5 Latihan do-it-all bergerak yang bekerja seluruh tubuh Anda sekaligus

Baris Renegade

"Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan memegang dumbel yang berbaris sejajar satu sama lain," Somer menjelaskan. "Lakukan push-up. Di bagian atas push-up, tekan kedua kaki ke tanah untuk menciptakan stabilitas sambil menarik dumbbell kanan ke dada dalam gerakan mendayung-sikat siku ke tulang rusuk kandang. Tempatkan tangan kanan ke bawah dan lakukan gerakan mendayung dengan tangan kiri. Setelah baris selesai di setiap sisi, lakukan push-up lainnya."

Terbalik lunge untuk menyeimbangkan dengan pers bahu

"Berdirilah dengan kaki selebar pinggul sambil memegang satu halter di satu tangan tergantung di sebelah tubuh dengan telapak tangan menghadap tubuh," kata Somer. "Langkah mundur dengan kaki kanan dan turunkan pinggul. Dorong kaki kiri ke tanah dan bawa kaki kanan ke depan untuk kembali berdiri. Di bagian atas, tetap seimbang di kaki kiri jangan biarkan kaki kanan menyentuh ground-dan lakukan penekanan bahu dengan lengan kanan Anda. Lengkapi satu kaki sebelum beralih ke kaki lainnya."

Walking Lunges dengan ikal bisep

"Ambil halter di masing -masing tangan dan pegang di pinggang Anda," kata Somer. "Langkah ke depan dengan kaki kanan Anda dan tekuk di lutut sehingga lutut punggung Anda hampir menyentuh tanah. Saat Anda berada di gerak lunge menggulung dumbel ke atas dengan otot bisep Anda. Bawa kaki kiri belakang ke depan dan berdiri. Sekarang melangkah keluar dengan kaki kiri mengulangi langkah -langkahnya. Ulangi gerakan lunge berjalan untuk jumlah pengulangan yang diinginkan."

Lunge samping untuk tekan dada

"Asumsikan posisi berdiri atletik, dengan lutut dan pinggul sedikit bengkok, kaki selebar bahu, dan kepala dan dada ke atas, memegang dumbbell dengan kedua tangan di depan dada Anda dengan siku bertumpu di sisi Anda," kata Somer. "Tetap rendah, ambil langkah lateral yang lambat ke kanan. Jaga agar jari kaki tetap mengarah ke depan dan tetap rendah. Perpanjang lutut kiri, mendorong berat badan Anda ke kanan, melenturkan lutut dan pinggul ke lunge samping. Pertahankan postur tubuh yang baik melalui seluruh tulang belakang, jaga kepala dan dada Anda. Berhentilah di bagian bawah gerakan, dan kemudian rentangkan melalui kaki yang bekerja untuk kembali ke posisi berdiri sambil mengulurkan lengan Anda menekan dumbbell lurus, beralih ke lunge ke sisi yang berlawanan."

Setelah itu selesai, inilah rutinitas peregangan untuk mobilitas, dan beberapa hip-flexor peregangan untuk memerangi sesak.