10 Mitra Yoga berpose untuk hubungan yang kuat (dan fleksibel)

1. Centering, atau Sukhasana

Manfaat berpusat dengan pasangan Anda adalah memberi Anda waktu untuk melepaskan diri dari acara hari Anda dan fokus pada apa yang akan Anda capai. Melihat pasangan Anda di mata memungkinkan Anda untuk menghargainya dan terhubung sebelum gerakan.

Duduk tatap muka dengan pasangan Anda dalam posisi berkaki salib dengan tangan di atas lutut satu sama lain. Jika ini tidak nyaman untuk punggung bawah Anda, duduk di atas bantal atau mendukung dukungan. Luangkan waktu sejenak untuk bernafas saat Anda melihat ke mata pasangan Anda.

2. Cow-Cow Duduk, atau Marjaryasana-Bitilasana

Cat-Cow adalah pose yoga mendasar yang mengartikulasikan tulang belakang Anda untuk mobilitas yang lebih baik, yang merupakan kunci dalam gerakan sehari-hari.

Dari posisi duduk Anda, raih lengan satu sama lain dan jeda, buat ikatan lembut (atau memperkuat ikatan Anda). Temukan perlawanan yang sama antara Anda dan pasangan saat Anda menarik bahu ke belakang dan ke bawah. Tarik napas dan angkat hati Anda ke arah langit untuk memperpanjang tulang belakang, memungkinkan kepala Anda untuk melengkung kembali jika terasa sesuai untuk leher Anda. Saat Anda menghembuskan napas, tarik dagu Anda ke dada dan bulat punggung atas, menatap ke arah tombol perut Anda dan menyebarkan pisau bahu Anda lebar -lebar. Biarkan napas Anda memimpin saat Anda melanjutkan gerakan ini, mengalir melalui fleksi tulang belakang dan ekstensi bersama.

3. Twist tulang belakang duduk, atau Ardha Matsyendrasana

Bekerja melalui twist tulang belakang yang lembut melonggarkan sendi Anda, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang Anda, dan meningkatkan sirkulasi Anda saat membuka bahu Anda.

Mulailah dalam posisi duduk menghadap pasangan Anda, kaki dilintasi (posisi yang sama dengan centering). Melintasi lengan Anda dan meraih tangan satu sama lain. Memulai twist dari pangkal tulang belakang Anda, memutar oposisi pasangan Anda dan menggunakan tangan mereka untuk memperdalam twist. Periksa dengan pasangan Anda, pastikan mereka bernapas dengan mantap dan merasa nyaman. Anda mungkin merasakan sedikit pembuka dada dan bahu selama ini, jadi pastikan untuk berkomunikasi. Lepaskan napas dan perlahan -lahan ulangi di sisi lain.

4. Dialog Kembali ke Kembali

Setelah gerakan awal Anda, luangkan waktu untuk lebih terhubung dengan pasangan Anda dan mendiskusikan perasaan apa yang mungkin muncul selama aliran. Ini adalah latihan yang kuat dalam mendengarkan dan memperhatikan bagaimana percakapan berubah ketika Anda tidak dapat terlibat atau melihat wajah pasangan Anda.

Duduk kembali ke belakang dengan pasangan Anda dalam posisi berkaki silang (sekali lagi menggunakan dukungan jika diinginkan). Ambil napas dalam -dalam dalam keheningan dan fokus untuk merasakan napas pasangan Anda. Perhatikan bagaimana saat Anda dekat, napas Anda cenderung menyinkronkan dan mencocokkan satu sama lain. Jika Anda merasa terbuka untuk itu, bergiliran berbicara tentang apa yang ada di pikiran Anda. Berikan setiap orang setidaknya tiga menit untuk berbagi tanpa gangguan, pengakuan, atau umpan balik.

5. Back to Back Backbend/Forward Fold, atau Anuvittasana/Tttanasana

Bergiliran bergerak melalui lipatan backend dan maju memungkinkan Anda untuk lebih jauh meregangkan tulang belakang serta untuk melepaskan otot hamstring Anda.

Mulai duduk, kembali ke belakang. Mintalah satu pasangan memperpanjang kaki mereka dan condong ke depan ke dalam lipatan (untuk paha belakang ketat sedikit menekuk lutut, atau letakkan handuk yang digulung di bawah lutut untuk dukungan). Pasangan lain menempatkan kedua kaki di lantai dan perlahan -lahan menekan ke belakang, berpotensi menjadi backbend yang lembut. Formasi pasangan ini meregangkan tulang belakang dan dada satu pasangan (backbend) saat melepaskan punggung pasangan mereka dan membuka paha belakang (lipatan depan). Lalu beralih. Pastikan untuk check -in dengan pasangan Anda yang satu ini sebagai punggung bawah yang sensitif dan paha belakang yang ketat sangat umum.

