14 hidangan sehat dengan 20 gram protein

Kale mentah (4G)
Tahini (3G)
1/4 cangkir alpukat (1G)
Tahu panggang potong dadu (9g)

Quinoa Bowl (42G)

Quinoa dan lentil bersama-sama dalam hidangan ini memberikan pukulan protein satu-dua. Plus, ini pasti layak Instagram.

1 cangkir lentil hijau Prancis (18G)
1 daun salam (kurang dari 1g)
1 setangkai thyme (kurang dari 1g)
1 cengkeh bawang putih (kurang dari 1g)
1/4 bawang (kurang dari 1g)
2 sdm minyak kelapa (0g)
1 Bawang (0g)
1 iga seledri (kurang dari 1g)
1 wortel (1g)
1/2 cangkir quinoa merah (4G)
1 cangkir kaldu sayuran (5g)
1 lb kembang kol (8g)
1/4 cangkir peterseli cincang (kurang dari 1g)
1/3 Cincang Marcona Almonds (6G)
Garam secukupnya
Merica untuk rasa

Smoothie protein tanaman (16g)

Hundt merekomendasikan bubuk protein vega untuk mereka yang tidak ingin whey (kelima ini juga bagus). Ini cara licik untuk meningkatkan mangkuk smoothie pagi Anda.

1 segenggam bayam (1g)
1/2 cangkir blueberry (0g)
1 sendok bubuk protein Vega One (15g)

Steak kembang kol panggang dan lentil (25g)

Lentil dikemas dengan protein, dan kembang kol. Salad ini sederhana-tapi akan membuat Anda bersemangat.

Steak kembang kol panggang (7G)
5 daun kangkung, dicuci dan dirobek (4G)
1/2 bawang merah, kulit menyala, dipotong menjadi irisan (kurang dari 1g)
7oz (hampir satu cangkir penuh) Tomat ceri di atas anggur (1g)
1 cangkir lentil Puy, dimasak (12g)
3 sdm minyak zaitun (0g)
Jus 1/2 lemon (0g)
1 cengkeh bawang putih, cincang (0g)
3 atau 4 tangkai thyme (0g)
Garam laut (0g)
Lada hitam yang baru ditumbuk (0g)

Salmon panggang dengan brokoli (22g)

Untuk mencapai 20gs, Hundt merekomendasikan untuk memilih sepotong ikan yang ukuran dan ketebalan telapak tangan Anda. Dan bonus: duo ini cukup mudah untuk dipersiapkan pada malam hari kerja yang sibuk.

3-4 oz. Salmon panggang (19g)
1 cangkir brokoli (3G)

Tuna Sashimi (21G)

Makan di luar? Lewati karbohidrat tipis dari nasi putih di gulungan maki Anda dan pesan sashimi di tempat sushi fave Anda.

Tiga potong tuna sashimi 1-oz (21G)

Oatmeal dengan blueberry (22.5g)

Susu oatmeal dan almond sudah cukup untuk mencapai tujuan protein Anda, dan blueberry segar menambah rasa manis yang lezat. Tapi FYI, Hunt merekomendasikan tidak lebih dari 10 blueberry untuk asupan gula sedang.

2/3 cangkir oat baja (19g)
10 blueberry (1g)
1/2 cangkir susu almond (2.5g)

Salad telur (37.5g)

Alih -alih mayo dalam salad telur Anda, resep ini menggunakan yogurt Yunani untuk makan siang protein yang sehat (belum tajam).

4 telur rebus keras, dikeluarkan shell (24g)
1/3 cangkir yogurt Yunani polos (4.5g)
1/3 cangkir bawang putih, cincang (1g)
2 tangkai seledri, cincang halus (kurang dari 1g)
1 sdm dijon mustard (0g)
1/4 sdt bawang putih cincang (kurang dari 1g)
2 sdm dill segar, cincang (1g)
1/2 sdt garam (lebih atau kurang secukupnya) (0g)
Merica (kurang dari 1g)
4 Daun Romaine Besar (4G)

Bungkus collard dengan edamame hummus (30g)

Dalam bungkus sandwich ini, collard greens berfungsi sebagai "tortilla Anda."Sebarkan hummus favorit Anda di atas sayuran dan gulung.

