4 Strategi Ahli yang Harus Diketahui Setiap Pelari untuk Mencegah SHIN STLINT

Apa yang menyebabkan belat shin?

1. Beban pelatihan

Shin Splints biasanya disebut sebagai "cedera berlebihan," dan itu untuk alasan yang bagus. "Mereka dapat hadir pada atlet yang tidak secara bertahap memajukan beban kerja atau jarak tempuh mereka atau tiba -tiba mengubah permukaan yang mereka kerjakan, seperti beralih dari berlari di atas rumput ke beton," kata Dr. Gallucci. Dengan kata lain? Berhati-hatilah bagaimana dan seberapa sering Anda melangkah.

2. Kaki datar

Kaki datar ditandai oleh lengkungan yang jatuh dan pronasi kaki yang berlebihan, yang dr. Gallucci mengatakan "dapat menyebabkan tekanan tambahan pada aspek medial tulang shin Anda."Ini, dia menjelaskan, dapat menyebabkan shin splints, terutama jika Anda tidak mengenakan sepatu lari yang tepat.

3. Memakai sepatu usang

Sepatu lari Anda dimaksudkan untuk diganti setiap enam bulan (atau 300-500 mil), dan memakainya terlalu lama bisa berakhir menjadi menyakitkan bagi tulang kering Anda. "Berlari pada sepatu usang menempatkan lebih banyak tekanan pada kaki bagian bawah dan pinggul karena penyerapan guncangan yang berkurang di sepatu," kata Dr. Gallucci.

4. Menjalankan rute yang sama

Jika Anda mencatat tiga miler yang sama persis setiap hari, tulang kering Anda mungkin menderita. "Stres berlebihan dapat ditempatkan pada satu kaki dari berlari di jalan -jalan camber atau selalu menjalankan rute yang sama," kata Dr. Gallucci. "Jalan -jalan camber, atau melengkung, untuk membantu drainase air tetapi mengalir di jalan -jalan ini setiap hari akan menempatkan lebih banyak tekanan pada kaki atau pinggul."Gunakan ini sebagai alasan untuk mencampur semuanya secara teratur.

Bagaimana mencegah shin splints

1. Latih pintar

Sama seperti kinerja di hari perlombaan, cara pelari berlatih memainkan faktor besar apakah mereka mengalami shin splints atau tidak, serta bagaimana mencegah shin splints. Strategi pertama yang melangkahi ketidaknyamanan? Hindari paku besar dalam variabel pelatihan Anda. “Ini bisa berupa apa saja dari jumlah berjalan per minggu, intensitas lari Anda, lari berbukit, atau jarak tempuh total,” jelas Dirksen. “Pelatihan harus progresif, bijaksana, dan tanpa melemparkan terlalu banyak variabel itu pada saat yang sama."

2. Perhatikan bagaimana Anda memicu tubuh Anda

Nutrisi Anda juga memainkan faktor dalam bagaimana tubuh Anda merespons selama berolahraga. Sangat penting bagi pelari memantau asupan kalsium dan vitamin D mereka untuk kesehatan tulang secara keseluruhan, menunjukkan Dircksen. American Bone Health Association menyarankan 1.000mg kalsium dan 600mg vitamin D setiap hari.

3. Jangan mengalahkan sepatu kets Anda

Tidak ada yang seperti sepasang sepatu kets yang membantu Anda menyalurkan wanita super batin Anda. Tapi sebagian besar gaya kehilangan keuletan (baca: busa di sol mulai rusak) setelah beberapa saat. “Pastikan sepatumu masih dalam kondisi yang baik,” kata Dircksen. “Memiliki dua hingga tiga pasang untuk bersepeda secara teratur sangat ideal."

4. Luangkan waktu untuk meregangkan

Jaringan lunak-termasuk segalanya mulai dari tendon, ligamen, dan otot hingga mobilitas fascia sangat penting. “Temukan waktu untuk meregangkan dan menggunakan alat mobilitas untuk mengerjakan area yang ketat,” kata Dircksen. Tidak yakin ke mana harus memulai? Inilah semua yang perlu Anda ketahui dengan cara yang tepat untuk menggulung busa, dan beberapa tips untuk meregangkan dengan bola pijat.

Cara merawat shin splints

1. Istirahat

Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk memperlakukan shin splints adalah memberikan kaki Anda waktu istirahat yang sangat dibutuhkan. "Karena sifat radang -lahan dari shin splints kita harus memberikan tubuh kita waktu untuk sembuh dengan benar agar tidak memperburuk kondisi lebih lanjut," kata Dr. Gallucci. Jadi gunakan ini sebagai alasan untuk mengambil beberapa hari dari rutinitas rutin Anda.

2. Pijat es

Pertimbangkan untuk menambahkan es ke dalam rutinitas pemulihan Anda, dan perlakukan diri Anda ke pijat di rumah. Pindahkan es dalam pola melingkar di atas area yang menyakitkan selama lima menit, yang DR. Gallucci mengatakan akan "membantu memecah adhesi yang menyakitkan dan akan mengurangi peradangan."

3. Menggeliat

Sama seperti peregangan dapat membantu mencegah shin splints, itu juga dapat memperlakukan mereka begitu mereka telah mengatur. Regangkan tendon dan otot betis achilles Anda dengan berdiri di atas tangga dan membiarkan tumit Anda jatuh, atau dengan membawa jari kaki Anda ke dinding dan bersandar. Targetkan otot -otot anterior di kaki Anda dengan duduk dengan kaki Anda terbentang di depan Anda, dan mengarahkan jari kaki ke tanah.

4. Latihan

Meskipun Anda ingin menjauh dari latihan menahan berat badan ketika Anda berurusan dengan shin splints (ahem, berlari), ada beberapa yang layak dilakukan yang dapat membantu menyembuhkan situasi. Dr. Gallucci menyarankan untuk melacak alfabet dengan jari -jari kaki Anda untuk meningkatkan rentang gerak Anda dan memperkuat otot -otot di kaki Anda, atau melakukan peningkatan betis dan berjalan kaki. Pastikan untuk beristirahat jika Anda mulai merasa tidak nyaman agar tidak membuat belat lebih buruk.

5. Lintas-train

Jika berlari bukanlah pilihan tetapi Anda masih ingin melakukan latihan kardio yang baik, DR. Gallucci merekomendasikan pelatihan silang pada sepeda atau di kolam renang untuk menjaga kekuatan Anda tanpa harus menaruh tekanan tambahan pada kaki Anda.

Juga, jika Anda mencari cara untuk tidak sakit setelah Anda berlari dan jujur ​​saja, siapa yang tidak, cobalah metode yang disetujui pelatih ini. Dan inilah latihan 20 menit untuk mencuri dari Jenna Dewan pada hari libur Anda.

Diperbarui 24 Maret 2020