6. Kembali ke belakang peregangan bahu

Ini adalah peregangan universal yang dapat Anda lakukan sendiri, tetapi dengan pasangan Anda bisa mendapatkan bagian yang lebih dalam dari bahu Anda.

Berdiri kembali ke belakang, rentangkan lengan Anda dengan lebar ke posisi t. Tanya tangan satu sama lain, menekan telapak tangan bersama. Jaga agar lengan Anda tetap terlibat saat satu pasangan dengan lembut menarik telapak tangan orang lain untuk membuat peregangan di dada dan bahu.

7. Kursi Kembali ke Kursi Back, atau Utkatasana

Pose Chair adalah pose yoga jongkok yang menyalakan paha depan Anda dan menguji keterampilan menyeimbangkan Anda. Dengan pasangan, ini adalah latihan menyenangkan yang memperkuat tubuh dan pikiran, sambil menciptakan rasa kepercayaan yang lebih dalam.

Berdiri kembali ke belakang dan rileks lengan Anda di samping. Tekan dengan kuat satu sama lain untuk mempertahankan keseimbangan saat Anda pertama kali berjalan kaki ke selebar pinggul, dan kemudian menjauh dari pasangan Anda. Perlahan mulai turun seolah -olah Anda sedang duduk di kursi. Setelah Anda mencapai sudut 90 derajat di lutut Anda, tahan untuk tiga hingga lima napas yang stabil. Dorong satu sama lain untuk bangkit kembali.

8. Sudut terikat duduk, atau baddha konasana

Sudut terikat yang duduk adalah salah satu pose pembukaan pinggul terbaik dalam yoga, dan meregangkan otot-otot yang menjadi kencang dari duduk sepanjang hari. Jadi, Anda akan mencapai pinggul luar, paha bagian dalam, dan punggung bawah sambil menumbuhkan keintiman dan dukungan.

Duduklah saling berhadapan dan temukan tulang belakang yang panjang. Mintalah satu orang menyatukan telapak kaki mereka dan yang lain memperpanjang kaki mereka, kaki ke tulang kering (jangan ragu untuk menekuk lutut jika Anda memiliki paha belakang yang ketat). Meraih lengan satu sama lain dan menyela. Orang dengan kaki yang diperpanjang menarik yang lain sedikit ke depan, menyetel ke nafas saat yang lain memperdalam peregangan.

9. Lateral Side Bend, atau Urdhva Hastasana Ardha Chandrasana

Meregangkan tubuh samping Anda, seperti yang Anda lakukan dalam pose ini, adalah cara integral untuk menciptakan ruang di antara tulang rusuk Anda karena memfasilitasi pernapasan yang lebih penuh dan lebih dalam.

Duduklah menghadap pasangan Anda dalam peregangan pengangkutan dengan kaki bersama. Jangkau tangan sisi yang sama (kanan ke kanan atau kiri ke kiri) dan hubungkan lengan bawah ke pergelangan. Menarik napas dalam -dalam. Pada napas, tekuk ke samping ke arah lengan yang diperpanjang saat Anda meregangkan lengan yang berlawanan.

10. Flying Warrior, atau Visvamitrasana

Di sinilah kepercayaan dan komunikasi Anda dengan pasangan Anda diuji. Saat Anda mengerjakan elemen -elemen hubungan Anda ini, Anda juga akan mendapat manfaat dengan memperkuat otot -otot lengan Anda, meregangkan pinggul Anda, dan bekerja pada keseimbangan Anda. Terbang Prajurit memupuk rasa stabilitas, kebebasan, dan main -main.

Untuk memulai, mitra dasar terletak di punggung mereka, lutut ditekuk, kaki terangkat ke arah langit. Mitra, "selebaran," berdiri di depan pasangan mereka, menggenggam tangan dan bersandar ke kaki pasangan. Mitra dasar menyesuaikan kaki mereka di lipatan pinggul, jari kaki sedikit ternyata untuk kenyamanan. Mitra dasar menjaga lengan mereka kuat saat selebaran membungkuk berat mereka ke kaki mereka. Dengan kepercayaan dan rasa aman yang saling dikomunikasikan, pangkalan itu perlahan -lahan mengulurkan kaki mereka, dan mereka terbang.Jika Anda merasa nyaman dan aman, lepaskan jepitan tangan dan nikmati tingkat kegembiraan lainnya. Tip Pro: Yang terbaik adalah memiliki pengintai di dekatnya untuk dukungan, atau permukaan lunak untuk mendarat.

Awalnya diposting 12 Februari 2016, diperbarui 2 Oktober 2020