Collard Greens (4G)
2 sdm hummus lada merah panggang (2g)
1 segenggam wortel parut (0g)
1/4 irisan lada hijau (kurang dari 1g)
1/4 irisan alpukat (kurang dari 1g)
5 tomat ceri (kurang dari 1g)
3 oz dada ayam (24g)

Kacang pinto, paprika panggang & sup kangkung (42g)

Kacang pinto adalah penuh sesak dengan protein. Taburkan satu ons parmesan parut (1g) pada hidangan ini untuk sedikit protein tambahan POW.

2 cangkir kacang pinto (30g)
1/4 bawang merah cincang (kurang dari 1g)
1/2 lada poblano, potong memanjang dan kemudian potong menjadi dua (kurang dari 1g)
1 lada anaheim, potong memanjang dan kemudian potong menjadi dua (2g)
1 lada jalapeno merah, diunggulkan, potong memanjang dan potong menjadi dua (kurang dari 1g)
3 batang kangkung keriting hijau, cincang kasar (9g)
6 gelas air (0g)
4 sdm chorizo ​​pedas (0g)
1/4 cangkir minyak zaitun extra virgin (0g)
1 sdm garam (0g)
1/2 sdt jintan (1g)

Keju cottage dengan apel dan kayu manis (20g)

Hundt menyarankan untuk memilih keju cottage rendah-sodium dan rendah lemak untuk sarapan protein yang mudah ini.

3/4 cangkir keju cottage dadih kecil (20g)
Apel irisan (0g)
Dash of Cinnamon (0G)

Kacang putih dan quesadillas kangkung dengan creamy bbq dip (92g)

Resep ini menggunakan kacang putih yang kaya protein, kangkung, dan keju untuk benar-benar mengubah quesadillas klasik yang biasa Anda lakukan. Dan BBQ Dip menambahkan tendangan yang bagus tanpa menjadi pedas. Resep di bawah ini untuk dua porsi, tetapi Anda akan memenuhi tujuan protein itu dengan mudah dengan satu.

1 sdm minyak zaitun extra virgin (0g)
1 bawang merah, cincang (kurang dari 1g)
1 15 ons dapat cannellini kacang, dikeringkan dan dibilas (6g)
Garam (0g)
Pepper (0g)
5 daun kangkung tuscan, batang dihilangkan dan dipotong menjadi strip tipis (3g)
2 cangkir Keju Cheddar Putih Parut Parut (66g)
2 tortilla 10 inci gandum utuh (14G)
1/4 cangkir yogurt polos (3G)
2 sendok makan saus BBQ (kurang dari 1g)

Panggang ubi ubi kembang kol

Yang ini sempurna di hari yang panas, saat hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah memanaskan dapur. Bonus: hanya perlu 15 menit untuk membuatnya.

Untuk bungkus collard:
1 ubi jalar besar, panggang dan tumbuk (2g)
2 cangkir nasi kembang kol pilihan (5g)
1 alpukat matang, dikupas dan diiris (1g)
4 daun collard, dipangkas dan dicukur (8g)

Saus Mentega Almond Jahe:
1/4 cangkir mentega almond krim (13G)
2 sdt sirup maple murni (0g)
1 1/3 cangkir +sdm santan ringan (6g)
1 sdm jus jeruk nipis (kurang dari 1g)
1 sdm jahe segar, dikupas dan diparut (kurang dari 1g)
Garam laut

Ingin benar -benar meningkatkan game protein Anda? Mencoba Lima tips sederhana ini untuk meningkatkan intake-atau mengambil bak dari salah satu dari Lima bubuk protein paling sehat.