10 Latihan Pilates yang akan membantu Anda berdiri lebih tinggi dan menjadi lebih kuat

2. Escalator Lunge: “Saat Anda tidak menggunakan megaformer, letakkan kaki Anda bekerja di lantai dan kaki pendukung Anda di atas slider, handuk, atau piring kertas,” kata instruktur SLT Melody Davi. “Perlahan turun menjadi lunge dan bangkit dengan empat hitungan. Pastikan untuk menjaga lutut yang berfungsi di atas pergelangan kaki Anda, kaki belakang lurus, dan tambahkan sedikit ujung ke depan di panggul."

3. Ratusan: “Mulailah di punggung Anda, berlutut di atas meja, tulang belakang rendah di 'netral,' tangan mencapai panjang di samping Anda,” menginstruksikan Anderson. “Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas mengangguk dan menggulung kepala dan dada Anda. Mulailah memompa lengan Anda ke atas dan ke bawah satu inci saat Anda menghirup untuk hitungan lima, lalu napas untuk lima, bolak -balik dengan total 100 hitungan.“Untuk tantangan tambahan, Anderson menyarankan untuk menjangkau kaki Anda lurus pada sudut 45 derajat. “Jaga agar bahu Anda stabil saat Anda memompa lengan ke atas dan ke bawah dengan memberikan bagian belakang ketiak Anda sedikit memeras (mengaktifkan otot manset rotator Anda),” Anderson mengingatkan.

4. Papan ke Pike: “Mulailah dengan tangan di lantai (lengan lurus) dan jari kaki di atas slider, handuk, atau piring kertas dengan kaki lurus,” instruksikan Davi. “Pike dan turunkan pinggul pada empat hitungan. Pikirkan: Kurang 'angkat pinggul saya tinggi' dan lebih banyak 'membawa tulang rusuk saya ke pinggul'."

5. Push-up tricep: “Mulai di papan dengan bahu ditumpuk di pergelangan tangan, perut ditarik dan masuk, dan panggul sedikit terselip,” pemandu Anderson. “Angkat satu kaki jauh di belakang Anda saat Anda menekuk siku ke arah pinggang untuk push-up tricep, dengan satu kaki terangkat. Saat lengan diluruskan, kaki yang terangkat turun ke lantai."Di antara setiap push-up, kembali ke papan yang kokoh dan lift kaki alternatif untuk masing-masing. “Sangat penting untuk menjaga panggul tetap seperti mungkin saat bergerak-digunakan keterlibatan perut Anda untuk menemukan stabilitas,” saran Anderson.

6. Side Crunch Bear: “Latihan miring ini dimulai dengan tangan di lantai, kaki di atas slider, handuk, atau piring kertas,” jelas Davi. “Dari posisi papan, twist pinggul menjauh dari sisi kerja (jadi: jika Anda bekerja miring kiri Anda, pinggul Anda menghadap ke kanan). Perlahan -lahan tekuk dan rentangkan kaki pada empat hitungan, jaga agar pinggul tetap berputar pada ketinggian bahu."

7. Papan samping dengan kaki lebih rendah dan angkat: “Mulailah di papan sisi berlutut, menjaga bahu dan pinggul menumpuk satu di atas yang lain, ”kata Anderson Ays. “Tekan ke atas dan keluar dari tumit tangan stabilitas Anda untuk menghindari tenggelam ke bahu.Lengan yang tidak menahan Anda dapat meluas ke atas atau tetap di sisi Anda. "Perpanjang kaki atas lurus dari soket pinggul sehingga diangkat dan sejajar dengan lantai," instruksikan Anderson. “Mulailah menurunkan dan mengangkat kaki ke atas dan ke bawah dalam kisaran sekitar lima inci dari titik awal Anda.Saat melakukan gerakan ini, dia menegaskan kembali betapa pentingnya bergerak perlahan untuk benar -benar memaku bentuk dan merasakan otot -otot bekerja di glutes rendah.

8. Skater: “Mulailah dengan menempatkan loop pita resistensi mini di sekitar pergelangan kaki,” kata Davi. “Asumsikan jongkok rendah dengan lutut menekuk dan menggantung pinggul ke belakang. Menjaga tubuh dan panggul tetap diam, perlahan-lahan menekuk dan memperpanjang kaki yang tidak bekerja sambil menjaga kaki dan pinggul tetap diam untuk empat hitungan penuh.

9. Menjembatani: “Berbaring di punggung Anda, lutut ditekuk, kaki rata di tanah pinggul yang terpisah,” kata Anderson. “Mulailah dengan mengangkat pinggul Anda ke jembatan bahu, dan pastikan perut Anda bertunangan untuk menjaga iga agar tidak terbuka dan bagian bawah punggung dari melengkung. Referensi yang baik adalah bahwa lutut Anda ke bahu semuanya adalah satu kalimat panjang dan seharusnya tidak ada ketidaknyamanan di punggung bawah Anda. Dari sana, turunkan panggul Anda ke bawah seperti Anda duduk di kursi, tulang rusuk pergi dengan panggul sehingga mereka tidak terbuka dan kembali tidak melengkung. Kemudian Anda mengangkat panggul segera. Seluruh tindakan harus didorong oleh otot glute itu."

10. Kobra: “Mulailah di papan yang dimodifikasi dengan tangan Anda di lantai dan berlutut di atas slider, handuk, atau piring kertas,” jelas Davi. “Perlahan melihat bahu di belakang pergelangan tangan dan lebih rendah ke kedua lengan pada saat yang sama. Membalikkan gerakan dengan menekan telapak tangan dan menggeser berat badan ke depan sampai lengan lengan lurus, bahu di atas pergelangan tangan. Pastikan untuk menjaga pinggul tetap diam."

Untuk cara lain untuk mendapatkan gerakan Anda di atas tikar, cobalah latihan cincin pilates ini:

Dipicu untuk gerakan pilates di rumah? Anda akan menyukai ini Latihan Lantai Pilates, juga. Jika Anda merasa bertualang, cobalah memasangkannya dengan a Seri Plank Tepercaya untuk luka bakar seluruh tubuh.