sehingga Anda bisa fokus pada sprint Anda dan tidak ada yang lain."Dia juga menyarankan berlari di tanah yang stabil-bukan medan berbatu. "Cobalah untuk menghindari jalan yang tidak beraspal atau berbatu-yang tidak direkomendasikan untuk sprint," kata Samuela. "Jika ada batu kasar yang menjorok keluar, itu cara yang cukup mudah untuk melukai diri sendiri."

2. Jangan terlalu cepat, terlalu cepat: Menurut Takacs, sprinting outdoor panggilan untuk lebih sadar seberapa cepat Anda dalam interval tertentu. "Anda ingin tidak terlalu cepat, terlalu cepat," katanya. "Penting untuk secara bertahap meningkatkan upaya maksimal Anda hingga 15 hingga 20 detik terakhir."Ini karena pergi dengan kecepatan maksimum Anda dapat membuat Anda di atas ambang aerobik Anda, yang berarti tubuh Anda mulai bersepeda asam laktat, yang sulit dipulihkan, ia menjelaskan. "Sangat penting ketika Anda berlari untuk istirahat sehingga tubuh Anda dapat pulih dan menurunkan detak jantung Anda. Dengan cara ini, tubuh Anda siap untuk menyalakan otot-otot yang berkedut cepat itu lagi."

3. Perhatikan mogok kaki Anda dan formulir Anda: Seperti yang bisa Anda bayangkan, penempatan kaki Anda berbeda saat Anda berlari versus saat Anda berlari dengan kecepatan yang lebih mantap. "Penempatan dan irama kaki Anda berbeda dengan sprint," kata Takacs, yang merekomendasikan untuk bertujuan untuk pemogokan kaki depan yang bertentangan dengan kaki tengah, karena ini memungkinkan Anda "mengupas kaki Anda sehingga Anda dapat menggunakan paha belakang dalam siklus langkah Anda."Ini juga membuat fase dampak Anda sangat cepat, yang berarti Anda tidak melepaskan banyak berat badan ke tanah (yang membuat Anda berlari lebih ringan di kaki Anda, dan karenanya lebih cepat). "Banyak orang berpikir bahwa mereka harus memperpanjang langkah mereka dan membuatnya lebih besar saat berlari juga, tetapi Anda ingin mengambil lebih banyak langkah sehingga Anda mendarat di bawah pusat misa Anda, yang merupakan pinggul Anda," kata Takacs. "Anda tidak ingin mendarat di depan tubuh Anda dan menarik berat badan Anda dari belakang Anda."

4. Coba Sprint Hill: Untuk tantangan outdoor berlari cepat, cobalah melakukannya di atas bukit. Samuela menyarankan untuk mencoba salah satu cara untuk berlatih: "Sprint Hill mengulangi," di mana Anda menemukan bukit untuk terus berlari ke atas. Takacs mengatakan bahwa berlari di bukit menambah unsur meningkatkan vo2 max Anda, yang merupakan jumlah udara yang dapat dipegang paru -paru Anda. "Jika Anda sedang mengerjakan kecepatan dan meningkatkan kekuatan Anda, saya akan melakukan sprint datar. Tetapi jika Anda ingin meningkatkan daya, kecepatan, dan vo2 max Anda, saya akan melakukan sprint berulang bukit, "katanya. Itu akan meningkatkan kapasitas paru -paru Anda, yang akan menguntungkan daya tahan Anda dalam setiap latihan yang Anda lakukan.

5. Tenang saja: Meskipun berlari di luar itu menyenangkan (itu!), ini bukan sesuatu yang seharusnya Anda lakukan setiap hari. "Anda tidak ingin melakukan pekerjaan cepat setiap hari," kata Takacs. "Penting bagi tubuh Anda menggunakan sistem energi yang berbeda sepanjang minggu."Berlari, dia menunjukkan, memperkenalkan banyak asam laktat di seluruh tubuh Anda, yang membutuhkan waktu bagi tubuh Anda untuk diperbaiki setelahnya ... jadi jangan lupa tentang hari -hari istirahat Anda.

P.S., Inilah cara menjalankan formulir yang tepat:

Berikut adalah latihan ketahanan berjalan yang dapat Anda campur di antara hari pelatihan sprint Anda. Dan inilah cara menghindari cedera berlari, terutama jika Anda berlari di luar ruangan.