5 Pilates bebas peralatan bergerak yang bersumpah Hollywood

1. Mulailah dengan panggul netral. (Ini adalah posisi di mana kurva "S" alami dari tulang belakang dipertahankan dengan menjaga tulang ekor Anda berat saat meninggalkan sedikit ruang di antara punggung bagian bawah dan tikar.) Lalu, bawa kaki Anda hingga sudut 90 derajat, lutut di atas meja pinggul-Anda.

2. Buang napas untuk memperpanjang kaki kanan ke sudut 45 derajat saat Anda menarik tombol perut Anda kembali ke tulang belakang dan ke atas seolah-olah Anda mencoba menghubungkannya ke tulang rusuk Anda.

3. Tarik napas untuk menarik kaki kembali ke meja.

4. Pada napas berikutnya, ulangi dengan kaki kiri. Mempertahankan panggul yang stabil dan inti yang terlibat di seluruh.

Jembatan dengan Leg Lift

Salah satu manfaat Pilates yang kurang diketahui adalah bahwa itu benar-benar dapat mengubah gaya berjalan Anda. Itulah mengapa Bloom memanfaatkan latihan seperti ini, yang secara khusus membantu memberi kliennya lebih banyak "keanggunan dan kemudahan" sambil sashaying di depan kamera. Bagaimana? “Dengan menjembatani yang tepat Anda menemukan bagian dalam, hamstring atas, yang benar -benar dapat mengubah cara Anda berdiri dan berjalan,” jelasnya.

8-10 repetisi per kaki

1. Mulailah di punggung Anda dengan lutut ditekuk, kaki rata, tumit sejalan dengan tulang sitz Anda (sekitar dua-fists jarak jauh).

2. Tekan ke kaki Anda untuk mengangkat pinggul ke atas ke jembatan, mempertahankan tulang belakang netral.

3. Perpanjang kaki kanan Anda lurus. Mencapai ke arah langit -langit setinggi yang Anda bisa sambil menjaga panggul dan tulang belakang Anda tetap diam. Turunkan kembali ke bawah serendah yang Anda bisa sambil mempertahankan posisi yang stabil dan netral.

4. Angkat kaki untuk delapan pengulangan dan kemudian kembalikan kaki ke tikar. Buang napas dan gulung dari jembatan kembali ke tikar Anda, mengartikulasikan melalui tulang belakang Anda satu vertebra sekaligus.

5. Ulangi dengan kaki lainnya.

Side-Plank Twist

Langkah hardcore ini menciptakan definisi mega di kepala pinggang ke atas, kipas crop top-tapi itu bahkan tidak sepenuhnya kekuatannya. “The Side-Plank Twist keren karena juga bekerja pinggul dan bahu,” Bloom menunjukkan. "Dia super seluruh tubuh."

15 repetisi per sisi

1. Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan lengan kanan Anda di atas tikar pada sudut 90 derajat, siku di bawah bahu Anda. Raih lengan kiri Anda ke langit -langit.

2. Melayang ke papan samping. Fokus untuk menekan dari pinggul dan pinggang samping Anda sambil mempertahankan tulang selangka yang lebar.

3. Putar lengan kiri Anda di belakang Anda melalui ruang di bawah tubuh Anda dan tikar untuk memutar. Membalikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal Anda. Ulangi di sisi lain.

T-lift

“Latihan ini merupakan keharusan bagi selebriti saya,” kata mekar. “Mereka begitu sering mengenakan gaun tanpa strap, dan mereka ingin tahu satu latihan yang harus mereka lakukan tepat sebelum mereka mengenakan gaun itu.T-lift menyentuh lengan atas, bahu, dan punggung atas dalam sekali jalan, membantu membuka dada dan meningkatkan postur.

8-10 repetisi

1. Berbaring telungkup dengan tangan terentang, sejalan dengan bahu seperti huruf "t."

2. Mengapung lengan Anda ke atas sekitar dua inci saat Anda mengangkat kepala, leher, dan bahu beberapa inci dari tikar dan menjadi lengkungan kecil.

3. Raih lengan Anda kembali ke pinggul saat Anda sedikit meningkatkan lengkungan.

4. Kembalikan lengan ke T, lalu turunkan tubuh dan lengan Anda ke bawah untuk kembali ke posisi awal.

Dukungan depan

Anda tahu Anda tidak akan keluar dari rutinitas ini tanpa papan, benar? "Tubuh depan, tubuh belakang, tubuh samping, kaki, lengan-latihan ini mengenai segalanya dalam satu, dan dengan cara yang benar-benar mengubah bentuk tubuh," kata Bloom. “Di sini, otot -otot belajar cara mengangkat dan mendukung kerangka, yang dapat secara langsung diterjemahkan ke dalam postur yang lebih baik."

10-15 repetisi per kaki

1. Mulailah di papan.

2. Angkat kaki kiri Anda beberapa inci dari tikar saat Anda mengarahkan kaki Anda.

3. Lenturkan kaki Anda dan kembalikan ke papan. Pertahankan panggul yang stabil dan jangkauan panjang dari kepala ke ujung kaki. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

Awalnya diterbitkan 18 Juli 2017, diperbarui 26 Juli 2018.

Untuk lebih banyak tips sehat yang disetujui A-list: Coba resep "Miracle Mask" kunyit ini atau rencanakan liburan ke salah satu tujuan kesehatan ini.