4 bergerak setiap ibu baru harus dikuasai sebelum melompat kembali ke kebugaran

Ketika datang ke prestasi fisik tubuh manusia, melahirkan adalah di luar level berikutnya. Tetapi terlepas dari efek jasmani utama dari kehamilan dan persalinan, percakapan tentang kebugaran pascapersalinan masih berputar di sekitar menyelamatkan tubuh yang Anda miliki pra-kehamilan, daripada merayakan yang baru Anda.

"Dokter memberi tahu Anda bahwa setelah enam minggu, Anda baik -baik saja untuk melanjutkan aktivitas, tetapi tidak ada yang memberi tahu kami kegiatan apa yang harus kembali," kata Joanie Johnson dari Klub Kehamilan Fit New York City. Menurut Johnson dan rekan pendiri Carolina Gunnarsson, rejimen kebugaran yang berfokus pada dasar panggul adalah rahasia terbaik untuk kembali ke latihan pra-bayi Anda sambil tetap menghormati tubuh postpartum Anda.

Mengapa? Johnson, yang merupakan spesialis latihan korektif sebelum dan sesudah kelahiran mengatakan wanita harus berkonsentrasi pada penguatan inti mereka setelah kehamilan untuk menghindari masalah seperti kandung kemih bocor, nyeri punggung bawah kronis, dan disfungsi dasar panggul.

Regimen kebugaran yang berfokus pada dasar panggul adalah rahasia terbaik untuk kembali ke latihan pra-kehamilan Anda sambil tetap menghormati tubuh postpartum Anda.

"Mereka berasal dari kurangnya aktivasi dasar panggul, dan itu bukan sesuatu yang hanya terjadi karena Anda punya bayi," jelasnya. Kabar baiknya: "dasar panggul Anda dapat diperkuat dan masalah ini bisa hilang," katanya. Jika Anda seorang ibu baru Dan Berbasis NYC-Anda dapat mulai memperkuat milik Anda di kelas baru FPC, rehabilitasi postpartum, sesi ramah bayi untuk membantu Anda kembali berhubungan dengan inti Anda dan pelajari cara menstabilkan tubuh baru Anda untuk mencegah cedera.

Jika Anda tidak berbasis di kota, terus gulir untuk gerakan yang digunakan pelatih FPC sebagai fondasi untuk semua latihan mereka. Hasil? "Belajar bernafas dengan benar dan mengaktifkan unit inti bagian dalam-diaphragma, abdominus transversal, dasar panggul, otot-otot multifidus-adalah latihan tunggal yang paling penting setiap wanita postpartum harus dikuasai sebelum kembali ke latihan pra-hamilnya," kata Johnson Johnson.

Gulir ke bawah untuk 4 postpartum, lantai panggul bergerak untuk menguasai sebelum memukul gym.

Rutinitas dasar panggul postnatal

Johnson menyarankan untuk mencoba latihan inti dan panggul-sentris ini sebelum mengerahkan segala jenis kekuatan (termasuk membawa bahan makanan, mengambil anak, atau mengangkat beban dalam bentuk apa pun) dan terus memasukkannya ke dalam praktik Anda setelah Anda melanjutkan rutinitas kebugaran Anda rutinitas Anda). Di luar gym, dia menyarankan Anda melakukan empat latihan ini saat bangun dari tempat tidur, berdiri, berpakaian, dll. Pada dasarnya: Jadikan itu di mana saja, kapan saja masuk ke.

1. Pernapasan diafragma

"Tarik napas sepenuhnya dan biarkan perut melunak sambil mengirim napas rendah ke diafragma," menginstruksikan Johnson, "jika Anda meletakkan satu tangan di dada dan satu [di] perut, pastikan napas Anda naik dan jatuh di perut dan bukan dada atas."

2. Keterlibatan TVA (alias: pompa)

"Bayangkan abdominus transversal Anda (TVA) sebagai otot seperti korset yang dalam yang dimulai di tengah punggung Anda, membungkus tubuh sisi Anda dan di bawah otot enam bungkus," jelas Johnson. "Tentang diafragma napas bernafas, fokuslah untuk membungkus TVA di sekitar tubuh samping Anda dan memeluk seluruh inti Anda ke arah tengah garis tengah Anda. Setiap napas harus melepaskan TVA dan otot -otot inti, sementara setiap napas sepenuhnya mengaktifkan, membungkus, atau memompa otot lebih dekat ke tubuh Anda."

3. Aktivasi dasar panggul (alias: Kegel)

"Lantai panggul adalah grid otot yang kompleks yang membentang dari dari depan ke belakang dan dari sisi ke sisi," kata Johnson. "Untuk mengaktifkannya, membayangkan tulang kemaluan, tulang ekor, dan kedua tulang sitz semuanya semakin dekat dan naik melalui pusat tubuh. Penting untuk mengaktifkan seluruh dasar panggul (depan ke belakang dan sisi ke sisi) dan bukan hanya satu bagian. Dan untuk membiarkan otot-otot sepenuhnya melepaskan dan bersantai pada pelepasan yang menarik ini-ini sama pentingnya dengan aktivasi."

4. Kombo pompa-dan-kegel

"Setelah Anda dapat melakukan tiga langkah di atas secara terpisah, berlatih mengintegrasikan semuanya secara terus menerus," menginstruksikan Johnson. "Di napas Anda, napas ke dalam diafragma, rileks TVA, dan lepaskan dasar panggul. Pada napas Anda, TVA berkeliling untuk memeluk dinding perut Anda lebih dekat ke garis tengah Anda dan dasar panggul mengangkat dan melakukan kegel."

Setelah Anda mengalami langkah ini, baca rencana makan Molly Sims setelah memiliki bayi dan bagaimana Adele berurusan dengan depresi pascapersalinannya.

SavesAvesAVeSave

SavesAvesAVeSave

Savesave

Savesave