5 Resep Makan Siang Sehat-Semua Di Bawah $ 3!-Itu akan memicu minggu kerja Anda
Pagi hari kerja bisa sangat sibuk jadi jika Anda * bukan * orang pagi. Di a.M. berebut mencoba berpakaian untuk cuaca, mempercepat rutinitas perawatan kulit Anda, dan menyatukan sarapan yang lumayan, "beli atau bawa?"Pertanyaan makan siang sering memudar ke latar belakang. (Yang berarti "beli" menang secara default.)
Tapi sweetgreen $ 15 itu bertambah, tidak peduli seberapa nyaman dan lezatnya mereka. Jadi apa yang dilakukan oleh orang yang suka tidur, sadar anggaran, dan bekerja? Rencanakan ke depan, kata Leanne Miyasaki, blogger makanan dan penggemar prepping di balik Denyam Sederhana sehat.
Nomor-satu nasihatnya untuk menciptakan makanan make-atah yang terjangkau namun mudah diawasi: Kurator daftar bahan Anda hingga musim ini. "Saat produk di musim, itu juga lebih murah dan lebih enak," katanya.
Untuk membuatnya lebih mudah untuk mengikuti petunjuknya, Miyasaki membuat daftar belanja yang berpikiran musiman secara eksklusif untuk Well+Good yang dapat digunakan untuk mengoceh selama seminggu yang berbeda dari makan siang sehat yang berbeda. (Unduh di sini!) Dengan memilih untuk berbelanja di Trader Joe's, dia mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia dengan berkualitas tinggi Dan bahan dengan harga murah. Setelah Anda melihat berapa banyak uang yang Anda tabung untuk retret kesehatan epik, mungkin?-Anda mungkin bahkan tidak akan melewatkan Kale Caesar Anda.
Gulir ke bawah selama seminggu resep makan siang sehat-semuanya di bawahnya di bawah $ 3 masing-masing.
Minggu: Persiapkan bahan Anda
Sebelum Anda memulai, catatan: Bersiaplah untuk Trader Joe's Haul Anda untuk menjalankan Anda lebih dari $ 2 atau lebih karena setiap kali makan di bawahnya rusak. Kerusakan biaya berasal dari ukuran porsi setiap bahan yang digunakan, bukan harga seluruh bahan.
Anda juga akan melihat bahwa banyak resep di bawah ini membutuhkan bumbu biasa. Jika Anda belum memilikinya di lemari Anda, pastikan untuk menambahkannya ke daftar grosir Anda.
Semua jelas? Setelah Anda kembali dari belanja, sisihkan sekitar dua jam untuk menyiapkan dan memasak bahan yang akan Anda gunakan selama seminggu sepanjang minggu. Saat Anda akan Habiskan sebagian besar waktu mengiris, dicat, memanggang, dan mencuci, menganggapnya sebagai menit pertengahan minggu yang berharga diselamatkan. Jadi tuangkan secangkir teh-atau koktail anti-inflamasi praktis-baik!
Untuk nasi dan telur rebus:
1/2 cangkir nasi
6 telur
1 gelas air
1 sdt garam
1 Dab Mentega
1. Tambahkan nasi, air, garam, dan mentega ke dalam penanak nasi. Tempatkan telur di keranjang pengukus penanak nasi. Tutup tutup dan masak. (Tidak ada penanak nasi? Tidak masalah! Telur dan nasi bisa dimasak di kompor di air mendidih.)
Untuk ubi jalar dan asparagus:
1 ubi jalar
12 oz asparagus
1-2 sdm minyak zaitun extra virgin
Garam
1. Kupas ubi jalar dan potong menjadi irisan atau irisan untuk kentang goreng.
2. Cuci dan rapikan asparagus. Tempatkan ubi jalar di setengah loyang dan asparagus di setengah lainnya.
3. Aduk sayuran dengan minyak zaitun dan garam ekstra perawan.
4. Tempatkan ke dalam oven 400 °. Panggang asparagus selama 12-15 menit, tergantung pada ukuran, dan ubi jalar selama 35-40 menit, sampai kerenyahan yang diinginkan.
Untuk bawang dan paprika:
1 bawang
1 paprika
Segenggam bayam bayi
Minyak Zaitun Ekstra Virgin
1. Dadu setengah bawang dan setengah paprika; Iris bagian yang lain.
2. Dalam wajan dengan api sedang-tinggi, tumis paprika dan bawang dadu dalam minyak zaitun. Tambahkan segenggam bayam bayi segar dan lepaskan semua sayuran setelah bayam layu. Sisihkan di atas piring untuk sedikit dingin.
3. Tumis mengiris paprika dan bawang di wajan yang sama dan lepaskan saat sedikit karamel.
Untuk burger kalkun dan remeh:
8oz Ground Turkey
Paprika dan bawang tumis dan tumis (lihat di atas)
Garam
Merica
Bubuk bawang
Bubuk bawang putih
Paprika kering
Oregano kering
1. Bagilah kalkun ground menjadi dua bagian.
2. Tambahkan satu porsi ke dalam mangkuk besar dengan setengah dari sayuran yang sedikit dingin dan potong dadu. Bumbui (secukupnya) dengan garam, merica, dan bubuk bawang.
