4 gerakan tubuh bagian bawah yang cepat dan mudah yang bekerja inti dan glutes Anda dalam ukuran yang sama

4 bergerak untuk memperkuat tubuh bagian bawah Anda

1. Lunge lateral

Mulailah dengan kaki Anda bersama di satu sisi tikar dan dumbel Anda di tangan Anda, di sisi Anda. Perpanjang satu kaki ke samping, berjongkok ke dalam lunge, sambil menurunkan dumbel Anda ke tanah dalam satu gerakan yang dikendalikan, lalu kembali ke berdiri. Saat Anda berdiri, gunakan kaki Anda yang diperluas untuk menekan tanah (daripada bersandar pada batang dan mengandalkan momentum) untuk menemukan kekuatan dan ekstensi dalam langkah ini. Ingatlah untuk menjaga dada Anda terangkat dan tumit Anda membumikan sepanjang waktu untuk benar -benar menemukan kekuatan dan stabilitas di pangkalan Anda. Lakukan gerakan ini selama 30 detik sebelum beralih ke sisi lain.

2. Jongkok ke Overhead Press

Mulailah dengan dumbel Anda tepat di atas bahu dan kaki Anda ditanam sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Temukan jongkok yang dalam dengan beban yang masih terselip di bahu Anda, lalu memperpanjangnya ke atas saat Anda kembali berdiri. Jika Anda memiliki mobilitas untuk benar -benar masuk ke dalam jongkok, "sedalam mungkin, karena dari situlah kekuatan Anda akan berasal," jelas Copeland.

3. Glute Bridge March

Untuk langkah ini, Anda akan berada di atas tikar, tanpa beban. Atur dalam posisi jembatan dengan punggung, bahu, dan kaki di atas tikar, lutut Anda ditekuk, dan pinggul Anda terangkat dari tanah. Setelah Anda menetap di tempat (dengan glutes dan inti Anda bertunangan) Alternatif mengangkat kaki Anda ke langit dengan kaki Anda tertekuk, meniru gerakan berbaris yang ditinggikan. "Jembatan adalah Besar Untuk kekuatan glute, "kata Copeland, tetapi untuk benar -benar menuai manfaatnya, sangat penting bahwa pinggul Anda tetap setinggi saat Anda berbaris, inti Anda tetap terlibat, dan rentang gerak Anda tetap terkontrol.

4. Split squat

Siapkan dengan kaki Anda terhuyung -huyung dengan satu kaki di depan yang lain, kaki depan Anda di -debu, dan tumit belakang Anda terangkat, pegang beban Anda di sisi Anda. Jongkok dengan bobot Anda tergantung rendah, lalu rentangkan kembali. Ulangi selama 30 detik sebelum mengganti kaki depan Anda untuk bekerja di sisi lain. "Kami fokus pada waktu di bawah ketegangan," kata Copeland, jadi Anda akan ingin tetap terkontrol melalui gerakan dan bergerak perlahan melalui setiap pengulangan. Dia merekomendasikan penurunan ke jongkok Anda pada jumlah 3 detik, lalu menyalakan kembali dengan cepat untuk mengemudi melalui gerakan.

Siap menemukan kekuatan di tubuh bagian bawah Anda? Klik pada video di atas untuk diikuti bersama dengan Copeland saat dia menuntun Anda melalui kaki di rumah, glutes, dan latihan inti yang dapat Anda lakukan dalam waktu kurang dari 20 menit.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.