3. Bentuk menjadi 2-3 roti dan masak dalam wajan yang sama dengan minyak zaitun sampai matang sepenuhnya, sekitar 6-8 menit per sisi, tergantung pada ketebalan.
4. Setelah roti matang, angkat dari wajan dan tambahkan kalkun ground yang tersisa ke dalam wajan. Bumbui (secukupnya) dengan garam, merica, bubuk bawang putih, paprika, dan oregano.
5. Hancur dengan spatula dan tambahkan sisa paprika dan bawang dadu sampai semua kalkun sedikit berwarna cokelat keemasan dan matang sepenuhnya.
Untuk dada ayam:
8oz dada ayam
Garam
Merica
Bubuk bawang
Oregano kering
1. Kupu -kupu satu dada ayam mentah, membagi menjadi dua porsi.
2. Bumbui (secukupnya) dengan garam, merica, bubuk bawang, dan oregano.
3. Masak dalam wajan dengan minyak zaitun sampai matang sepenuhnya, sekitar 8-9 menit per sisi.
Senin: Ayam panggang dan sayuran panggang dengan nasi ($ 2.89)
Miyasaki yang segar mengambil ayam dan nasi adalah apa pun tapi membosankan. Untuk makan siang hari Senin, letakkan setengah dari nasi yang dimasak dalam wadah penyimpanan makanan, dengan setengah dari asparagus yang dimasak, sepertiga dari paprika dan bawang yang diiris, satu dada ayam panggang, satu telur rebus yang dikupas, dan 1 sdm hummus. Taburi dengan ketumbar segar dan jus jeruk nipis untuk membawa sentuhan rasa dan rumit ekstra dalam kenyataan bahwa Anda menghemat uang dengan memasukkan sebagian ayam yang lebih kecil, tetapi masih mendapatkan protein yang cukup dengan menambahkan telur yang kurang mahal dan rebus keras keras.
Selasa: Burrito Bowl dengan kalkun giling ($ 2.76)
Memesan tidak ada * tidak ada * di mangkuk burrito DIY ini. Tempatkan nasi yang tersisa dalam wadah penyimpanan makanan dengan selada gunung es cincang, kalkun ground, paprika dan bawang yang tersisa, dan tomat roma cincang. Top dengan ketumbar segar, jus jeruk nipis, dan setengah dari alpukat.
Kiat Pro: Saat menyiapkan mangkuk burrito Anda, Miyasaki merekomendasikan untuk memisahkan bahan -bahan segar (seperti selada dan ketumbar) dari bahan -bahan yang akan dipanaskan (seperti nasi dan kalkun ground), untuk menghindari rasa "sisa" yang tidak menyenangkan itu.
Rabu: Bungkus Lavash Ayam dan Sayuran Panggang ($ 2.17)
Hummus dan lavash tambahkan bakat timur tengah ke hidangan makan siang pertengahan minggu Anda. Sebarkan satu sendok makan hummus pada bungkus lavash gandum utuh. Atas dengan dada ayam yang diiris, sisa setengah dari asparagus panggang, setengah dari paprika dan bawang yang tersisa, dan bayam bayi segar. Gulung dan bungkus dalam aluminium foil untuk mempertahankan bentuk dan kesegaran. Mengubah segalanya tidak pernah terlihat begitu enak!
Kamis: Burger Turki dengan Kentang Goreng ($ 1.93)
Merakit bahan-bahan yang sudah dimasak sebelumnya untuk hari Kamis akan lebih cepat dari Savasana, janji. Bungkus saja satu atau dua roti kalkun dengan selada gunung es, see ya, tabrakan karbohidrat burger-bun dan iris tomat roma. Sajikan sandwich Anda di samping kentang goreng yang kaya vitamin untuk menambah energi.
Jumat: Bungkus Lavash Salad Avocado-Egg ($ 1.88)
Untuk menjaga kelelahan rasa di teluk, Miyasaki meninggalkan rotasi protein chicken-turkey yang telah menjadi dasar untuk makan minggu ini. Sebaliknya, ia beralih ke kombo all-star alpukat dan telur untuk mendapatkan lemak dan protein sehat.
Cukup kupas dan potong telur rebus 2-3 dan campur dengan sisa alpukat (tumbuk), tomat roma cincang, satu ons kenari cincang, dan ketumbar segar. Isi bungkus lavash dengan bayam bayi dan atasnya dengan salad Avocado-Egg. Gulung dan bungkus dengan aluminium foil untuk mempertahankan bentuk dan kesegaran dan pergilah ke akhir pekan Anda merayakan lima hari makan bersih (dan rekening bank yang lebih sehat juga.)
Sekarang Anda siap untuk mengguncang makan siang kerja minggu depan, mulailah hari Anda dengan muesli jahe apel hangat ini untuk getaran hygge pagi yang besar. Plus, inilah cara menyediakan laci meja Anda untuk mengudap darurat.
